~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーの記録

結婚式を控えて筋トレ・ダイエットにハマった20代カップルのボディメイクがメインのブログ。他にはオススメの映画とかサービスの紹介も少々。✨

痩せたい方必見!1年で15kg痩せたダイエッターが語るPFCバランスの計算方法

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こんにちは!おかめです。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

以前糖質制限について纏めました。

 

 ↓糖質制限の記事はこちら↓

okmbrog.hatenablog.com

 

糖質制限はダイエットには非常に効果的で体重もするすると落ちていきますし、体型も変わっていきます。 ただ、何事もやりすぎは禁物です。

 

糖質制限も極端にやりすぎると効果は出るものの栄養バランスが崩れてしまって長期的な視点で見ると体調不良やリバウンドに繋がる可能性があります。

 

糖質の量をある程度抑えながらも、一定のバランスを保ったままにすることが長期的に効果が出る食事習慣なのです。

 

前置きが少し長くなりましたが今回は栄養バランスを考える上で考慮しておくべき「PFCバランス」について解説していきます。

 

「PFCバランス」とは厚生労働省が提示している生活習慣病の予防の指標となる三大栄養素の理想量になります。

ちなみにPはprotein(タンパク質)、Fはfat(脂肪)、Cはcarbohydrade(炭水化物)のことです。

 

その人のなりたい体型に応じた「PFCバランス」の比率で栄養素を摂取しておくことで運動と合わせて目標の体型に近づいていくことができます。

 

運動をするだけでは不十分で食事と合わせて行うことがボディメイクでは必須ですから是非意識してみてくださいね。✨

 

それでは早速いってみましょう!!

 

 

「P」「F」「C」のそれぞれの働きは?

P・F・Cにはそれぞれ身体にとって重要な役割をになっていますがざっくりとご紹介していきます。

 

P:Protein=たんぱく質

たんぱく質は主に筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織の主成分になります。

筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。

尚、たんぱく質が不足すると筋肉が衰えたり体調を崩しやすくなる可能性が増すと考えられています。

こと筋トレをして筋肉をたくさんつけていきたいという人は積極的にとっていくべき栄養素になります。

 

F:Fat=脂肪

脂肪は主に細胞膜やホルモンの原料になり、さらにエネルギーを蓄える役割があります。三大栄養素の中でもっともカロリーが高いのが脂肪です。ですので脂質を摂りすぎると太りやすいので要注意ではあります。

とはいえ脂質には体温を保つ働きがあり、脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因になります。

少しの量でも沢山のエネルギーに変わるエネルギー効率の良い栄養素ですが、摂取しすぎには気をつけてください。

 

C:Carbon=炭水化物

炭水化物は主には筋肉や脳などの主要なエネルギーです。

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。

 

ですので筋トレをする人はある程度はとっておく必要があります。

 

とは言え炭水化物もカロリーは比較的多いのでこちらもダイエットをしたい人にとっては摂りすぎ注意です。

 

PFCバランスの目標量

厚生労働省が出している三大栄養素の目標値は下記です。

タンパク質:13〜20%

脂質:20〜30%

炭水化物50〜65%

タンパク質・脂質・炭水化物共にkcalの単位に揃えた上で上記の比率をベースに少しずつ改善しながら自分にあった比率を目指していくようなイメージです。

ただ上記の指標はあくまでも生活習慣予防のための指標になるのでダイエット向けのバランスはまた変わってきますから次に実際に私を例としてPFCバランスを計算していきたいと思います。

 

ちなみにダイエットをしたい人のPFCバランスの目安としては

タンパク質40%

脂質10%

炭水化物50%位

 

筋肉を大きくしたい人は

タンパク質30%

脂質10%

炭水化物60%

 

が目安になってきます。いずれの場合も脂質は抑えめにしておいた方が良いということはおさえておいてください。

 

PFCバランスを計算する

計算に必要な情報は下記4つです。(体重と体脂肪率のみ計測が必要で残る二つは計算で出せます。)

・体重

体脂肪率

・除脂肪体重(体重ー(体重×体脂肪率))

・目安摂取カロリー(除脂肪体重×40kcal)

 

私に当てはめると(恥ずかしい😭)

・体重72kg

体脂肪率30%

・除脂肪体重50.4kg

・目安摂取カロリー2016kcal(こんなに多いのか。。😭)

今回はとりあえず通常のPFCバランスに当てはめて算出します。

 

それでは早速PFCバランスを算出していきましょう。

まずはP(タンパク質)です。

 

タンパク質(g)=除脂肪体重×(2〜3倍)

タンパク質(kcal)=タンパク質(g)×4(kcal)

 

私に置き換えると

タンパク質(g)=72kg×2〜3倍=144g〜216g

タンパク質(kcal)=576〜864kcal

となります。(結構多い。。笑)

 

 続いてF:脂質です。

脂質 (kcal) = 摂取カロリー (kcal) × (15 ~ 20)(%)
脂質 (g) = 脂質 (kcal) ÷ 9 (kcal)

・摂取カロリー全体の15 ~ 20%を目安

 

私に置き換えると

脂質 (kcal) = 2016(kcal) × (0.15~0.2)=302〜403kcal
脂質 (g) = 302〜403(kcal) ÷ 9 (kcal)=33〜45g

 

最後にC:炭水化物です。

炭水化物 (kcal) = 摂取カロリー (kcal) - (たんぱく質+脂質)(kcal)
炭水化物 (g) = 炭水化物 (kcal) × 4 (kcal)

 

私に置き換えると

炭水化物 (kcal) = 2016(kcal) - *1=749〜1138kcal

炭水化物(g)=(749〜1138)÷4=187〜284g

 

つまり私の1日の摂取量の目安は

P(144〜216g)

F(33〜45g)

C(187〜284g)

 

となります。

タンパク質がめちゃくちゃ多いんですけど。。😆

頑張らなければ。。😭

 

皆様もご自分の体型に合わせて是非計算してみてください!!

 

PFCバランスと運動と休養を組み合わせることが大事

PFCバランスをしっかりと守ることでボディメイクをするのに最適な栄養素を取りながらもカロリーを抑えてボディメイクをしていくことができます。

とはいえ、それだけだと不十分でやっぱり体を変えていくにはしっかりと運動や休養も混ぜながらやっていくことが必要です。

 

筋肉をつけるためにはトレーニング(筋肉への刺激)→栄養補給(筋肉の材料補給)→休養(筋肉の修繕、回復)のサイクルを回していくことが必要です。

 

この3要素のうち何かひとつでも抜けてしまっては、筋肉をつけるどころか体力の低下(病気の原因)にもつながります。

 

是非バランスを意識しながら長期的な目線で自分の理想の身体を作っていくようにしましょう。✨

 

まとめ

今回は健康にダイエットしていくために理解しておきたいPFCバランスという概念と算出方法について解説しました。

PFCバランスを保った食生活を維持することで長期的にもリバウンドしにくいダイエットをすることができます。

 

身体に無理を与えないためにもこのバランスを意識して食生活を行うようにすると良いと思います。何事もやりすぎ、偏りすぎというのはよくないので程々が肝心。

 

参考になれば嬉しいです。

PFCバランスを意識して健康的な食生活を送っていきましょう!!

 

ちなみに効果的なタンパク質を取るための食材であったり他にも色々なボディメイクに関するtipsを纏めているので是非興味のある方は読んでみてくださいね。

 

 私たちは20代のカップルで結婚式を控えて、元々筋トレにハマりかけていた彼氏に勧められて絶賛トレーニング・ボディメイク中毒となってしまった。笑カップルです。そんな我々の自己紹介や当ブログのコンテンツの紹介をしているページがあるのでまずは以下のリンクから飛んでみてください。

okmbrog.hatenablog.com

それでは今回はこの辺で!!

See you soon!!

 

*1:576〜864)+(302〜403

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