こんにちは！おかめです。
お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇♀️
ボディメイクと切っても切り離せないのが筋トレ。
ただ、女性の場合筋トレすると「ムキムキになっちゃわないの？」とか「体重は増えるの？」というのは結構気になることだと思います。
私もそもそも痩せたくて運動をはじめた訳なのに体重が増えちゃったら嫌だなと思っていました。
そんな疑問を解消してもらうと共にボディメイクをする上で自分がなりたい体型に応じた筋トレ方法を選ぶ必要がありますからそのための知識を整理してもらうような内容を書いていきます。
痩せたいし良い体にしたいから筋トレを頑張りたいんだけど、それでムキムキになっちゃうのはちょっと嫌だなぁと思っている方にぜひ読んでもらえればと思います。
それでは早速行ってみましょう！
ムキムキの定義は？
「ムキムキ」と聞いて皆さまはどのような身体を思い浮かべますでしょうか。
以前こんなツイートをしました。
「筋肉女子」って言っても皆さんイメージは様々。
— おかめ (@dietforweding) 2020年10月10日
私は二番目位を目指すぞー🔥
（中村アンちゃん細かっこよくて素敵なんだけど私はもうちょい肉感が欲しい）
皆様は何番目でしょうか？#ボディメイク #筋肉女子 #筋トレ女子 pic.twitter.com/M4jgPwVxhJ
「ムキムキ」と一口に言っても人によってイメージはバラバラです。
今回私が定義するムキムキは上記のツイートの3番目か4番目の写真の女性をイメージしています。
その前提で聞いていただければなと思います。
そもそも女性はムキムキになりにくい？
よく女性はムキムキになりにくいと言われます。
筋肉を発達させたり体脂肪を減らすためには「テストステロン」という男性ホルモンが大きな役割を果たします。
男性は女性に比べて約10-15倍程テストステロンが多いので、男性の方が女性よりも筋トレをした際に効果を得やすいのです。
テストステロンが多い男性ですらボディビルダーのようにムキムキな身体を作り上げるためには相当な努力が必要です。
ですから女性がムキムキになろうとするとそれこそ血の滲むような努力をしなければなりません。
特に女性は身体に脂肪を貯めこみやすい性質がありますから、食事や栄養摂取の面でも男性以上に気を使って節制することでようやく「ムキムキ」になれるのです。
少なくともおかめが逆立ちしても（逆立ちできないけど笑）、ムキムキにはならないはずなので安心して沢山筋トレをしております！
皆さまもそんなに「ムキムキ」になることを恐れる必要はないですからガンガン筋トレをやってみてくださいね。✨
ちなみに、私も約1年位筋トレをやっておりますがなかなか向き向きにはなっておりません。笑
目的に応じた筋トレ方法
続いて目的に応じた筋トレ方法ということで
・身体を大きくする
・引き締める
の2つに分けてお伝えしていきます。
身体を大きくする
身体を大きくするためにはいくつかのポイントがあります。（彼氏くん談）
高重量を扱う
ある程度高重量のものを扱った方が筋肉を効率的に痛めつけることができます。
大体5-10回程を何とかこなせる重さのウエイトを使います。
具体的には自分が1回だけ持ち上げることができる最大重量(1RMと呼ばれます）の70～85%程の重量で5-10回行うことを1セットとし、これを3～こなせるセット数だけ行います。（魂尽き果てるまで。。笑）
ちなみに「もう無理だ。。」ってなったら少し重さを下げて行いましょう。
スロートレーニング
高重量で回数を追い込むことが効果的ではあるんですが環境的に無理ってこともまああるでしょう。
そんなときにはスロートレーニングがおすすめです。
スロートレーニングとは動作中に力を抜くことなく常に動作をゆっくりと行い続けるということです。
自重で手軽に行えるスクワットや腕立て伏せがおすすめです。
3～5秒かけて上げて3～5秒かけて下げるというのがスロートレーニングでは一般的です。
さらに、肘や膝を伸ばしきらないノンロックという動作と組み合わせるとより高い効果が期待できます。
例えば、腕立て伏せなら腕を伸ばしきらずに再び曲げるということです。曲げる深さをより深くしたり、負荷がかかるものを持って行う（リュックにペットボトルをいれてしょってみるなど工夫をしてもいいと思います。
スロートレーニングを取り入れることで軽い負荷でも効果的に筋肉を大きくすることが可能となります。
筋肉を休ませないよう常に動作中は力を入れ続け、ゆっくりと行うことが大切です。
短いインターバルで行う
各トレーニング毎のインターバルを短めにするのも大切です。
前のセットの疲労が抜けきる前に前のセットが終わってから30秒～1分くらいを目安として次のセットをやりましょう。
インターバルを長くしすぎてしまうと乳酸が血中から少なくなってしまい筋肉の肥大がしにくくなります。
インターバルは短めに行いましょう。
一つの部位は48-72時間空ける
一つの部位は48-72時間あけることが大切です。
筋肉が大きくなるには壊れた筋繊維が完全に復活するのを待つ必要があります。
沢山鍛えたいからできれば毎日やりたいというのはあるかもしれませんが、高負荷を使ったトレーニングをする場合はぐっと堪えましょう。
引き締める
低負荷で高回数
筋肉を大きくするのではなく脂肪を減らしながら引き締めていきたいという場合は20回以上こなせるような低負荷の重量でとにかく回数をこなしていきましょう。
有酸素運動も取り入れる
引き締めたい場合は筋トレだけでなく有酸素運動も適度にいれていくといいでしょう。
やはり体脂肪が多い場合がほとんどですから有酸素運動を組み合わせることで効果的に脂肪を落としていくことができますよ。
食生活も大きく影響する
筋肉を鍛えたり脂肪を減らすには食生活も大きく影響します。
主にダイエット向けに抑えておいた方がいい話を過去記事からピックアップしたので実感があれば読んでみてください。
↓PFCバランスの話です。タンパク質・脂質・糖質のバランスです↓
↓基礎代謝を把握してカロリー計算をするための記事です↓
あとは筋肉を大きくするためにタンパク質を意識してとりましょう。
引き締めたい場合は体重1kgあたり1.2～1.5g程度
筋肉をつけたい場合は体重1kgあたり2g程度
を目安にタンパク質をとると良いです。
食事だけでこの量をとるのは難しいのでプロテインバー等を挟むのもお勧めです。✨
まとめ
今回は女性は筋トレしてもムキムキにならないのか？体重は増えるのか？と目的別のトレーニング方法についてまとめました。
女性でムキムキにはなりたくないよ。。と思うあまり筋トレを避けてしまう人もいるかもしれませんが、ムキムキにはなろうとしてもそうそうなれるものではありませんから安心して筋トレをしてくださいね。
記事が役に立てば嬉しいです。✨
私たちは20代のカップルで結婚式を控えて、元々筋トレにハマりかけていた彼氏に勧められて絶賛トレーニング・ボディメイク中毒となってしまった。笑カップルです。そんな我々の自己紹介や当ブログのコンテンツの紹介をしているページがあるのでまずは以下のリンクから飛んでみてください。
長くなりましたがこの辺で!!
See you soon!!
