~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーの記録

結婚式を控えて筋トレ・ダイエットにハマった20代カップルのボディメイクがメインのブログ。他にはオススメの映画とかサービスの紹介も少々。✨

1年で15キロ痩せた私が糖質制限のやり方とメリット・デメリットを解説

 

糖質制限ダイエット



こんにちは!おかめです。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

私はかれこれ約1年間ダイエットを続けていますが、15キロ程体重を落とすことができました!!!✨まだまだ頑張っていきます。

 

そんな私がダイエットで意識していたのが糖質制限です。

辛い思いをそこまでしないでも割とスルスルと体重を落としていくことができる糖質制限はダイエットにおいて非常に効果的です。

 

失敗しがちなダイエットの例として、よく食べないで頑張ろうみたいなダイエットが挙げられます。摂取カロリーを減らすことはダイエットにおいては大事なんですが、食べる量を減らすのは非常に苦痛ですし続きません。。

 

何より筋肉が落ちてしまい代謝が悪くなってしまうことからリバウンドをしやすい身体になってしまいます。そこで出てきたのが糖質制限ダイエット。

 

最近のダイエット手法のトレンドとなりつつある糖質制限は食べる量を極端に減らすことなく、ストレスを感じることなくボディメイクをしていくことができます。

今回はこのダイエットに効果覿面な糖質制限について基礎的な知識をご紹介できればと思います。

 

「なかなか痩せないなあどうしよう。。」「ご飯を食べる量は減らさずにできるダイエットはないものか。。」と考えているような方には最適なダイエットですから是非読み進めてみてください。✨

 

それでは早速行ってみましょう!

 

 

そもそも糖質ってなんだっけ?

糖質とは三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のうちの炭水化物の一部です。炭水化物は糖質と食物繊維の二つに分けられます。

 

糖質は生きていく上で必要なエネルギー源となっている栄養素で食物繊維は腸内環境を整えるなど健康管理に必要な役割を担います。

 

糖質制限の効果とメリットは?

糖質制限の効果

糖質というのは生きていく上で必要なエネルギーではあります。

ただ生きていく上で必要なエネルギーであるがゆえに摂りすぎて余ったからといって身体の外にすぐに出してしまうのは念のため辞めておこうとなります。

そのため余った糖質は脂肪に変換されて蓄えられてしまいます。これが太る原因と言われています。

 

つまり摂取する糖質の量を制限することで脂肪が溜まりにくくなるのです。

 

もう少し詳しく脂肪が身体に蓄えられていく流れを解説していきますね。

 

1.血糖値が上がる

  1. 大腸でブドウ糖が吸収されると、血糖値が上がります。糖質の摂取量が多いほど、吸収されるブドウ糖も多くなり、血糖値も高くなります。

 

2.インシュリンが分泌される

  1. 血糖値の上昇に応答して「インシュリン」というホルモンが分泌されます。インシュリンは血液中の糖質を細胞に取り込むよう命令を出すホルモンで、血糖値が高いほど多く分泌されます。

 

3.ブドウ糖が全身に取り込まれる

  1. このインシュリンの働きによって、血液中のブドウ糖は全身の細胞に取り込まれます。(その結果、血糖値は下がります。)

 

4.ブドウ糖が消費される

  1. 取り込まれたぶどう糖は主に活動エネルギーを得るために消費されます。しかし、余ったぶどう糖は脂肪細胞に取り込まれます。
  2.  

5.余ったブドウ糖が脂肪に変えられて蓄えられる
余ったぶどう糖は、インシュリンの働きによって脂肪に変えられて蓄えられます。
つまりインシュリンの分泌量を減らすことで脂肪がつきにくい身体になるということです。

 

以上の1から5が脂肪が身体に取り込まれていく流れでした。つまり過度な糖質を摂取してしまうと身体の中で消費することができずに脂肪に作り替えられてどんどん溜まっていくのです。

 

そのため摂取する糖質の量を減らしていくと良いのではないか?という所から着想したのが糖質制限ダイエットの始まりです。

 

  1. 糖質制限のメリット 

続いて糖質制限をすることのメリットを3つご紹介します。

筋肉の減少を抑えられる

ダイエットにおいて食事制限をある程度することは普通ですが、過度に制限してしまうと筋肉が落ちてしまうのです。脂肪よりも筋肉の方が重たいため食事を制限すると体重こそ減りますが筋肉が減り代謝が減って最終的にリバウンドしやすい身体になってしまいます。

糖質制限ではカロリー自体は極端に減らさず筋肉の元となるタンパク質を多く摂取するため筋肉量の減少を抑えることができます。

 

それどころか筋肉を増やしながらも脂肪を削ぎ落としていくという非常に効果的なボディメイクをすることも無理ではありませんよ。

 

空腹を我慢する必要がない

食事量を極端に減らす必要がないというのも大きなメリットです。

炭水化物以外の栄養素(タンパク質・脂質)は消化にかかる時間が長く腹持ちも良いため空腹感に悩まされることなくダイエットに取り組むことができますね。

 

ダイエットをしていると食欲が無限に湧いてきてとても辛い思いをします。

そのため空腹を我慢する必要がない糖質制限ダイエットは精神的にもとてもゆとりを持って進めることができるので、無理せず続けることができやすいです。✨

 

血管に優しい

糖質を一度にたくさん摂取すると血糖値が一気に跳ね上がります。

ご飯を食べると急に眠くなったりするのも血糖値が上がっていることが理由なのです。

血糖値が大きく上がると血管に大きな負担がかかって血管を傷つけることに繋がります。血管が傷つくと様々な病気の原因となってしまいますが糖質制限によって血糖値上昇を穏やかにすることができます。

 

私の彼氏も以前はご飯を大盛りで食べていたのですが、多少量を減らしたことで仕事中に眠くなることが少なくなったと言います。

 

仕事がある平日には取り入れてみても良いかもしれませんね。

 

糖質制限のやり方

食事一食当たりの糖質量を20〜40gとし、それに加えて間食からの糖質10gを含めた1日の糖質量を70〜130gにすることが推奨されています。

この範囲に納めることができればスイーツを食べても良いので女子にも嬉しいダイエットですね!

 

また、カロリーの制限も特にないのでそういった意味でも嬉しいです。😆

 

どういう食品を食べれば良いの?

代表的な食品について糖質制限中に食べて良い物・避けた方が良いものを解説します。

米・麺類・パン→避けた方が良い

これらはまさしく糖質なので、できるだけ避けた方が良いです。。

ただ、糖質オフ麺や糖質オフパン等も最近出てきているのでこういった食品は食べても良いかなと思います。(私も糖質オフ麺はめっちゃ食べてます!)

私が食べている糖質麺はこれです。

蒟蒻でできているのですが、意外と美味しいし満腹になるんですよ!

 

パンはこれです。

BIKKEさんというショップは非常にいろいろな種類の糖質オフパンがあるので楽しく選べます。

後は、筋肉を落とさないという意味ではパスタも良いのかなと思います。パスタには勿論糖質も含まれてはいますがタンパク質の含有量も多いので。

 

肉・魚→食べても良い

肉や魚はタンパク質が豊富で糖質はそんなに含まれていないものばかりなので積極的に食べた方が良いです。

肉なら鶏胸肉、魚ならツナとかはオススメ。✨

 

卵・乳製品→食べても良い

ここも積極的に食べていい食品です。

チーズとかヨーグルトはおやつに最適。

特にカッテージチーズとかギリシャヨーグルトは糖質がめちゃくちゃ少ないです。

野菜→避けた方が良いものもあり

身体には良さそうで積極的に食べた方が良さそうですが、芋類やニンジン、南瓜、とうもろこし、レンコンなどは糖質が多く含まれているので避けた方が良いです。

糖質が少ないのはキャベツやレタス、またキノコ類ですから積極的にとっていくようにしましょう!

 

お酒→避けた方が良いものもあり

ビールや日本酒、梅酒は避けた方が良いです。

焼酎やウイスキー、ワインは糖質が少ないのでここら辺にしましょう。

また、最近だと糖質ゼロのアルコール飲料も増えてきていますからそういったものも一つ選択肢になってきます。

 

お菓子・スイーツ・果物→基本は避ける

糖質オフのスイーツであれば良いですが、基本的には糖質が多いので避けた方が良いとは思います。

糖質オフアイスや糖質オフケーキもあったりします。

糖質は取らないに越したことはないのでこういった糖質オフ系のデザート類はオススメですよ。✨

まとめ 

今回は糖質制限について纏めました。

私も実践していて非常に効果を感じているダイエットの手法になりますのでもしダイエットが思うように進まないという方がいらしたら取り入れていただきたいと思います。

 

比較的糖質オフでもボリューミーな食事、甘いデザート系のものというのも出てきていますからダイエッターには嬉しい時代となりました。

 

こういった補助食品をうまく使いつつ長期的に一喜一憂せず淡々と続けていきましょう!!

 

 私たちは20代のカップルで結婚式を控えて、元々筋トレにハマりかけていた彼氏に勧められて絶賛トレーニング・ボディメイク中毒となってしまった。笑カップルです。そんな我々の自己紹介や当ブログのコンテンツの紹介をしているページがあるのでまずは以下のリンクから飛んでみてください。

okmbrog.hatenablog.com

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

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