~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーによるボディメイクお役立ち情報

結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

ダイエット中の大敵!停滞期の乗り越え方は?

ダイエット停滞期

 

こんにちは!おかめです。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

ダイエットを始めて「1か月で5キロ痩せた」とか「3か月で10キロ痩せた」のような話はよく耳にしますよね。

 

私もダイエットを始めた当初はガンガン体重が減っていくんだろうなと思っていました。ただいざ自分がダイエットに取り組んでみると落ちてほしい体重がなかなか落ちてくれず良くて横ばい悪いと増えてしまうようなこともありました。。

 

「停滞期」とよく呼ばれますが聞いてはいてもいざ自分のダイエット中に遭遇すると萎えます。

 

私もダイエットを始めて2週間で3キロ落ちてから停滞期に入り1か月ほど全く体重が落ちずその後2週間でまた2キロ落ちたという経験があります。

それ以降も痩せては停滞期が来て、痩せては停滞期が来てというのを繰り返しながら少しずつ体重が落ちていきました。

 

今回は停滞期というのは「誰にでも起こりうるので心配する必要がないよ!!」ってことをお伝えしたかったので書いていきます。もし停滞期に悩んでいるというような方がいたら是非読んでみてください。

 

早速いってみましょう!!

 

 

ダイエットにおける停滞期の原因は?

ダイエットの停滞期を招く直接的な原因は下記2点のどちらかになることが多いですから是非知識として押さえておくようにしてください。

 

食事制限による体の防御反応

ホメオスタシス」という恒常性維持機能の働きです。恒常性維持機能とは、糖質やたんぱく質などの栄養素やカロリーの摂取量が減るなど、環境が変化し体が飢餓状態に陥っても、今までの体の状態を保ち、飢餓から体を守って維持しようとする体の働きのことです。

人間は現状維持を本能的にしたがる生き物ですので元々の体系・体重から極端な変化をすることを好みません。また宝くじがあたった人が破産する確率が高いのも身の丈に合わない資産を持つと元々の持っていない状況に自然と戻っていくのです。

 

ちなみに「ホメオスタシス」というのは体型維持の話以外にも影響しています。

例えば稼ぎがそんなにない人が一時的な大金(例えば宝くじに当選した!であったり、親からの相続で大きなお金を手にした!)を持った場合すぐにそのお金がなくなってしまうという話は耳にしたことがある方は多いでしょう。

身の丈に合わないことをしてもすぐに元の状態に戻ってしまうというのが「ホメオスタシス」の効果です。

 

この「ホメオスタシス」はうまく使うと非常に優れもので、例えば自分の現状よりも上回る状態、つまり年収500万円の人が「自分が年収1,000万円である」という事を強く思い込んで自分が年収1,000万円であることが普通であると自分の身体が錯覚するといつの日かその状態が本当のものとなるのです。

 

良く「良い習慣が良い人生を作る」と言いますがこれは「成功者」と呼ばれるような人たちがやっている良い習慣をすることで「成功者」にいつの日か身体が錯覚して変わってくる。。

 

そんなちょっと嘘っぽいですが私は信じている理論でした。

 

筋肉量の低下

食事制限により、実質的に肉や卵などのタンパク質の摂取量が減って筋肉量が低下したことを要因に体重が減っていることもあります。

筋肉は脂肪よりも重いです。

筋肉を落とすのは食事を食べなければいいので簡単で体重を減らすという意味では結果が出やすいです。

 

例えば定期的に運動していたアスリートの方が怪我をして全く運動しなくなると見る見るうちに痩せ細ってしまうのは筋肉が落ちているのが原因です。

 

筋肉が落ちることにより基礎代謝が下がってしまいますから結果として1日に消費されるカロリーが減り、太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。

極端な食事制限がリバウンドを招くのは筋肉量の低下が原因です。

 

食べないダイエットをするのは絶対によくないので気をつけてください。。

寧ろダイエットをする時は適度に筋肉をつけて代謝を上げていきましょう。✨

 

ダイエット中に停滞期が始まるのはいつから?期間は?

停滞期は何回も来る

停滞期は体重が1か月で5%以上減ると発生すると言われています。

ですので何回も起こることもあります。

5%とありますが、5%より少ない減量でも起こることはありますし5%よりたくさん減量しても起こらないこともありますから個人差があります。

 

どれくらい続くか

停滞期は2週間から1か月の間続くというのが一般的です。ただ個人差があり1か月以上かかる人も中にはいますから仮に「自分の停滞期が1か月以上続いてるどうしよう」という方がいたとしても悩まないようにしてください。

ちなみにおかめは一番長くて1ヶ月半位の停滞期を経験しました。

 振り返ってみるとそこまで長かった訳ではない気もします。

ですがダイエットをして食事にも気を使い、ご飯の量も質もある程度意識して過ごしているのになかなか体重が落ちないのは心に堪えるものがありました。

 

停滞期を超えるとまたスルスルと体重が落ちていきますから、あまり気にしすぎないようにしてください。

 

ダイエット中の停滞期の乗り越え方 

チートデイを取り入れる

チートデイを直訳すると「騙す日」、つまりお菓子や肉ご飯など、好きなものを好きなだけ食べることで、必要なカロリーを体が蓄えていると錯覚させ、飢餓状態ではないと、自分自身の体を騙す日のことです。

チートデイは一定の頻度で1日だけ行うようにします。「毎週〇曜日」や「毎月1日と16日」等決めておいてその日だけ行いましょう。必要以上にチートデイを行ってしまうともはやただの大食いになるので気を付けましょう。

チートデイは体重×40kcalを目安に好きなものを食べてください。摂取実感は7時から21時までにしましょう。(あまりに早かったり遅いとカロリー消費に影響があります。)

 

行う頻度の目安は下記です。

・20%以上:2週間に1回
・15%:10日に1回
・10%:1週間に1回
・7%以下:4日に1回

チートデイはストレス発散にもつながりますから是非定期的に取り入れるようにしてください。

ちなみに私の体脂肪では2週間に1回チートデイを入れるのが目安になっていますが1週間に1回自主的にチートデイを入れるようにしています。(食べ過ぎ?笑)

 チートデイを行った後のお腹はそれはそれは大きくて見たくないほどの大きさになりますが、翌日には元に戻りますので安心してください。

 

筋トレや運動を取り入れる

筋トレで筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり1日に消費されるカロリーが増えます。また、筋肉をつけることで体が引き締まり、見た目がスッキリすることで「痩せた」と感じ、ダイエットのモチベーションが上がる効果も期待できるため、筋トレや適度な運動はぜひ続けてください。

 

個人的にオススメなのが長距離走や長距離のお散歩を取り入れると言うことです。

無理のないスピードで少し長めに有酸素運動を行うことで意外と体重がスルッと落ちることがありました。

とにかくいつもとは少し変えた運動を取り入れてみるのも停滞期を脱出するには効果的かなと思います。

 

淡々と継続する

停滞期は無視が一番です。(それを言ったらおしまいかもしれませんが笑)

停滞期は今までの自分から変わらないでくれという身体の悲鳴です。

悲鳴が来ているということはもう少しで生まれ変われるということです。

体重は気にせず自分に打ち勝ってしまいましょう!

私もしょっちゅう停滞期はきているような気がしますが気にせず淡々と続けています。

 

私の約1年間の体重推移をご紹介

私の約1年間の体重の推移は以下になります。(緑字)

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見ていただくとわかるように、結構上がったり下がったりしながら大きな枠で見ると少しずつ右肩さがりになっています。

短期的なリバウンドを繰り返しながら、長期的には体重は落ちていくというのがダイエットの停滞期の乗り越え方の王道ですから是非長期的な目線でコツコツ淡々と頑張っていきましょう。

 

絶対に結果は出ます。生まれてこのかたずーっとずーっと太っていた私でも1年間で体重を減らすことができたんですから皆さんができないはずはありません。是非強い気持ちを持ってくださいね!!✨

 

まとめ

今回は停滞期が起こる原因・停滞期の頻度・期間・対策についてご紹介しました。

ダイエットをしていると誰もが出会う停滞期。。

辛いですけど絶対に乗り越えられますからめげずに取り組みましょう。

 

ボディメイクのtipsということで他にもたくさん色々な記事を書いていますから是非知識を得たいという方は読んでみてくださいね。

 

 私たちは20代のカップルで結婚式を控えて、元々筋トレにハマりかけていた彼氏に勧められて絶賛トレーニング・ボディメイク中毒となってしまった。笑カップルです。そんな我々の自己紹介や当ブログのコンテンツの紹介をしているページがあるのでまずは以下のリンクから飛んでみてください。

okmbrog.hatenablog.com

 

 

記事が参考になればうれしいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!! 

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