~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーの記録

結婚式を控えて筋トレ・ダイエットにハマった20代カップルのボディメイクがメインのブログ。他にはオススメの映画とかサービスの紹介も少々。✨

ダイエッター必見!約1年で15キロ痩せた私の食生活習慣5つ

食べ物を我慢する女性


こんにちは!「おかめ」です。

 

お前ら何者だよ。。って方はまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

 私たちは20代のカップルで結婚式を控えて、元々筋トレにハマりかけていた彼氏に勧められて絶賛トレーニング・ボディメイク中毒となってしまった。笑カップルです。そんな我々の自己紹介や当ブログのコンテンツの紹介をしているページがあるのでまずは以下のリンクから飛んでみてください。

okmbrog.hatenablog.com

 

 私は2ヶ月で何とか5キロ減量することができました。

それから8ヶ月(合計10ヶ月)で15キロ減量できたんですっっ!!(追記笑)

 

「まだまだこれからだろっ笑」「調子乗んなデブ!!」とか言われそうで怖いですが、この2ヶ月間私が意識してやってきたことを備忘含めて書き残していきます。✨

(実は10ヶ月ずっと意識していました。) 

 

こいつが頑張っているなら真似してみるかーって方の参考になれば嬉しいですし、「こんなんじゃまだまだ甘いぞ。。」というような叱咤激励もお待ちしています。

早速行ってみましょう!!

 

 

 

その前に・・私の基本スペック

私のダイエットスタート時点の体型情報です。

身長161cm、体重77kg、体脂肪率は35%でした。(こんな奴でもダイエットを語らせてもらいますので皆様自信持ってくださいね!!笑)

【2ヶ月前の写真】

 

https://twitter.com/dietforweding/status/1281956757460234240

 

【2ヶ月後の写真】

 

気持ちお腹周りがすっきりしましたかね?気持ちです。気持ち大事。

ここからどのように変わっていくか私自身もとっても楽しみでたまりません。

(伸び代しかないですねww)

 

ちなみに10ヶ月目の私の身体です。✨

 

 

前置きが長くなりましたが今回は食事について私が意識していたことは以下。

1日の摂取カロリーは1400kcal以下

私の身長・体重から算出した基礎代謝量は1545kcalでした。(下記サイトで身長・体重・年齢・性別を入力することで簡易的に計算できるので興味がある方は調べてみてください。)

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

基礎代謝というのは人間が普通に生きていくだけで消費するカロリーです。

つまり基礎代謝>摂取カロリーの状態を続けていけば必然的に体重は減っていきます。1400という数字にしたのは特に深い理由はありません。(ないんかい。。笑)

最低限基礎代謝以下に抑えようということは心がけてます。

ちなみに「たくさん食べちゃったな。。」という時はその分運動を多めにすることで調整しています。

皆様もとりあえずの目安として基礎代謝以下に抑えることを意識してみてください!

 

炭水化物は食べない(糖質制限)

炭水化物(米・パン・麺)を極力食べないということもやっています。

所謂「糖質制限ダイエット」という大ベタなダイエットです。

どんなダイエットをしようかと考えた時に、短期間で極端な食事制限をして痩せるのではなく、長期的に少しずつ努力して綺麗になっていきたいなと思いました。

その時に出会ったのが糖質制限ダイエット。

アメリカの循環器専門医アトキンス博士によって考案された方法です。

糖質が多いものを食べた時に分泌されるインスリン(これが分泌されると脂肪の分解を抑制してしまいます。。)の分泌を抑えようというものです。

お米をどうしても食べたくなった時は玄米、また麺を食べたくなった時には糖質ゼロ麺というのが今はあります。(便利な時代になりましたね!笑)

糖質ゼロの食材を選択するのも効果的です!!

 

タンパク質は体重の1〜1.5倍を摂取する

カロリー、糖質を制限するだけだと筋肉が落ちます。

筋肉が少なくなると代謝が減る、すなわち一時的にはダイエットの効果が出るけど長期的に見るとリバウンドの原因になります。

筋肉を減らさない、むしろ増やすためにタンパク質は極力たくさん摂ることが肝心です。

 タンパク質ジャンキーになった私の恋人がプロテイン

ちなみに今飲んでいるプロテインはこちらです。

「のがちゃんねる」「Marina Takewaki」「ひなちゃんねる」などの人気フィットネス系YouTuberの方々がこぞってお勧めしているこのダブルリッチチョコレート。

試しに飲んでみたら美味しすぎてびっくりしました。

プロテインって不味い飲み物だとばっかり思っていたので。。。笑

低脂肪牛乳と混ぜて飲むと絶品なので是非お試しあれ!

 

 

価格重視の方にはこちらがお勧め!(彼氏くんはこれを飲んでます)

とにかく価格が売りで3kgで7,000円前後と安い。

ケチの彼氏くん的には嬉しいみたい。

私も飲んでみたことはありますが、味は・・・って感じで決して飲めない訳ではないもののGOLD STANDARDのプロテインと比べると正直微妙です。。

タンパク質の含有量についてはそこまで大差はありません。(てかほぼ同じ!)

 

タンパク質の摂取量は筋肉を落とさないためには必須なので意識してみてくださいね。

 

週に1度のチートデイ

「チートデイ」というのは好きなものを好きなだけ食べるという日です。

この日を作る理由は大きく二つあるので解説しますね。

ストレスの解消

しょぼい理由。。。と思いきや、とても大事です。

ダイエットというのは長距離マラソンのようなものです。

ずーっと全力疾走するのは不可能なので、どこかのタイミングで力を抜いて気持ちの切り替えするのが必要です。

チートデイのために他の日のトレーニングを頑張れるのです!

いろんな人のブログを見ていて、ちゃんとダイエットに成功している人はこの「チートデイ」を設けていたことから私も取り入れています!

週に一度日曜日は彼氏くんがご褒美ということで外食に連れてってくれるので食べまくってます。笑

身体が飢餓状態になるのを防ぐ

人間には適応能力(現状維持能力とも言います)があり、カロリーや糖質制限をしていると身体がその状態にだんだん慣れてきます。

慣れてきてしまうと少ないカロリーでも生命活動を維持できるように身体が適応し始めます。

つまり代謝がとーーっても悪くなります。

それを週に1度たくさん食べまくることで防ぐということですね。

私はいつもなんだかんだチキってお肉は鶏肉とか、スイーツもロカボのを選んだり、炭水化物も少なめにしてしまっています。笑

 

週に1度はプチ断食

私は何でも試してみたいタイプの欲張りな人間なので笑プチ断食にも取り組んでいます。週に1度月曜日の朝は何も口に入れず水だけで過ごすというものです。

前日の夜ご飯を食べてからお昼までの約16時間くらいは何も胃にいれないということです。

プチ断食のメリット

・血液がサラサラ
・血行が良くなる
・睡眠の質があがる
・内臓への負担が減る
・朝の排泄がスムーズになる
・疲れにくくなる
・集中力がアップする
・免疫力が高くなる
・メンタルが強くなる
生活習慣病の予防ができる 

などたくさんあります。

特に便秘がちな私のお通じが解消されつつあり、これは「ウヒョーーーーーーー、うれぴい♪(´ε` )」案件です。笑

比較的プチ断食であれば簡単にできるのでとりあえず便秘だけでも解消したいよ!!!という方は是非やってみてください。

私はまだガチ断食(仮称です笑1日〜3日くらいの少し長い断食のことです。)はやったことないですが今後機会があればやってみようと思うのでその時はレポートします。

 
 ある1週間の食事メニュー

具体的にどういうものを食べてるの?という話だと思うのである1週間の食事のメニューをそのまま載せてみます。

カロリーについては「あすけん」というアプリにて出てきたカロリーをそのまま転機しているのでもしかしたら実態とは少し違うかもしれませんがご容赦くださいませ。。

 

【月曜日】合計1362kcal

朝ごはん:なし(プチ断食のため水のみ)

昼ごはん:こんにゃく麺のサラダ116kcal、カフェラテ79kcal、ゆで卵77kcal、ななチキ201kcal、プロテインバー209kcal

夜ご飯:マグロの刺身77kcal、野沢菜昆布11kcal、冷奴95kcal、サラダチキン100kcal、鶏肉の照り焼き234kcal

おやつ:チョコレート効果3枚84kcal、カフェラテ79kcal

【火曜日】1641kcal

朝ごはん:プロテイン80kcal

昼ごはん:クラムチャウダー203kcal、メンチカツ280kcal、豚しゃぶサラダ191kcal

夜ごはん:うなぎの蒲焼234kcal、キャベツサラダ25kcal、サラダチキン129kcal、冷奴62kcal、プロテインバー195kcal

おやつ:チョコレート効果5枚140kcal、カフェラテ102kcal

【水曜日】合計1001kcal

朝ごはん:プロテイン135kcal、プロテインバー190kcal

昼ごはん:タンメン275kcal、ささみ揚げ130kcal、ゆで卵77kcal

夜ごはん:ダノンoicos92kcal

おやつ:カフェラテ102kcal

【木曜日】合計1495kcal

朝ごはん:プロテイン135kcal

昼ごはん:土手煮325kcal、豚カルビ焼肉107kcal、ご飯302kcal、キャベツの浅漬17kcal

夜ごはん:冷しゃぶサラダ340kcal、ゆで卵2個154kcal

おやつ:豆乳ラテ115kcal

【金曜日】合計656kcal

朝ごはん:プロテイン135kcal

昼ごはん:豆腐そうめん91kcal、グリルチキン127kcal、バストラミビーフの切り落とし124kcal、キャベツサラダ25kcal

夜ごはん:水0kcal

おやつ:バターコーヒー106kcal、カントリーマーム48kcal

【土曜日】合計1402kcal

朝ごはん:鶏胸肉のてりやき:181kcal、キャベツサラダ25kcal、野菜スープ100kcal、プロテインバー195kcal、SUNAOマカダミア&アーモンド80kcal

昼ごはん:ブランワッフルチョコ131kcal、チョコレート22kcal、ごろっとグラノーラ54kcal

夜ごはん:キャベツサラダ25kcal、ピクルス(パプリカ)37kcal、いわしの蒲焼239kcal、豚の味噌漬け焼き179kcal

おやつ:抹茶ラテ134kcal


 
【日曜日:チートデイ】合計1888kcal

朝ごはん:キャベツサラダ25kcal、米粉パン126kcal、チーズトースト223kcal、サラダチキン94kcal

昼ごはん:プロテインバー195kcal
夜ごはん:ガーリックシュリンプ198kcal、キャベツサラダ25kcal、野菜スープ100kcal、冷奴65kcal、バランスパワー100kcal、チョコレート22kcal

おやつ:チーズケーキ274kcal、スタバアイスラテ124kcal

 

大体1400kcal以下になってました。たまたまかもしれないですけど私偉い!!笑

こんな感じで意外と食べてますがそれでもお米を抜くと結構カロリーは抑えることができるので思ったよりたくさん食べれるんじゃないでしょうか。

 

まとめ

今回は約1年で15キロ痩せた私のダイエット・ボディメイク方法のうち食事に関して意識していたことを纏めてみました。

具体的には

・私のスペック

・1日の摂取カロリーは1400kcal以下

・炭水化物は食べない(糖質制限)

・タンパク質は体重の1〜1.5倍を摂取する

・週に1度のチートデイ

・週に1度はプチ断食

・ある一週間の食事メニュー

とそれぞれのトピックで記載しています。

一応現在進行形で取り組んでおりますし結果は確りと出ているので再現性はあるのかなと思ってます。

「これからダイエットをしよう!」と思っている方や「結果が出ず不安。。」というような方の参考になれば幸いです。

 

 私たちは20代のカップルで結婚式を控えて、元々筋トレにハマりかけていた彼氏に勧められて絶賛トレーニング・ボディメイク中毒となってしまった。笑カップルです。そんな我々の自己紹介や当ブログのコンテンツの紹介をしているページがあるのでまずは以下のリンクから飛んでみてください。

okmbrog.hatenablog.com

 

 

長くなってしまいましたが今回はこの辺で!

See you soon!!

PVアクセスランキング にほんブログ村