こんにちは！彼氏です。
お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇♀️
最近ゴリマッチョ欲が出てきました。
筋トレを始めた当初は細マッチョでいいかなと思っていたんですが、やり始めてからというものもう少し大きな身体にしたいと思うように。
そして案外細すぎるマッチョよりもゴリマッチョの方がいいという意見は多いです。（彼氏調べ笑）
とは言え、ゴリマッチョの体重や体脂肪率目安やなるための方法等について調べてみました。
ゴリマッチョを目指したいぜ！って方の参考になれば嬉しいです。
それでは早速行ってみましょう。
ゴリマッチョの目安の体脂肪率・BMIは
ゴリマッチョの基準は特にはありません。
とは言え、ボディビルダーやフィジーク選手などの体重や体脂肪率を参考にゴリマッチョの目安を見ていきます。
ゴリマッチョのBMI
BMI指数は体重と身長から算出される数値のことです。ちなみに日本人のBMI基準値は22です。
18.5未満だと痩せがた
18.5～25だと普通
25以上だと肥満とされます。
BMIは肥満度を計測するため使われることが多いですが、体重と身長からしか算出されないことからゴリマッチョの人はBMIが高くなる傾向があるんですね。
【BMI＝体重(kg)/身長(m)²】これがBMIを算出する計算式です。
上で示したように、脂肪よりも筋肉のほうが重いためBMI値は高くなります。
ゴリマッチョの体脂肪率
男性の体脂肪率の平均は約15％～20％程度ですが12%以下になるとかなりバキバキになってきます。
このことから考えると、ゴリマッチョの基準は、
であると言えるのではないでしょうか。
体脂肪率が全然ないのに身長・体重から割り出されるBMI指数が高い人は間違えなく筋肉の量が人並外れているはず。
例えば筋トレyoutuberのJINさんはゴリゴリのマッチョさんですが身長は180cm・体重は85〜105kgとのこと。
その場合のBMI指数は26〜32。
改めて見たけどまーじゴリマッチョ。。笑
決して肥満体型でないゴリマッチョになるにはBMI指数を25以上に、体脂肪率を12%以下に押さえることを目安にしましょう。
ゴリマッチョになる方法とは？
前項でゴリマッチョの定義について私なりの解釈を垂れてきましたが続いてゴリマッチョになるためには上記の通り体脂肪率を低く押さえながら体重を増やすことが必要です。このために必要なことをご紹介していきます。
食事
ゴリマッチョと細マッチョの大きな違いといえば体重。体重をうまく管理することが大切なのでそのために意識すべきなのが食事。
今現在細マッチョの場合
「単純に体重を増やしたら体脂肪率が増えるんじゃないの？」となりますが、細マッチョの方の場合は筋肉量が少ないので筋肉にもっと栄養を与えるように。兎に角体重を増やすために高カロリー高タンパクの食事を摂取していくと良いです。
そして消費カロリー＜摂取カロリーの状態を続けましょう。
今現在太っている場合
太っている場合は低カロリー高たんぱくの食事をするように心がけて体重を減らしながら筋肉量を増加させることを考えましょう。
できるだけ脂質・糖質を抜くことでカロリーを減らすことができます。
パンやご飯などの炭水化物を減らしつつ肉や豆・野菜を中心に摂取します。肉は脂身が少ない鶏胸肉がおすすめ。✨
負荷の高い筋トレ
細マッチョの筋肉は、自重トレーニングで賄えることができる筋肉であるといえます。
どちらかというと筋肉の大きさというよりも脂肪の少なさによって筋肉を見せていく形です。
それに対してゴリマッチョにするためには負荷の高い筋トレを行って筋肉自体を大きくしていくことが必要。
回数を追うよりも少ない回数で限界値を上げていくイメージです。
ビッグ3をメインに
「ビッグ3」について聞いたことはありますでしょうか。
・スクワット
・ベンチプレス
この3種目は人間の身体の中で一番大きな筋肉を肥大させるためのトレーニングです。とりあえず最初のうちはこの3種目をメインに行っていけば間違いはありません。
主に太もも・背筋(背中)・大胸筋を鍛えるトレーニングになります。
逆三角形のゴリマッチョボディはこれらのトレーニングによって生み出されますから是非取り組むようにしてくださいね。
タンパク質は体重×2g
高たんぱくの食事は筋肉の分解を抑制するエネルギーになるためゴリマッチョになるには重要。
目安としては体重×2g。
つまり70kgを目指したいのであれば140gのタンパク質を摂るイメージ・
食事だけでこれだけの量のタンパク質を確保するのは難しいのでプロテインを飲むのがおすすめ。
↓プロテインの種類は以下で解説しています↓
間食としてプロテインバーを食べるのも良いですよ〜。✨
↓プロテインバーは以下で解説しています↓
HMBやBCAAも摂る
HMBやBCAAを摂取することで、筋肉の分解を抑制することができます。
HMBはトレーニング初心者には除脂肪体重の維持や筋肥大に大きく役立つのでプロテインと合わせて摂取するようにした方が良いです
ちなみにBCAAは分解を抑制するような効果がメインなので最初のうちはHMBだけでもOKです。
ちなみに、HMBやBCAAはプロテインとも相性がよいので、合わせて服用するのもオススメです。
↓HMBやBCAAは以下で解説しています↓
筋肉の増加量目安
1ヶ月しっかりと栄養を補給しながら筋トレを行った場合、初心者の筋肉増加量はおよそ1％～1.5％ほどと言われます。
中級者は1％以下・上級者は0.5％以下の増加量です。
とりあえず先ほどの定義（BMI25・体脂肪率12%）に当てはめて身長約170cmの私の目指す筋肉量・体重を出してみます。
体重＝BMI(25)×身長(1.7)×身長(1.7)=72.25kg
筋肉量の出し方は以下になります。
1.体重計で体重と体脂肪率を計測し、体脂肪量を計算する。
体重（㎏）×体脂肪率（％）＝体脂肪量（㎏）
72.25×12%=8.67kg
2.自身の体重から1で算出した体脂肪量を引き、脂肪分のない重さを計算する。体重（㎏）－体脂肪量（㎏）＝除脂肪体重（㎏）
72.25-8.67=63.58kg
3.最後に筋肉量を計算する。除脂肪体重（㎏）÷2＝筋肉量
63.58÷2=31.79kg
つまり筋肉を31.79kgつければ良い訳ですね。
ちなみに私は今体重70kg体脂肪率が20%位なのでまだまだ道は険しい。。笑
まとめ
今回はゴリマッチョになる方法は？目安の体脂肪率・BMI指数についてご紹介しました。
勿論あくまでも目安にはなりますが、体脂肪率を12%位まで持っていければ割とバキバキな身体にはなってくるはず。
ゴリマッチョになる方法としては、細マッチョな方は高カロリー高たんぱくの食事を、太っている方は低カロリー高たんぱくの食事を、筋肉の栄養素となるたんぱく質を多く摂取するようにして後はゴリゴリと筋トレをしていくのみです。
プロテインやHMB、BCAAなどのサプリメントも摂るようにすると効率的に身体作りができますよ。
筋トレをどれだけ頑張っても一定の期間で増える筋肉量には限界がありますので慌てずにコツコツと体を作っていきましょう。
長くなりましたがこの辺で!!
See you soon!!
