~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーの記録

結婚式を控えて筋トレ・ダイエットにハマった20代カップルのボディメイクがメインのブログ。他にはオススメの映画とかサービスの紹介も少々。✨

便秘の方必見!お通じをよくするには?便秘解消に効果的な食べ物10選

お通じをよくするには?便秘解消に効果的な食べ物10選

こんにちは!おかめです。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

気づいたら、しばらくトイレに座っていないぞ。。

お腹に何となく物が溜まってるんだけど出る気がしないんだよな〜。。

 

みたいな時ってありませんか?

 

私も実はそんなにお通じが良い方ではないので、お通じがこないなんてことは結構日常茶飯事でした。

 

ただある程度食事に気を使うようになった今はほぼ毎日がくるようになりました。

今回はお通じをよくするために便秘解消に効果的な食べ物を10個ご紹介していきます。

 

お通じをよくして、ダイエットやボディメイクを効率よくやっていきたいという方には参考になると思いますから是非読んでみてくださいね。

 

それでは早速行ってみましょう!

 

 

お通じを良くするためには食物繊維が大切

お通じを良くするために大切なのが食物繊維です。

ちなみに1日に摂取すべき食物繊維の量は30グラム前後なので意識して取るようにしましょう。 

 

食物繊維には大きく分けて水溶性と不溶性の2種類があります。 

 

「水溶性食物繊維」はオートミールや豆類、アボカドなどに含まれるもので体内で水に溶けてゲル状になり便が腸内をスムーズに通過できるようサポートします。

 

「不溶性食物繊維」は種子類や野菜の茎などに含まれ、便の量を増やし、便通を促進します。

 

便秘を防ぐためには、これらの両方が必要となりますので2種類の食物繊維をバランスよく取りながら摂取量を増やしていきましょう。

 

便秘の解消に役立つ10個の食べ物

続いて便秘の解消に役立つ10個の食べ物をご紹介していきます。

オートミール

米国では朝食の定番となっているオートミールには、悪玉コレステロールを減らす効果があるという研究結果が出ています。

加えて満腹感が続きやすいという特徴もあるため米国では推奨されているようです。

1カップあたり、4グラムの食物繊維を含んでいます。  

 

りんご

りんごはペクチンという食物繊維を豊富に含んでいます。

ペクチンには便通促進効果があり定期的に取り続けることでお通じが改善していきます。ちなみに中くらいの大きさのりんご1個あたり4.4グラムの食物繊維が含まれていますよ。

 

ラズベリー

1カップラズベリーには8グラムもの食物繊維が含まれています。非常に低カロリーです。ちなみに心臓疾患のリスクを下げる効果もあるといいます。

ラズベリーは甘味もありますから、食後のデザートの感覚で食べるのもオススメ。✨


ほうれん草 

ほうれん草は1カップあたり4グラムの食物繊維を含んでいるのでかなり豊富です。

そして食べやすくサラダの具材にもぴったりです。

また腸壁から水分を奪って便を軟化させ、排便を容易にするマグネシウムも豊富に含んでいるのでお通じを改善したい人は取るべき野菜です。


ブロッコリー 

ブロッコリーは非常に栄養が豊富です。1カップあたりおよそ3グラムの食物繊維を含んでいるほか、ビタミンCやビタミンK、葉酸なども含まれているので健康にも良いです。おすすめは、もっとも栄養価が高い生の状態で食べることです。茹でた場合には多くの栄養素や食物繊維が損なわれてしまう可能性があるため、極力生で食べるようにしましょう!


ナッツ

ナッツにも食物繊維が豊富に含まれています。アーモンドでは1オンス(約28.3グラム)あたりおよそ3.5グラム、ピスタチオでは1オンスあたりおよそ3グラムが含まれています。意外と食べ応えがありお腹にも溜まりやすいのでダイエット中のおやつとしてもオススメですよ。✨

 

 

レンズ豆 

小さな豆(レンズ豆)は豊富な栄養を含んでいるので1カップあたり食物繊維を15.6グラムも含んでいてタンパク質も豊富で1カップあたり18グラムを含んでいるのでボディメイクにもピッタリです。


さつまいも

さつまいもお通じ改善には効果的。

さつまいも1カップあたりおよそ4グラムの食物繊維が含まれていますが、この他にも、抗酸化作用のあるビタミンAが含まれます。

目や歯、肌の健康維持も期待できる栄養素ですからオススメです。✨

 

こんにゃく

こんにゃくの主な成分はこんにゃくマンナンといわれる食物繊維ですが100gあたり3g含まれています。
こんにゃくマンナンは人体に含まれる消化酵素では分解されないので胃や小腸では消化しないものなんです。

だから人間の栄養にはなりません。

直接人間の栄養にはなりませんが、人間の腸の中に住んでいる腸内細菌(善玉菌)の栄養にはなるので腸内のバランスを整えたり、腸の動きがよくなります。

 

ひじき

ひじきも比較的食物繊維が多く含まれている食物です。100gあたり4gの食物繊維が含まれており、それだけでなく骨を健康に保つカルシウムや貧血の対策にもなる鉄分も含まれている健康には効果的な食物です。

ひじきを食べることで髪の質が改善されたりもしますから、美容にも効果的ですよ。✨

 

まとめ

今回はお通じを良くするために効果的な食べ物を10個ご紹介しました。

お通じが良くなると代謝も良くなりますし、不要な物が腸にたまらなくなるため腸の働きも活発になります。

今回ご紹介した食べ物を定期的に摂るように心がけてお通じを良くして是非自分の目指す身体を作り上げていきましょう。

 

 私たちは20代のカップルで結婚式を控えて、元々筋トレにハマりかけていた彼氏に勧められて絶賛トレーニング・ボディメイク中毒となってしまったカップルです。そんな我々の自己紹介や当ブログのコンテンツの紹介をしているページがあるのでまずは以下のリンクから飛んでみてください。

okmbrog.hatenablog.com

 

 

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

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