こんにちは！おかめです。
ダイエットをする上で1日に何kcal摂ってもいいのかって気になりますよね？
最近は糖質制限が流行ってきてますがそうは言ってもカロリーを考えなくていいという訳ではありません。
自分にとって1日に適正な摂取カロリーを知っておけば、何をどのくらい食べればいいのか目安も把握できるし、コントロールがしやすいと思います。
1日の適正な摂取カロリーの計算方法
早速ですが適正な摂取カロリーの計算方法をご紹介していきます。尚、おかめを例にとって具体的な数字でやっていきます！
1.BMIを計算する
BMI（Body Mass Index）はボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
で算出することができます。この数値を下記の定義に当てはめて分類していきます。
【BMIと肥満度の定義】
18.5未満：低体重(痩せ型)
18.5~25未満：普通体重
25~30未満：肥満(1度)
30~35未満：肥満(2度)
35~40未満：肥満(3度)
40以上：肥満(4度)
ちなみにおかめは体重72kg身長1.61mです。
BMI=72÷1.61÷1.61=27.8
・・・・・肥満だと。。😭泣
まあいいや次に進みましょう。
2.標準体重を計算する
日本肥満学会では、BMIが22を適正体重(標準体重)としていて、統計的に最も病気になりにくい体重とされていますからダイエットをする上ではまずこの体重を目指しましょう。
身長(m)×身長(m)×22で計算できます。
おかめの場合
1.61×1.61×22=57kg
となります。
3.基礎代謝量を計算する
目標体重(kg)×基礎代謝基準値
基礎代謝基準値とは、エネルギー必要量を推定するために性・年齢別に定められた、体重あたりの基礎代謝量の代表値です。
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
おかめの場合
18-29歳の基礎代謝基準値は22.1です。
目標体重は先ほど算出した57kgですから
基礎代謝量は57×22.1=1260kcalとなります。
4.1日の摂取カロリーの目安を計算する
1日の摂取カロリーの目安は基礎代謝量(kcal)×身体活動レベルで計算できます。
身体活動レベルとは、日常生活の平均的な活動の強度を表したもので、1日の総エネルギー消費量が基礎代謝量の何倍になるかを示した値です。生活や仕事の内容によって3段階に分類されます。
・低い(1.50)
生活の大部分を座って過ごし、静的な活動が中心の場合
・普通(1.75)
おもに座って行う仕事だが、職場内での移動や立って行う作業・接客等、通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
・高い(2.00)
移動や立って行うことが多い仕事の従事者。あるいは、余暇にスポーツをする等、活発な運動習慣を持っている場合
おかめの場合
低い→1260kcal×1.5=1890kcal
普通→1260kcal×1.75=2205kcal
高い→1260kcal×2520kcal
この数値が目安になります。
まとめ
今回はカロリー計算についてご紹介し、おかめの例で計算したものを載せてみました。
計算してみると意外とたくさんカロリーを摂っていいようにも見えますがこの数値を最低限下回るようにしてカロリーを摂っていくといいと思います。
ダイエットは一朝一夕でうまくいくものではありませんし少しずつ時間をかけて積み上げていくものです。
今回の記事が誰かの役に立てば嬉しいです。
長くなりましたがこの辺で!!
See you soon!!
