~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーの記録

結婚式を控えて筋トレ・ダイエットにハマった20代カップルのボディメイクがメインのブログ。他にはオススメの映画とかサービスの紹介も少々。✨

【身体を変えたい人の裏技】筋肉を増やしながら体脂肪を減らす?【PHAワークアウト】

こんにちは!おかめです。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

「筋肉を大きくしながら体脂肪を燃やす」一見相反する目的を同時に達成できるワークアウトが実はあります。

 

PHA法とも呼ばれるトレーニング手法なんですが、調べていく中で効率良くボディメイクをしていく上で実践すべき手法だと思い、実際に取り組んでみたところ確かな効果を感じたので今回ご紹介していきたいと思います。

 

脂肪をそぎ落として筋肉を大きくする上で有酸素運動とウエイトトレーニングを分けて行わなくてもよくなるわけです。

 

筋トレやダイエット頑張っているけどなかなか体に変化が現れなくて悩んでいると言う方は刺激を与える上でも今回ご紹介するトレーニングは非常に参考になると思いますので、興味を持たれた方は是非今回の記事をきっかけに取り入れてみてくださいね!

 

早速行ってみましょう! 

 

 PHAワークアウトとは

PHAはそれぞれ

Peripheral(末端)

Heart(心臓)

Action(動き)

という意味です。つまり身体の末端部分にまで血液が行渡るように心臓を激しくポンプさせるというワークアウトです。

 

主なPHAワークアウトのやり方は上半身と下半身の種目を交互に組み込みます。

上半身と下半身の種目を交互に行うことで全身の血流が活発になり身体の末端部分にまで血液が送られます。

 

一般的なトレーニングでは「上半身の日は上半身のみ」であったり「下半身の日は腹筋と下半身のみ」のように特定の部位にのみ血液が集中するのでその点が大きく異なります。

 

まさしく、このトレーニングは全身を極限まで追い込んでいくようなトレーニングになるので非常に大変で終わった後には立ち上がれない位疲れます。 

 

血液がなぜボディメイクに影響するのか

筋肉をうまく発達させていくには酸素濃度の高い血液が必要です。

酸素があることで筋肉の主要なエネルギー源であるATPが継続的に供給されて筋収縮を継続することができます。

 

酸素濃度の高い血液を全身に送り込むために心臓のポンプ力が強いことが必要です。上半身と下半身を交互に追い込むPHAワークアウトを行うことにより上半身と下半身に血液が行ったり来たりします。

その際には心臓を介して血液が新たに酸素を得て、その血液を上半身や下半身に送り、戻ってくるというのが早い頻度で繰り返される訳です。

 

ということで聞いてるだけでも疲れますが、とにかく効果抜群なワークアウト方法になります。✨

 

PHAワークアウトはどれくらいの強度でやればいいの?

筋肉を鍛えるには10回をギリギリできる位の強度のトレーニングを3セット行うと良いと一般的に言われています。

PHAワークアウトではもう少し緩めの負荷でよく15~20回ほどをこなせる程度の負荷をかけて上半身→下半身→上半身→下半身と繰り返します。

例えば自重トレーニングでやるのであれば「腕立て伏せ→スクワット→懸垂→お尻上げ→腕の幅を広げて腕立て伏せ→つま先上げ」みたいな形になります。

これを5セット行うイメージです。

 

若干HIITトレーニングと似ている部分もありますがHIITは少し短いスパンで激しく動くのに対しPHAワークアウトは長いスパンでちょっと激しく動くようなイメージですね!

 (これがめちゃくちゃきついんです。。😭笑)

 

アフターバーン効果もある

強度が高い運動をした後は代謝が高まります。

これは強度の高い運動を行うと供給される以上のエネルギーを身体が消費するようになります。

激しい運動をすると運動前の状態にまで体の中のエネルギーの状態を戻そうとするのにとても時間がかかります。(2日間ほど)

つまり運動した後2日間ほどは代謝がよくなります。

俗にいう「アフターバーン効果」ですね。✨

 

まとめ

今回は筋肉を大きくしながら体脂肪を減らす夢のようなPHAワークアウトをご紹介しました。

HIITトレーニングと若干似たところもありますが、違いもあるので適度に組み合わせたりどちらも試してみて自分に合ったワークアウトの方法を見つけてトレーニングの効率を高めていってくださいね。

 

↓HIITトレーニングの過去記事はこちら↓

okmbrog.hatenablog.com

 

私も頑張るので皆さまも一緒にがんばりましょう🔥

 

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 私たちは20代のカップルで結婚式を控えて、元々筋トレにハマりかけていた彼氏に勧められて絶賛トレーニング・ボディメイク中毒となってしまったカップルです。そんな我々の自己紹介や当ブログのコンテンツの紹介をしているページがあるのでまずは以下のリンクから飛んでみてください。

okmbrog.hatenablog.com

 

 

 

記事が役に立てばうれしいです。 

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

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