~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーの記録

結婚式を控えて筋トレ・ダイエットにハマった20代カップルのボディメイクがメインのブログ。他にはオススメの映画とかサービスの紹介も少々。✨

【秘伝】1年で15kg痩せたおかめのダイエットルーティーン

【秘伝】1年で15kg痩せたおかめのダイエットルーティーン



こんにちは!おかめです。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

今回の記事を読んでくださった方はおそらくダイエットをしてる方が殆どだと思います。

ダイエットを成功するために一番必要なことは継続です。

 

成功するまで継続することができればいつかは必ず結果が出ます。

そしてその「継続」をするために必要なことはなんでしょうか?

 

おかめが思うダイエットを継続する方法、それは「ダイエットのルーティーン化」です。

習慣化してしまえば歯磨きをするかのごとくトレーニングを行えるようになり、すんごいだるい日でもストレッチだけはやるとか、散歩だけはするとかなんかしら動かないと調子でないなあという状態になります。

レーニングをして後悔したことはないけど、トレーニングをしないで後悔したことは多々あるので、ルーティーン化して、動くことへの面倒くささを低減しましょう。

 

かくいうおかめも、もともと運動だるーーーっていう人間でした。

動かない代わりにご飯食べなきゃ痩せるでしょ!という危ない考えでいたので、いっこうに痩せないし、ご飯我慢する反発である日ドカ食いしてしまうという負のダイエット期がありました。

1年前に本格的にダイエットを開始しして、ようやくダイエットのルーティーン化ができてきたので、機会があればトレーニングをルーティーン化できるようになったお話もできたらなと思います。

 

それでは早速行ってみましょう!

 

 

 

おかめのダイエットルーティーン 

在宅勤務の身なので、休憩や仕事の隙間を見計らって午前、午後、夜と

それぞれの時間帯にワークアウトを行うようにしています。

また、毎日有酸素運動を取り入れるようにしているのですが、

HIITは体への負担が大きいので、2~3日空けて実施するようにしており、

HIITの日とウォーキング、ジョギングの日とメニューを変えています。

内容とタイミング、実施時間はこんな感じ。

【朝起きてすぐ】

 ヨガ、ストレッチ20分~30分

 おっぱいトレ5~6分

【昼ご飯前】

[HIITの日]

 ダンベルHIIT20分~30分

 腹筋10分

[ランニングorウォーキング]

 尻トレ40分

 腹筋10分

【昼ご飯後】

[HIITの日]

 尻トレ20分~30分

[ランニングorウォーキングの日]

 背中トレ6分

 気が向いたらストレッチ10分

【夜ご飯前または後】

[HIITの日]

 小顔トレ10分

 上半身トレーニング30分

[ランニングorウォーキングの日]

 ランニングorウォーキング 5キロくらい

 小顔トレ10分

 

現在63キロのおかめが上記のトレーニングをこなすと

HIITの日は500キロカロリー

ランニングの日は800キロカロリー

ウォーキングの日は600キロカロリー大体消費できています。

これだけ消費できれば後は食事をある程度コントロールすることで、スルスルと体重は落ちて引き締まった身体に自動的になっていきます。 

 

どんなトレーニングをしているのか?

それでは、それぞれどんなことをやっているか簡単な説明と、

おすすめのトレーニング動画をご紹介します。

なお、おかめは在宅勤務している身&今はそれほど忙しくないのでこれだけの量を実施できていますが、

ブログ後半にはおかめの出社時のダイエットメニュー、忙しい日のダイエットメニュー、

筋肉痛があった日のダイエットメニュー、そしてやる気が出ない日のダイエットメニュー紹介できればなと思います。

 

朝起きてすぐ

ヨガ、ストレッチ20分~30分

全身の伸びや骨盤改善メニューを中心に、ヨガ動画やインスタの投稿を参考にした独自ストレッチをしています。

 

朝起きてすぐストレッチやヨガをしている目的はストレス解消、目覚め、代謝向上、可動域増大です。

まあ単純に気持ちよく1日をスタートできるから絶対に外したくない時間です。

 

参考にしている動画はこちらです。

 

www.youtube.com

 

おっぱいトレ5~6分

ダイエットしてから胸の脂肪がなくなり、おかめは体形に自信がなくなってしまいました。

毎日トレーニングして痩せたのだから、また毎日トレーニングすることによって胸を育てようと最近思い直し、胸育をやっております。

 

参考にしている動画はこちらです。

おかめはプランクと両手押しトレーニングを2倍の長さやるようにしています。

 

www.youtube.com

 

 

毎日やっていたおかげか弾力とハリが出てきました。

おかめの旦那も嬉しそうでこれからも引き続き頑張ろうと思います。

 

 

昼ご飯前

朝ごはんでしっかりエネルギーを補給したら、少し負荷がかかるトレーニングの開始です。

ちなみに、ハードなトレーニングする際は、ごはんを食べてから1時間半以上は空けて消化不良が起こらないようにしましょう。

消化不良を起こすと基礎代謝の低下や便秘または下痢、血行不良を誘発し、ダイエットに悪影響を及ぼします。

ただし、軽めの運動(散歩、家事、ストレッチ)を行う場合は食後30分くらいで行うと血糖値の上昇を抑えられるので

おかめは朝ごはん後少し仕事をしたら軽いストレッチをするようにしています。

 

ダンベルHIIT20分~30分

HIITについてはこちらの記事をご覧ください。

 

okmbrog.hatenablog.com

 

おかめがHIITをやる理由は以下の2つです。

1.短時間で効率良く身体を鍛えらるから

2.アフターバーン効果で1日の脂肪燃焼効果アップが狙えるから

 

参考にしている動画はこちらです。

www.youtube.com

 

この方はすごい笑顔かつ楽しそうに重さ8キロを悠々と扱っていますが、

かなりきついので、初めのうちはご自身のやりやすい重さのダンベルでやってみてください。

また、15分や20分のコースもあるので、そちらから始めてみるのもおススメです!

  

腹筋10分

HIIT直後にやっています。

参考にしている動画はこちらです。

最近は下っ腹メインでやっています。

 

www.youtube.com

www.youtube.com

 

腹筋後に余力があればデッドバグをやっています。

参考にしている動画はこちらです。

www.youtube.com

 

 

尻トレ40分

一番大きい筋肉があるといわれているお尻。

お尻の筋肉を刺激するとスタイルアップはもちろん、代謝もあがるのでおすすめです。

 

参考にしている動画はこちらです。

www.youtube.com

www.youtube.com

その日の気分によって組み合わせていますが、スクワットとルーマニアブルガリアンスクワットは欠かさずやります。

 

 

腹筋10分

前述通りなので割愛

 

昼ご飯後

尻トレ20分~30分

前述通りなので割愛

 

背中トレ6分

最近割と肌の露出があるような服を着るようなことがあって、肩や背中は絶対に綺麗にしておきたいので自重でサクッとできるこちらのトレーニングを参考に鍛えています。

 

www.youtube.com

 

気が向いたらストレッチ10分

最近、骨盤のゆがみはダイエットの大敵であると学び、体をゆるめるためのストレッチを取り入れるようにしています。

おかめは股関節や広背筋ががちがちになので、下半身太りしやすかったり、トレーニングの効果が薄まってしまいます。

こちらを参考に股関節や広背筋をゆるめることを意識しています。

 

夜ご飯前または後

小顔トレ10分

おかめこの間前撮りをしたのですが、体はほっそりしたものの、顔がお餅のようだったので、ガン萎えしました。

結婚式までには餅顔から米顔になるべく、こちらの動画を毎日実践しています。

www.youtube.com

決まった時間にやるのではなく、テレビを見ながらとか、読書しながらとか、ながらでやるようにすると続けやすいです。

 

なお、毎回気合入りすぎてトレーニングしていたのか、おかめは歯茎が裂けたのでほどほどに(笑)

 

 

上半身トレーニング30分

日中にお尻をいじめたのならば、夜は上半身!!

というか、基本的に胸をいじめています。

折り畳み式トレーニングベンチと可変式ダンベルを購入したので、

ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、プルオーバーと自宅でできるトレーニングをやっています。

こちらの動画を参考にしています。

 

www.youtube.com

www.youtube.com

 

また、胸以外もやりたいなとか、ベンチやダンベル使うのめんどいなーというときは

こちらの上半身トレーニングをやっています。

 

www.youtube.com

www.youtube.com

 

ランニングorウォーキング 5キロくらい

だいたい気張らないでやれるだけやるって感じなので、6キロの日もあれば3キロで終わる日もあります。

ただし、20分以上は必ず続けるようにしています。

 

ランニングはナイキのかっこよくて軽いランニングシューズを買ってからやる気が出るようになったので、

億劫な人は形から入るのもアリです!

 

小顔トレ10分

前述通りなので割愛

 

 

どうでしょうか。

おかめの最近のトレーニングモットーは以下の通り。

・夜はまったりしたいから日中頑張ろうよ

・有酸素をしっかり取り入れるべし!

 

でも、正直この内容をこなすのは結構大変だと思います。

なので、次に出社時のダイエットメニュー、忙しい日のダイエットメニュー、

筋肉痛があった日のダイエットメニュー、そしてやる気が出ない日のダイエットメニューをご紹介しますね。

 

おかめのダイエットメニュー

出社時のダイエットメニュー

朝起きてすぐ(at Home)

・ヨガ、ストレッチ10分

いつもやっているメニューのうち、特に外せないメニューや気になる部分のストレッチをします。

身体を伸ばすことは体の目覚めと代謝アップにつながります。

・おっぱいトレ5~6分

時間に余裕があるならばやっちゃいます。

朝起きてやるタイミングなければ、仕事中またはトイレに行ったついでに両手押しトレーニングをやります。

 

トイレ休憩や昼休憩時(at Office)

・尻トレ5分

持ち歩いているトレーニングバンドでスクワットや立ちアブダクションなどのヒップアップメニューを行います。

そこまで忙しくなければ、一日2回くらいこの尻トレ休憩をします。

 

・二の腕トレ3分

壁を使う立ちプッシュアップや、腕を鳥みたいにバタバタするトレーニングをします。

こちらの動画から立ってできるものをやっています。

 

こちらも、忙しくなければ、一日2回くらいこのトレ休憩をします。

 

・HIIT6分

レーニング20秒、インターバル10秒で計5~6分ほどの立ってできるHIITをおこなっています。

こちらも、忙しくなければ、一日2回くらいこのトレ休憩をします。

 

 

出社時は勤務中にトレーニングすることは難しいので、トイレが長い奴を装ってトレーニングします。

 

 

夜ご飯前または後(at Home)

・腹筋10分

帰宅したら腹筋は必ずやるようにしています。

 

・肩や胸トレ(ダンベル使用)20分

時間や体力の余裕があればダンベルでサクッと筋トレ。

 

 

忙しい日のダイエットメニュー

朝起きてすぐ

・ヨガ、ストレッチ10分

・おっぱいトレ5~6分

こちらは出社時のダイエットメニューと同じ内容なので割愛

 

トイレ休憩や昼休憩時

・なんかしらのトレーニン

出社時のダイエットメニューでやれるものをやります。

 

夜ご飯前または後

・ウォーキング30分以上

日中運動できなかった分、退社時に運動します。

一駅分くらいは歩きます。

 

筋肉痛があった日のダイエットメニュー

基本的に普段のダイエットルーティーンと同じ内容にしますが、筋肉痛がある部位のトレーニングは抜きます。

その分、ストレッチの時間を増やします!

 

やる気が出ない日や生理痛でしんどい日のダイエットメニュー

もー動くのだる!っていう日とかありますよね。もーそういうときはやりたいストレッチまたはヨガをやる。

特に生理痛の時は少し動いた方が生理痛和らぐので無理ない程度に身体を動かしましょう。

そして、これが一番大切なことですが、少しでも動いた自分をほめましょう!!

 

 

以上、最近のおかめのトレーニングルーティーンでした。

 

まとめ

今回は1年で15kg痩せたおかめのダイエットルーティーンということでご紹介させていただきました。

ぶっちゃけ、おかめのトレーニングを真似して暴飲暴食をしなければ健康的に体重が減るあるいはボディメイクができます。

でも、ここまでのトレーニング内容をこなせるようになったのは1年間くらいのダイエット生活を経て慣れたことやトレーニング自体が楽しいとか、トレーニングのルーティーン化したことが大きな要因ですので、自分のライフスタイルにあったメニューを考えること、それをルーティン化することをまずやってみてください。

 

とにかく、ダイエットの成功の道は毎日なんかしら動くこと!

おかめも引き続き自分にベストなトレーニングを探しつつ、今日もまたトレーニングに励みます。

皆様も素敵なダイエットライフをお過ごしください。

 

今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!
See you soon!!

PVアクセスランキング にほんブログ村