~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーによるダイエット・ボディメイク・筋トレお役立ち情報

結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

踏み台昇降のやり方・効果を徹底解説

 

踏み台昇降のやり方・効果を徹底解説【ダイエットに効果的】

こんにちは!おかめです。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

ダイエットにおいて必須な運動。特に有酸素運動は脂肪を効率的に落とす上では大切です。有酸素運動といえばジョギングやランニング、ウォーキングや水泳等をイメージされるかと思いますが今回は変わり種でありながら非常にダイエットに効果的で脂肪を燃焼しやすい踏み台昇降についてご紹介していきます。

 

割と手軽に行える上に下半身の大きな筋肉を鍛えて代謝UPも期待できる素晴らしい運動ですから是非ダイエットにマンネリ感を感じているような方は読み進めてみてくださいね。

 

それでは早速行ってみましょう!

 

 

踏み台昇降とは?

踏み台昇降は、その名の通り、踏み台を上り下りする運動です。

ただ、台を上り下りするだけのシンプルな運動なので誰にでもできる上にケガのリスクが少ないのが特徴です。

割と高齢者の方向けの運動と思われがちですが、全然そんなことはなくて5分もやるともう滝汗で下半身はパンパンになり息もゼエゼエすること間違えなしのエクストリームスポーツなんですね。🔥笑

 

踏み台昇降のやり方は?

早速踏み台昇降のやり方をご紹介していきます。

踏み台昇降のやり方は非常にシンプルで行ってしまうと台に登って降りるというのを繰り返すだけなんですが。。笑

 

高さ15センチくらいの踏み台を用意してその踏み台に対してつま先から足をついて登り、つま先から降りるというのを繰り返します。

この時に極力かかとに体重は乗せないこと・姿勢を良くすることを意識して行うようにしましょう。

また、踏み台昇降をやったことがなくて慣れていない人はどちらかの脚に偏ってしまいがちではありますがそれだと身体のバランスが悪くなってしまい良くないです。

必ず左右両方で行うことを意識しましょう。

右で上った場合は右から降りる。その後は左を行うというように順番にやっていきましょう。

 

丁寧にしっかりとやることがポイントです。特にドタドタと音を立てないで上り下りするようにしましょう。

もし速くできるのであれば速いほうがいいですが、動きが雑になってしまっては効果が薄れてしまいます。音を立てないように丁寧に行うことでお尻に効果的に刺激を与えることもできますよ。

 

最初のうちは20分もやろうと思うと結構しんどいと思いますが、慣れてくるともっと長い時間でもやれるようになります。

 

ちなみに踏み台昇降のわかりやすい解説をしている動画は以下になりますので文字だけだとイメージがわかない人は動画も見てください。


www.youtube.com

 

踏み台昇降をやる上で意識すべき3つのこと

踏み台昇降をやる上で意識すべき3つのことについて解説していきます。

 

20分はなんとか頑張る

有酸素運動は20分以上しないと効果がない」ともいわれます。

とは言え実際は運動を始めればほんの数分で脂肪は燃え始めます。しかしながら体脂肪が燃え始めるのは運動開始から20分後と言われています。
最初のうちは5分で既に疲れてしまうという人も多いはずですが、疲れたら途中で休みながらでも構いませんから、最終的には20分を目標に何とか頑張りましょう。🔥

 

それなりのスピードで行う

有酸素運動で大切なのは、心拍数をあげることです。

会話が楽しめる程度のきつすぎない運動が有酸素運動なので、あまりに早すぎるスピードで全然続かないというのではダメです。かと言って遅すぎても効果は半減してしまいますから適度なスピードを維持することを意識しましょう。

 

ちょっとキツイけど何とかがんばれるかな。。という位のスピードを目安に続けましょう。

 

丁寧に行う

特に疲れてくるとフォームが雑になったりしがちです。

ただ、正しいフォームでやらないと思わぬところに負荷がかかって怪我をしてしまうリスクが高まりますしふくらはぎが硬くなってしまったりと後悔することに繋がりかねません。。

ですので、疲れてきたことこそ丁寧に!を意識して行うことが大切。

 

踏み台昇降の4つの効果

踏み台昇降ならではの効果を4つ解説していきます。

もし以下の効果のどれかを実感したい人は踏み台昇降がオススメですよ〜。

 

下腹が引き締まる

踏み台って要は階段みたいなものなんです。

階段の上り下りって結構大変じゃないですか。

上り続ける、下り続けるのどちらかであれば比較的そんなに疲労感もないものの上って下りてを繰り返すのは非常にしんどいと感じる方がほとんどなはず。

 

踏み台の昇り降りを繰り返すには、体のバランスを保つ必要があります。

特に背筋や腹筋等体幹をしっかりと使って行わないとバランスが崩れてしない、ゆっくり出ないと昇り降りを繰り返すことはできません。

ですので、それなりのスピードで上り下りを繰り返そうとすると自然に体幹の筋肉が鍛えられるので特に下腹のお肉が気になる人には効果抜群です。✨


ヒップアップする

踏み台昇降は、平地で行うのではなく台を上り下りするので下半身の筋肉をたくさん使います。

特に膝を持ち上げる動作に影響を与えているお尻の筋肉を踏み台昇降により鍛えることができます。

膝をしっかりと上げるのを意識することでヒップアップしたお尻を目指せますよ〜。✨

 

ふくらはぎが細くなる

踏み台昇降は、つま先から着地するためふくらはぎの筋肉を使います。

ふくらはぎの筋肉を使うことで自然と細くなっていきます。むくみなど、短期的な改善にも役立ちます。ふくらはぎや足のむくみは血液循環が影響しやすいため、踏み台昇降を行うことでむくみの解消にも役立ちます。


腕痩せできる

まあこれはぶっちゃけランニングとかでもそうなんですが、踏み台昇降では腕を振って行うためこの時に腕の筋肉を使います。

また、バランスを取ろうとするので通常のランニングとかウォーキングよりも腕の筋肉を使いますから腕痩せも期待することができますよ〜。✨

 

 

踏み台昇降を行うために

踏み台は3,000円前後で購入できます。もちろん自作でも良いとは思いますが高さ調節が簡単にできるので、踏み台昇降運動を始めるなら専用の踏み台(ステップ台)を購入するのがベストです。まあ何でも良いとは思いますが、おかめのオススメをご紹介しておきます。

比較的安価で、高さも3段階に調整することができるのと滑りにくいようにマットがついているので使いやすいです。

 

 

 

ちなみに踏み台を自分で作る場合は、新聞紙や雑誌をまとめたものなど、少しやわらかいものを使って作るのが良いかと思います。あまりに硬いものだと脚に負担がかかってしまうので。

その場合、滑り止め対策は必ず行うようにしてください。100円ショップなどにある滑り止めシートを使うのがオススメです。

 

まとめ

今回は踏み台昇降のやり方・効果について解説させていただきました。

踏み台昇降は普通に歩くよりも足腰・体幹を効果的に鍛えることができる運動になりますから、ただ痩せるだけでなくしっかりと筋肉をつけていきたいと考えている方には非常にオススメです。

 

ちなみに想像以上に結構しんどい運動になるので、最初のうちはおそらく5分くらいでリタイアしてしまうかもしれません。(私はリタイアしました。。笑)

 

もしいつもの運動にマンネリ感を感じている方がいたら是非是非取り組んでみて下さいね。

 

今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

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