~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーによるダイエット・ボディメイク・筋トレお役立ち情報

結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

細マッチョになるには?目安の体脂肪率・BMIを解説

細マッチョになるために!目安の体脂肪率・BMI指数は?

 

こんにちは!彼氏です。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

 

女性受けが抜群だから誰もが一度は目指したことがあるであろう細マッチョ。

私も今でこそゴリマッチョを目指しつつありますが最初は細マッチョを目指していました。

元細マッチョとして感じるのはゴリマッチョになるよりも、絶対になりやすいです。ゴリマッチョになるためには筋肉をたくさんつける必要があるので労力がめちゃくちゃかかります。そして女性受けは細マッチョの方が断然良い。。笑

 

と、いうことでとりあえず筋トレを始めたいという方はまず細マッチョを目指していただきたい!ということで今回は細マッチョになるための目安の体脂肪率BMIについてご紹介していきます。細マッチョを目指したい人には参考になると思いますので是非読んでみてくださいね。それでは早速行ってみましょう!

 

 

細マッチョの目安の体脂肪率BMI について

「何kgだと細マッチョとか体型がどうだと細マッチョだ。」みたいな細マッチョの基準は特にはありません。

 

とは言えあくまでも人々の主観によるところも多いのですが、それだと定量化することができなくなってしまうので一般的な数値として体脂肪率BMIを用いて細マッチョの基準を見ていきます。 

 

細マッチョのBMI

BMI指数は体重と身長から算出される数値のことです。ちなみに日本人のBMI基準値は22です。
18.5未満だと痩せがた
18.5~25だと普通
25以上だと肥満とされます。

 

BMI=体重(kg)/身長(m)²】これがBMIを算出する計算式です。

 

上で示したように、脂肪よりも筋肉のほうが重いため筋肉がムキムキな人はBMI値は高くなります。

痩せ型までいってしまうと、流石にガリガリになってしまうので、BMIは18.5〜22.5位であることが細マッチョの目安になってきます。

 

所謂普通体型に分類されるようなBMIであるということですね。

 

ちなみに各身長毎の目安の体重は以下です。

身長160cm 56kg
身長165cm 60kg
身長170cm 63kg
身長175cm 67kg
身長180cm 71kg
身長185cm 75kg

 

細マッチョの体脂肪率

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男性の体脂肪率の平均は約15%~20%程度ですが12%以下になるとかなりバキバキになってきます。

 

このことから考えると、細マッチョの基準は、

体脂肪率が12%以下でBMIが18〜22.5の人と定義できます。

 

体脂肪率が12%以下になるとバキバキになってくるのでまずは12%以下を目指しましょう。

 

細マッチョになる方法とは?

大きく食事・運動に分けて細マッチョになる方法をご紹介していきます。

細マッチョになるために闇雲に運動をしていればいいという訳ではないですし、食べないダイエットみたいなことをするのも愚の骨頂なので、バランスよくやっていく事が必要です。

 

食事

食事について意識すべきは以下2つです。

カロリーコントロール

PFCバランスの取れた食事を摂る

それぞれ解説していきます。

 

カロリーコントロール

細マッチョになるには目安の体重を意識したカロリー量を摂取するように、食事の量と内容をコントロールすることが必須。

体脂肪を減らすのか、筋肉量を増やすのかの目的によっても必要なカロリーが大きく異なります。

 

ちなみに体重を落としたいからといっても食べないでカロリーを極端に減らすのは禁物。基礎代謝がガクッと落ちてしまい、脂肪が燃焼しにくい体になってしまいますよ。。

自分の身長や体型を元に基礎代謝を算出することができるので、それを元に体脂肪を減らしたい場合は基礎代謝以下のカロリー摂取を筋肉量を増やしたい場合は、基礎代謝より200〜300キロカロリーと上回るくらい摂取すると、体脂肪をあまり増やさずに筋肥大をすることができます。

 

自分の基礎代謝をしっかり把握した上でカロリーコントロールをするようにしましょう。

 

 ↓カロリー計算の記事はこちらから↓

okmbrog.hatenablog.com

PFCバランスを意識した食事

PFCバランスを意識した食事も大切です。

PFCバランスとは、以下の3つの栄養素のバランスのことです。

たんぱく質(P)
脂質(F)
炭水化物(C)

体を作る上で食事内容は非常に大切です。

脂肪を減らし、筋肉量を増やすためにも、高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものを食べるようにすると良いです。

 

 ↓PFCバランスの記事はこちらから↓

okmbrog.hatenablog.com

 

運動

自重だけでなく重りを使っての高負荷のトレーニングも行う

レーニングの効率を高めるために、ダンベルやバーベルなどを使ったウエイトトレーニングを実施した方が良いです。

自重トレーニングだけでは鍛えられる筋肉は限界があります。細すぎる細マッチョであれば自重トレーニングだけでも可能ですが、少し厚みのある身体を目指そうと思うとやはり重りを使ってガッツリやった方が良いです。

 

全身のトレーニングをする

細マッチョというと腹筋をやりがちですが(偏見?笑)、全身のトレーニングをして基礎代謝をあげ、効率良く脂肪を燃やすことが大切です。

 

1回のトレーニングで全身を鍛えるのが難しい場合は、日毎に部位を分けて、効率良く全身を鍛えるようにすると良いですよー。

 

週に2〜3回はトレーニングを行う

細マッチョは体脂肪が少ないだけでなく、筋肉量も多く必要なので、継続的なトレーニングが必須です。最低でも部位を分けて週に2〜3回は筋トレをして、脂肪を燃やし続け、筋肉量を増やすようにするのが良いですよ。

細かく部位を分けて毎日トレーニングをするなんてのも良いかもしれませんね。

 

有酸素運動も取り入れる

細マッチョになるためには体重を落とす必要がありますから有酸素運動も大切です。そこまでガッツリやる必要はありませんが、週に1〜2度ランニングするなどして脂肪を燃やしていきましょう。🔥

脂肪を落とすにはやはり有酸素運動が近道です。

 

まとめ

今回は細マッチョになるための目安となる体脂肪率BMI指数であったり、食事・運動において注意することなどをまとめました。

細マッチョは男子ならば一度は憧れたことがあると思います。

身体も軽くなるし、見た目がよくなることで自己肯定感も高まるなど良いことづくめですから是非取り組んでみてくださいね。

 

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

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