~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーの記録

結婚式を控えて筋トレ・ダイエットにハマった20代カップルのボディメイクがメインのブログ。他にはオススメの映画とかサービスの紹介も少々。✨

短い時間で最大の効果を得る〜HIITトレーニングを解説

ルームランナーをする女性

こんにちは!おかめです。 

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

実はわたくしおかめは最近HIITにハマってるんです。

なんかかっこいいじゃないですかあ〜♫(適当w)

 

今回はHIITトレーニングにハマりまくっている私が

・HIITトレーニングとは何なのか?

・HIITトレーニングのやり方は?

・HIITトレーニングは何がいいのか?

・オススメのHIITトレーニング動画

を纏めました。

 

「これまで何となくHIITトレーニングをやっていて何がいいのかわかっていないよ。」というような方には是非読んでいただいてHIITトレーニングに詳しくなって貰えたらと思います。

HIITトレーニングは自分でメニューをカスタマイズすることもできるんです。

内容を理解した後は皆さんのオリジナルのHIITトレーニングのメニューを作り出してみてください。✨

 

それでは早速行ってみましょう!

 

HIITトレーニングとは何なのか?

HIITトレーニングとはHigh Intensity Interval Trainingの略で日本語に直訳すると高強度で一定間隔をあけながら行うトレーニングです。これは立命館大学の田畑泉教授が有用性を研究して論文にもなっています。(おそらくこれかなというものを載せています。Jstageという論文が纏ったサイトで検索して読むことができます。)

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/45/5/45_5_495/_article

 

高強度の間欠的トレーニングとウエイトトレーニングが最大酸素借と最大酸素摂取量に与える影響

 

元々スケート日本代表選手の強化のために開発されたメソッドで現在は「TABATAプロトコル」として世界中で話題になっています。

尚、田畑先生の著書は以下です。

 

 

具体的にどういうことをするかというと

「20秒間高強度運動をして10秒休む」これを1セットとして8回繰り返すというものです。🔥

 

文字だけ読むと、「え、20秒動いて10秒休むだけ?結構簡単そうなんじゃない?」なんて思うかもしれません。ただ実際にやってみると滝汗をかくわ呼吸困難になりかけるわでめちゃくちゃ死にそうな想いをしました。笑

 

舐めてかかると痛い目に合うので是非心してください。。笑

 

HIITトレーニングのやり方は?

強い負荷がかかる筋トレを4種目決めます。

それを1種目ずつ順番に20秒行って10秒休みます。これを2周繰り返します。

レーニング中は常に全力を出し切るということがポイントです。休憩中は動きを完全には止めないで、軽く足踏みしたりストレッチをするなどして過ごしましょう。

 

具体的なメニューは別途私がお世話になっているyoutubeのトレーニング動画で紹介しますね。✨

 

HIITトレーニングの良いところ

脂肪燃焼効果が大きい

短時間で全力の筋トレを繰り返し行うので、筋肉中の糖を消費し、脂肪燃焼がしやすい状態になるといわれています。また激しい筋トレを行うことから筋肉がつきやすく基礎代謝がアップするため内臓脂肪やカロリーが消費しやすい体になります。

筋トレで基礎代謝が上がる(長期的)+そもそも脂肪燃焼しやすい (短期的)という短期・長期二つの点で効果的なトレーニングなんですね〜。

 

アフターバーン効果が期待できる🔥

アフターバーン効果、またの名を運動後過剰酸素消費とも言い激しい運動で体が酸素不足になると、その酸素不足を解消しようとして通常より多くの酸素を消費します。

それによりトレーニングが終了した後代謝が高い状態のままになる現象のことです。

 

代謝が高い状態のままだと、通常よりも多くのカロリーが消費され続けるため、痩せやすく太りにくいという体の状態が続きます。この状態は、24時間~72時間継続するともいわれています。

 

つまり一回HIITトレーニングをすると1〜3日の間は代謝が上がった状態になります。ボーナスステージってことですね。✨このためHIITは週に2・3回で十分とされているんですね。

 

関係ないですがここで最高によくわからない彼氏くんの発言を晒しておきます。笑

 

疲れにくくなる

 

短時間で激しい運動を繰り返すHIITトレーニングは、トレーニング中、大量の酸素を必要とするため、肺が効率よく大量の酸素を体内に取り入れようとします。

これにより肺の機能が活性化し、心臓も合わせて血液中の酸素を全身に送るために動きが活発になります。

HIITトレーニングは短時間で心肺機能を高める効果が期待でき、結果的に持久力を高めるため疲れにくい身体になります。

確かに朝にHIITトレーニングをするとその日は一日中身体が燃えるように暑くなってほかほかしてまた活力もすごいわいて「ウォーーーーーー」って感じになります。笑

 

HIITトレーニングをはじめてからというもの、非常に疲れにくくなりましたし活力が湧いて行動的になりました。(気のせいかもしれないけど。。笑)

 

おすすめのHIITトレーニング動画

おすすめのHIITトレーニングの動画と言うことで「初心者」「中級者」「上級者」「達人笑」の4つのカテゴリーにわけてご紹介していきます。

まずは初心者編からやってもらって慣れたら中級→上級→達人(これはやらなくていいと思いますが笑)と進んでみてくださいね!

 

初心者編

Marina Takewakiさんの動画です。

比較的HIITとはいえど強度はそこまで高くない印象です。

まず最初のステップとしてHIITの流れを掴むためにはいいのかなと思います。(こんなこと偉そうに言ってますがちゃんとやると結構キツイです。。😭)


【地獄の4分】マンションOK!飛ばないHIITトレーニングで全身の脂肪をごっそり燃やす!短時間の脂肪燃焼筋トレでダイエット!家で一緒にやってみよう

 

中級者編

フィットネスメイトさんの動画です。

なかなかハードなので初心者編の動画ができるようになってきたら次にやるといいかなと思います。。

動画は下半身中心に全身をくまなく鍛えることができます。

解説が面白いのでキツイけど時間が経つのが早いです。


【アスリート向け】最強のHIITトレーニング!!激アツ実況つき!!

 

上級者編

 

Pamela Reifさんの動画です。

なぜかHIITなのに15分ある。。笑

キツイし淡々とやってるから泣きたくなる。😭

でも綺麗でスタイルいいし音楽の選曲もいいのでがんばれます。

これが余裕でできるようになりたいです。(全然できない。。)


15 MIN FULL BODY HIIT WORKOUT - burn lots of calories / No Equipment I Pamela Reif

 

達人編(※注意。私は全くできません😭)

上級者というか達人向け?

ギャグの動画として見てください。

途中からアクロバットの競技が混じってきます。

これはキツイというか別次元??笑


"HARDEST WORKOUT EVER???" Tabata HIIT Cardio for Fat Burning and Endurance

まとめ

今回はHIITトレーニングについて何なのか、有効性、やり方、具体的なトレーニングをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。

 

HIITトレーニングはかなりキツイですが短時間で効率的に身体を引き締めることができるトレーニングになりますので是非時間のない皆様にこそダイエットに取り入れていただけたらと思います。

 

私も頑張ってるので是非一緒に頑張りましょう!

そして情報交換もしたいのでコメントをくれたらとても嬉しいです。

 

 私たちは20代のカップルで結婚式を控えて、元々筋トレにハマりかけていた彼氏に勧められて絶賛トレーニング・ボディメイク中毒となってしまった。笑カップルです。そんな我々の自己紹介や当ブログのコンテンツの紹介をしているページがあるのでまずは以下のリンクから飛んでみてください。

okmbrog.hatenablog.com

それでは今回はこの辺で!!

See you soon!!

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