~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーによるダイエット・ボディメイク・筋トレお役立ち情報

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可変式ダンベルを使った私の1週間のメニュー【男性筋トレ初心者向け】

可変式ダンベルを使った私の1週間の筋トレメニュー

こんにちは!彼氏です。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

彼女がダイエットに成功した側でじみ〜に私もボディメイクを頑張ってます。

 

 

以前可変式ダンベルを購入した話をしました。 

okmbrog.hatenablog.com

 

それまではジムでトレーニングをしていたんですが、可変式ダンベルを買って以来家から一歩も出ないでトレーニングすることができるようになりました。

 

私が買った可変式ダンベルは5kgから2kg〜3kg刻みで40kgまでの重さを取り扱える優れもの。

 

Max40kg×2の重さが扱えるのでぶっちゃけ今の私にとっては十分です。

 

 

今回は私がホームトレーニーとしてどのような筋トレメニューをしているのかをご紹介していきます。

ジムに行けないけど筋トレをしたいという人には参考になると思うので是非読んでみてくださいね!

 

それでは早速行ってみましょう。

 

 

超回復を意識して重りを使ったメニューは週2回

超回復」とは筋肉に大きな負荷をかけて壊した後に、適切な栄養や休憩を取ることで回復していくものです。そして回復後は壊れる前よりも筋肉が肥大したり筋力が向上するといった成果が現れます。

 

超回復は一般的に、トレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が効果的とされています。休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうので適切な休息を取るようにしましょう。

 

私は超回復を意識して筋肉痛がある程度引くタイミングまでは同じ部位の筋トレは控えていて、重りを使ったメニューは同じ部位は週2回(多ければ3回)やるようにしています。

 

私の1週間の筋トレルーティー

私の1週間の筋トレルーティーンは大体以下のような感じです。

月曜日:上半身の日
火曜日:下半身の日
水曜日:腹筋・体幹
木曜日:上半身の日
金曜日:下半身の日
土曜日:腹筋・体幹
日曜日:休憩

週に4回は可変式ダンベルを使ったトレーニングをして、その他の日は腹筋や体幹をメインにやるようにしています。

ジムに通わなくても家で気軽にできる分、比較的重りを使ったトレーニングをやりやすいので部位を分けてできるのがホームトレーニーのメリットかなと思います。

 

具体的なトレーニングメニューをご紹介していきます。

腹筋は基本的に気が向けば毎日やるようにしていて、まあ筋肉痛も比較的すぐ治るのでいいかな〜という感じです。

 

月曜日:上半身の日

胸のトレーニン

ダンベルプレスとダンベルフライをやっています。

ダンベルプレスは比較的高重量で自分の限界ギリギリの重さで挙げて、最後の追い込みとしてダンベルフライをやっていきます。

 

ダンベルプレス・ダンベルフライの動画解説は以下がオススメ】


www.youtube.com

 

ダンベルプレスは

70kg×10回を3セット

60kg×15回を3セット

50kg×20回を3セット

 

ダンベルフライは

50kg×10回を3セット

40kg×20回を3セット

 

行っています。

各セットの間は極力短めにして、パンパンになるようにしています。

ダンベルフライが始まるくらいにはもう昇天寸前。。笑

 

背中のトレーニン

背中のトレーニングは山澤さんのトレーニング動画に沿ってやっています。


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具体的には以下のメニュー。

ダンベルローイング

ベントオーバーロウ

ワンハンドプルオーバー

リバースフライ

をそれぞれ9kg・7kg・5kgで10回ずつローテーションでやっています。

これも背中がバキバキになるんですよね。。笑

 

肩のトレーニン

肩のトレーニングも山澤さんのトレーニング動画に沿ってやっています。


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具体的には以下のメニュー。

 

アーノルドプレス

サイドレイズ

リアレイズ

フロントレイズ

ショルダープレス

Wレイズ

をそれぞれ9kg・7kg・5kgで10回ずつローテーションでやっています。

もはやここくらいになると汗もダクダクで腕もあがらなくなってきています。。

 

上腕二頭筋・三頭筋のトレーニン

腕のトレーニングも山澤さんのトレーニング動画に沿ってやっています。


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具体的には以下のメニュー。

バイセップスカール

フレンチプレス

ハンマーカール

トライセップキックバック

フォアアームカール

スカルクラッシャー

 

をそれぞれ9kg・7kg・5kgで10回ずつローテーションでやっています。

 

腕・胸・肩・背中をいじめ抜くメニューとなっています。。笑これだけやっても待ち時間とかがかかる訳ではないので45分位で終わるのはホームトレーニーの良いところです。✨

 

あとは気が向けば適当に腹筋をやるようにしています。

火曜日:下半身の日

ぶっちゃけ下半身にはそんなに力を入れていません。。笑

(だって足太くなっても。。ねえ。。)

と、いうことでオーソドックスなダンベルスクワットとダンベデッドリフトのみを行っています。

ダンベデッドリフト


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ダンベデッドリフト

70kg×10回を3セット

60kg×10回を3セット

50kg×10回を3セット行っています。

 

ダンベルスクワット


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ダンベルスクワットは

60kg×10回を3セット

50kg×10回を3セット

40kg×10回を3セット

行っています。

 

 

スクワット・デッドリフトが終わると、もうたっていられないくらいにヘロヘロになってしまうので疲れ度はぶっちゃけ下半身のがあるような気がします。

 

あとは気が向けば適当に腹筋をやるようにしています。

水曜日:腹筋・体幹

腹筋や体幹をメインにやる日です。

「abs workout」で調べると出てくる腹筋系のメニューをやっています。

海外のフィットネス系youtuberが出しているメニューはどれもめちゃくちゃきついので腹筋には相当効きます!!

 


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木曜日:上半身の日

月曜日と同じ。

あとは気が向けば適当に腹筋をやるようにしています。

 

金曜日:下半身の日

火曜日と同じ。

あとは気が向けば適当に腹筋をやるようにしています。

 

土曜日:腹筋・体幹

水曜日と同じ。

 

日曜日:休憩

あとは気が向けば適当に腹筋をやるようにしています。

 

月火水以外は若干適当になってしまいましたが、笑私の1週間の筋トレメニューでした。

可変式ダンベルの良いところは割と細かく重量を変えられるので筋肉を細かく限界まで追い込めるところだと思います。

 

ジムに行くのがシンドイと感じている人はオススメ。

 

まとめ

今回は可変式ダンベルを使った私の1週間の筋トレメニューということで実際に私がやっている筋トレメニューをご紹介しました。

 

ダンベルは軽いからそんなに追い込めないでしょ?」と思われがちですが実は決してそんなことはありません。

しっかりとバチバチな筋肉痛になることが可能ですから是非興味のある方は取り組んでみてくださいね。

 

今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

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