こんにちは！おかめです。
お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇♀️
「よく寝る人は太らない」と言われます。
ダイエットや筋トレの効果を高めるためには睡眠が大きな役割をになっています。
実は私も寝る前のストレッチや朝起きてすぐストレッチをしたり夜遅く帰ってきた日も日課の筋トレをこなすために睡眠時間が少なくなっていた時期がありました。
その時期はなかなか効果を感じることができませんでした。結果として自己満足だったなと若干後悔している部分もあります。
ボディメイクの時間を確保するために睡眠時間を削って頑張ってるけれどなかなか効果を感じないんだよね。。と悩んでいる方向けの記事です。
是非今回の記事を読んでいただいて十分な睡眠をとるようにしてもらえばなと思います。
早速行ってみましょう！
睡眠時間が短いと食欲が増加する
ダイエットをしている方は必見ですが睡眠時間が短いと食欲を増加させる「グレリン」というホルモンの分泌が増加して食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が減少します。
睡眠時間が短くなると起きている時間が長くなるので、その分カロリーの摂取を多くする必要があると身体が判断して命令を出すんですね。
また、睡眠中の代謝を乱すこともあり結果としてうまくカロリーが消費されないことに繋がります。。
また血糖値を上昇させる糖質コルチコイドの過剰分泌が起こり血糖値をうまくコントロールできず糖尿病になるリスクも高まります。。
睡眠不足だと筋肉が作られない
筋トレをしても筋肉は作られません。
筋トレをして壊れた筋肉が睡眠中に修復されるのです。
私達が睡眠してから約2〜4時間後に脳から成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンによって筋トレして壊れた筋肉が修復されて増大していくんですね。
つまり日中いくら筋トレを頑張っても質の良い睡眠を取ることができなければ筋肉が修復されないのです。
ボディメイク中には7.5時間の睡眠を取るべき
睡眠には、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の２種類の睡眠がある事はご存知かと思います。
ノンレム睡眠は脳も体も休んだ状態の深い睡眠です。
レム睡眠は脳が覚醒した状態で、起きている間に得た大量の情報の整理を行う浅い睡眠です。
レム・ノンレムの2つの睡眠を1サイクルとして大体 90分になる訳です。
この90分のサイクルを交互に繰り返しながら私達は眠っているんですね。
睡眠の目的は、脳と体を回復させることです。
もし脳を休めるだけであれば4サイクル(6時間ほどの睡眠)で十分と言われています。
しかし筋トレによって壊れた筋肉を回復ためには4サイクルだとたりません。
最低でも5サイクル・できればそれ以上繰り返す必要があります。
つまり7.5時間以上睡眠時間を確保するのがベターです。
7時間半は寝すぎだと思われるかも知れませんが、折角トレーニングをするのであれば寝不足によって効果を活かせないのではもったいないと思います。
せっかく頑張った筋トレの効果を最大限感じるために筋トレをした後にでも7.5時間睡眠を確保すると良いですよ。✨
睡眠の質も大切
睡眠の時間は勿論大切なんですが、それ以上に睡眠の質も大切です。
睡眠の質をあげるためにやるべきこと・避けるべきことをご紹介していきます。
朝日を浴びる
朝日を浴びることでメラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの分泌を抑えてすっきりと目覚めることができるようになります。
また、体内時計が正常に働くようになり夜の寝付きが良くなりますよ。
生活リズムを一定に
生活のリズムが一定になるとある時間になると自然と体が眠る準備をするようになり、起きるタイミングも一定になってくるので睡眠の質が高まります。
生活リズムを一定にするのは基本ですから是非意識してください。
寝る前にリラックス音楽を聴く
人は交感神経と副交感神経の2つがあります。
交感神経は活発な時やストレスがある時に働くもので、副交感神経はリラックス時に働くものです。
リラックス音楽を聴くことで副交感神経を刺激し睡眠の質を高めることができます。
特にモーツァルトの音楽を聞くと、痩せるという話もあったりもしますから嘘のような本当の話ということで是非騙されたと思って試してみてください。
↓モーツァルトの音楽を聴くと痩せる？の記事はこちらから↓
寝る1時間前からブルーライトは避ける
睡眠ホルモンであるメラトニンは光によって体内時計の調節を行うためスマホやパソコンのブルーライトを浴びると身体が朝と錯覚してなかなか眠れなくなったり眠りが浅くなるのです。
寝る1時間前からはブルーライトを浴びないようにするのが無難です。
もしどうしても浴びなければ行けない場合はブルーライトカットのメガネだけでもするようにすると良いかと思います。
カフェイン・アルコールを避ける
カフェインには眠気を誘発する「アデノシン」の働きを妨害する効果があるので寝る前には避けた方が無難です。
また、仕事終わりに一杯！となりがちですがアルコールも睡眠の質を下げてしまいます。
アルコールを分解するために体内が活発に働いてしまうため深い眠りを妨げることになるのです。
疲れたときにはお酒を飲みたくなりがちではありますがもしボディーメイクを本気でがんばりたいと言う方は、注意するようにしてみて下さい。
まとめ
今回はダイエット・筋トレ等のボディメイクと睡眠の関係を解説しました。
せっかく頑張って運動するんですからその効果を最大限得るために確りと睡眠時間を確保するようにしましょう！
睡眠をしっかりと確保することで筋肉がちゃんと回復して大きくなりやすくなったり、また代謝も上がりやすくなるのでダイエット効果も抜群です。
私たちは20代のカップルで結婚式を控えて、元々筋トレにハマりかけていた彼氏に勧められて絶賛トレーニング・ボディメイク中毒となってしまったカップルです。そんな我々の自己紹介や当ブログのコンテンツの紹介をしているページがあるのでまずは以下のリンクから飛んでみてください。
今回の記事が皆様の役に立てば嬉しいです。
長くなりましたがこの辺で!!
See you soon!!
