~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーによるダイエット・ボディメイク・筋トレお役立ち情報

結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

筋肥大のためのトレーニング方法

筋肥大のためのトレーニング法〜ゴリマッチョになるために

 

こんにちは!彼氏です。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

細マッチョよりもゴリめのマッチョを目指そうということで筋肉を大きくするためのトレーニングに取り組んでおります。

 

一朝一夕には大きくならないものの年月をかけて少しずつ大きくなってきているのを実感しています。

 

今回はゴリマッチョになるために必須である「筋肥大」のためのトレーニング法をご紹介していきます。

 

これからゴリマッチョを目指したい人、目指しているけどなかなかうまくいかない人、細マッチョでいいけど筋肥大させたい人は押さえておくと役に立つ知識ですから是非読んでみてくださいね。

 

それでは早速行ってみましょう!

 

 

筋肥大とは?

そもそも筋肉は、筋線維(筋肉の繊維)が何千本も集まってできているものです。

この筋線維を筋トレなどの外部刺激によって疲労し部分的に壊します。


そして「超回復」と呼ばれる、トレーニング等によって損傷した筋線維を修復する際、外部からのストレスに耐えられるように少しずつ筋繊維が太くなって筋肉の再生を手助けしてくれる現象を使って筋肉の損傷→筋肉の再生という超回復の一連を繰り返しながら、徐々に筋線維が太く、同時に体積も大きくなっていき筋肥大が起きるのです。

 

筋肥大の原理について

レーニングなどで刺激を受けることによって筋肉の筋線維の一部が破断されます。

その後、適切な栄養と休養を与えることによって傷ついた筋肉は修復されます。この時筋線維は以前よりも少し太くなって修復されます。

結果的に筋肉が大きくなります。これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が大きくなり、筋力も増加します。

 

筋肥大には成長ホルモンが重要な役割を果たしています。

強度の高い運動を行うと血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加し筋肥大へとつながります。一回きりの筋肉の損傷や修復では筋肥大の効果を期待できません。これを続けて行うことでどんどん大きくなっていくんですね。✨

 

また同じ負荷・重量でトレーニングを繰り返していると徐々に筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなります。筋肥大を起こすためには筋肉への刺激が必要なので、少しずつ強度を上げていくことが大切です。例えば70kgでやってる人は、慣れてきたら75kg・80kgにするなどです。

 

レーニング後2~3日の休養をはさみ、超回復させて以前よりも大きくなった上でまたトレーニングに入るという繰り返しによって筋線維は徐々に太くなり筋肥大していきます。

 

筋肥大する2つのメリット

筋肥大する2つのメリットをご紹介します。

男らしいボディラインに

筋肥大することで単にカラダを大きくさせるだけでなくそれぞれ筋肉の部位にメリハリを持たせ、ボディラインを美しく見せる効果が期待できます。

男らしい身体になるには筋肥大は必須です。


筋力が強くなる

基本的に筋力の強さは、筋肉の太さに比例します。そのため筋肥大によって筋肉が太くなることで発揮できるパワーが高まるんですね。

また筋力アップにつながることで、単に重い負荷に耐えられるようになるだけでなく日常生活においても疲れを感じにくくなるなどの相乗効果も期待できます。

お姫様抱っこも余裕でできるようになりますよ〜。

 

筋肥大を目指す人の2つのトレーニング方法

 

筋肥大を目指すためのトレーニングは大きく2つに分かれますのでご紹介していきます。

高重量の筋力トレーニン

筋肉を大きくするときいて恐らく多くの人が思い浮かべるであろう高重量の筋力トレーニングです。

筋肥大に効果的な方法は1回にあげることができる最大重量(1RM)の70~85%程度の重量で6~15回行うことを1セットとし、これを数セット繰り返すこと、さらにそのセット間のインターバルを短縮することだと言われています。

つまり、100kgを1回持ち上げられる人であれば70kg〜85kgを6〜15回持ち上げるというのを限界まで繰り返すということですね。

私は大体10回あげられるような重さをもう挙げられない死ぬっていうところまでセット数を繰り返しています。

それを始めてから比較的筋肉が育ってきた気がします。

 

スロートレーニン

高重量で回数を追い込むことは勿論効果的なんですが、一人ではその扱いが難しいことやジムや専用施設に行かないと道具がないなど環境的な問題もありますからその代替としてスロートレーニングがおすすめです。


スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を保ちつつゆっくりと動く運動のことです。

簡単にいうと動作中に力を抜くことなく常に動作をするということです。例えば、空気椅子をした状態を維持しながらスクワットを繰り返すようなものです。

 

自身の体重を用いて手軽に行えるスクワットや腕立て伏せであったり、軽めのダンベルを使ってやるようなトレーニングが有名で3~5秒かけて上げて、3~5秒かけて下げる、というのがスロートレーニングでは一般的とされています。


さらに、肘や膝を伸ばしきらないノンロックという動作と組み合わせるとより高い効果が期待できます。上げきらず下げきらないことで筋肉に効率的に負担をかけることができますよ。このようにトレーニングの動作を工夫することで、軽い負荷でも効果的に筋肉を増強させることが可能となります。筋肉を休ませないよう常に動作中は力を入れ続け、ゆっくりと行ってみてください。

スロートレーニングは怪我のリスクも低いので、特にトレーニング初心者の方にはオススメ。✨

 

インターバルを短くする

筋肥大を実現するためには短時間に繰り返し筋肉を追い込んだ方が良いです。前セットの疲労が抜ける前に、約30秒~1分くらいを目安として次のセットに入りましょう。

 

インターバルが長すぎると、筋肉に酸素の供給が回復し、成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなってしまいます。効果的に筋肥大を促すためにも、インターバルは短めに設定しましょう。短期間に追い込みまくることでパンパンにパンプアップしますよ。

 

okmbrog.hatenablog.com

 

長期的なスパンで

効果がわかるまでにどのくらいの期間がかかるのか気になる方も多いと思いますが、筋肥大のメカニズムを考えると少なくとも3か月ほどの期間が必要といわれています。

 

筋トレをした直後は大きくなった気がすることもありますが、それは一時的なものなので数日たつと元のサイズに戻ってしまいます。筋肥大を目指すのなら長期的なトレーニングを行いましょう。

ちなみにパンプアップした身体は3ヶ月後の自分の身体という言葉もありますからコツコツ頑張りましょう。🔥

 

筋肥大をスムーズに実現するために意識すべき3つのこと

傷ついた筋線維を修復するためには適切な食事・栄養補給、そして十分な睡眠が不可欠です。

 

食事

筋肉を大きくするためには必要なエネルギーや栄養を確保することが必須です。ある程度の期間をかけているにも関わらず筋肉に高負荷を与えても筋肥大が起こらない場合、エネルギーや栄養が不足していることが考えられます。

 

また偏った食事内容では筋肉が作られにくくなることもあります。タンパク質、炭水化物をバランスよく摂るのが重要ですよ。

 

プロテインアミノ酸の利用

適切なタイミングでプロテインアミノ酸サプリメントを摂取することも、筋肥大を目指す上では大切です。

またトレーニング後のプロテイン摂取は速やかに栄養補給が行われ筋肉作りの材料となるタンパク質が筋組織に途切れず供給されるため筋肉が大きくなりやすくなりますよ。

十分な睡眠

睡眠後30分程度で訪れるノンレム睡眠(深い眠り)では、成長ホルモンの分泌が盛んに行われ、この時間に体の修復・疲労回復をしています。筋肉は休ませないと大きくなりません。

 

意外と疎かにされがちですが睡眠中は全身の新陳代謝を促進できるので大きな筋肉を作るためには質の良い睡眠は大切ですよー。

 

まとめ

今回はゴリマッチョになるためにということで筋肥大のためのトレーニング法や意識するべきことをご紹介しました。

 

筋肥大は男なら誰もが一度は憧れたことはあるのではないでしょうか。一朝一夕には筋肉は作られませんが筋肉は裏切りません。

 

私も時間をかけて頑張りますから是非一緒に頑張りましょう。

 

 私たちは20代のカップルで結婚式を控えて、元々筋トレにハマりかけていた彼氏に勧められて絶賛トレーニング・ボディメイク中毒となってしまったカップルです。そんな我々の自己紹介や当ブログのコンテンツの紹介をしているページがあるのでまずは以下のリンクから飛んでみてください。

okmbrog.hatenablog.com

 

 

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

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