こんにちは！おかめです。
お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇♀️
ケトジェニックダイエットという言葉を聞いたことはありますでしょうか？
ケトジェニックダイエットは以前もご紹介しましたが糖質制限ダイエットの一つで、
最近割と有名になってきていますね。
毎食ご飯やパン・麺類を食べるのは割と当たり前な風潮ですし、毎食糖質を食べる人も多いと思います。それに対して糖質を制限することでケトジェニックの状態を作り出し、脂肪を燃やす体に変えることを目指すのがケトジェニックダイエットです。
糖質制限と若干似ていますが糖質を抑えるだけでケトジェニックダイエットができる訳ではなく、明確に違うので今回はケトジェニックダイエットについて詳しくご紹介していきますから興味のある方は是非読み進めてみてくださいね。
それでは早速行ってみましょう！
- ケトジェニックダイエットとは？
- ケトジェニックダイエットで推奨されているPFCバランス
- ケトジェニックダイエットのメリット
- ケトジェニックダイエットのデメリット
- ケトジェニックダイエット中に食べても良い食材は？
- まとめ
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックとは、「ケトン体」を肝臓で作り出して、脳などのエネルギー源として働かせる状態のことです。この「ケトン体」は実は体脂肪を燃やして作られます。
現代の食事は、ご飯や麺、パンなどの炭水化物が主食になっているため、エネルギーは糖質（炭水化物を分解したもの）から作られるようになっているのです。このように、糖質をエネルギー源とすることをグルコジェニックと言います。
私たちの体は、ケトジェニックとグルコジェニックの2つのエネルギー源で毎日生活しているということですね。ケトジェニックダイエットは、糖質を制限して脂肪をたっぷり摂り、ケトジェニックな状態（体脂肪をエネルギー源とする状態）に変えていくことです。
ケトジェニックダイエットでは、糖質（炭水化物）を摂取する代わりに脂質を大量に摂取していきます。
糖質が足りない体内では、エネルギーを補うために体脂肪を分解して作った「ケトン体」を利用して体を動かすようになります。
この状態をケトーシスと呼びます。この状態になると糖質が体に摂取されるまで体脂肪をエネルギーとして体を動かします。この状態を極力維持して体脂肪をエネルギーとしてどんどん燃焼していこうというのがケトジェニックダイエットです。
ケトジェニックダイエットで推奨されているPFCバランス
PFCバランスは厚生労働省が提示している生活習慣病の予防の指標となる三大栄養素の理想量になります。
ちなみにPはprotein(タンパク質)、Fはfat(脂肪)、Cはcarbohydrade(炭水化物)のことです。
PFCバランスについて聞いたことがないよ・わからないよって方は以下の記事を見てください。
アメリカの栄養学研究所によると、スタンダードなケトジェニックのPFCバランスとして推奨されているのが、P=20%、F=75%、C=5%。
例えば毎日1,400kcal摂取しているような方であれば、
タンパク質を280kcal
脂質を1,050kcal
炭水化物を70kcal
となる訳です。
人によって、脂質量が60〜90％と推奨する摂取量が異なりますが、「とにかく脂質をたくさん摂取する」と理解しておけば問題ありません。脂質が増減した分は、タンパク質を増やすようなイメージです。
ケトジェニックダイエットでは炭水化物を劇的に減らす必要があります。ですので、いきなりやろうとすると結構大変。まずは緩めの糖質制限から始めて、徐々に糖質量を減らしつつケトジェニックに変えていくのが無理がないと思います。急に始めると目眩などの症状が出ることがあり危険ですので注意が必要です。
ちなみに私は多少糖質制限で慣らした上でケトジェニックをやってみたものの最初のうちは目眩が起こることもありました。。
ケトジェニックダイエットのメリット
ケトジェニックダイエットのメリットを2つご紹介していきます。
脂肪の減りが早い
ケトジェニック状態に身体がなると、身体を動かすためのエネルギー源が糖質ではなく脂質になります。
つまり自分の体脂肪を使って自分の身体を動かしていくことになりますから普通に生きているだけでも脂肪が落ちる・つまり脂肪の減りはとっても早くなる！！😆という訳ですね。
血糖値が安定する
炭水化物や糖質を摂ると血糖値が上がりやすくなります。血糖値が急激に上がってしまうと、身体には悪影響、太りやすくなってしまうし血管にも負担は大きいですから血糖値を一定に安定させることができるのは身体にも嬉しい。✨
食べないで痩せる類のダイエットではなく、食べて痩せるダイエットなので食べることが好きな人にはオススメのダイエットであると言えます。
ケトジェニックダイエットのデメリット
ケトジェニックダイエットのデメリットを3つご紹介していきます。
体臭が臭くなる
「ケトジェニックダイエット」を行うと身体から甘酸っぱく、ツーンとした独特の臭いがしてきます。
これは糖質が制限されてブドウ糖が不足すると、代わりに体内に蓄積されていた脂肪が燃焼されて「ケトン体」が生成されることが原因です。
この「ケトン体」はアセトンという物質を含んでおり独特な臭いを発生させるのです。
恐らくこれはケトジェニックダイエットをやっている人でないとわからない臭いですので、臭ってきたら若干私は嬉しくなっちゃいますが、😆笑「ケトジェニックダイエット」が成功している証とも言えます。
とは言え日常生活において臭いのはそんなに嬉しくはないですよね。「臭い」を和らげるためには、体の代謝機能を維持・アップさせることが大事です。十分な水分補給と適度な運動等は欠かさず行うようにしましょう。
また、緑黄色野菜・果物・海藻・きのこ類等をバランスよく摂取することで臭いについては抑えることができますよ。
慣れるまで大変
ケトジェニックは、体から糖がなくなってエネルギーがなくなるため、緊急事態ということで脂質を使おうとする状態です。
この際に血糖値があがらないことへのストレスがイライラ、思考の停止、吐き気につながることも人によってはあります。
また脂質を摂り過ぎるとうまく分解できずお腹がゆるくなり下痢をすることもあります。
そのためにしっかりと体がケトン体を作って、脂質を使いきることができるように促してあげることが重要です。体内で分解されやすく使われやすいMCTオイルという中鎖脂肪酸を摂取してあげることでだんだん体が脂質をエネルギー源として使うことに慣れさせていきます。
飽和脂肪酸のとりすぎになりやすい
脂質には2種類、飽和脂肪酸（常温で個体：バターなど）と不飽和脂肪酸（常温で液体：オリーブオイルなど）があります。
飽和脂肪酸のとりすぎには要注意です。
飽和脂肪酸を取りすぎることによって血液の流れを悪くしてしまい動脈硬化になり、心疾患系・脳疾患系の病気につながってしまうこともあります。
不飽和脂肪酸の中でもお肉に多く含まれるオメガ6を摂取しすぎてしまうと、炎症作用があるため、体の様々なところに炎症がでてしまうことがあります。
しっかりと良質な油であるオメガ3（魚の油、アマニ油、えごま油、サチャインチ油）やオメガ9（オリーブオイルなど）をとるようにしましょう。特にオメガ3脂肪酸には抗炎症作用があるためオススメです。
ケトジェニックダイエット中に食べても良い食材は？
ケトジェニックダイエットではとにかくたくさん脂質を取る必要があります。また、ケトーシス状態に持っていくために糖質が少ないもの、そして消化しやすいように食物繊維が豊富な食材をメインで摂っていくようにしましょう。
具体的に取りたい食材としては以下になります。
セロリ
ブロッコリー
チンゲン菜
ほうれん草
マッシュルーム
アスパラガス
ズッキーニ
はつかだいこん
アボカド
ナッツ類
卵
大豆製品
脂の多い魚（フィッシュオイル）
ステーキ
サーモン
グラスフェッドバター
カッテージチーズ
ギリシャヨーグルト
MCTオイル
オリーブオイル
ココナッツオイル
キャノーラ油
比較的どこにでも売っているような万能な食材ではなくむしろちょっと高めなスーパーでないと取り扱っていない食材も多いです。
そのためこのダイエットをしようとすると結構お金がかかります。。笑
まとめ
ケトジェニックダイエットのやり方・メリット・デメリットということで纏めました。ケトジェニックダイエットは比較的即効性のあるダイエットで近年海外のセレブからも人気が出ているということで話題です。
長くやり続けるには不向きなダイエットとなるので、何とかして短期間で体質を劇的に変えたい！！という願望がある方にはオススメですがやりすぎ注意です。
糖質制限をしつつ、徐々にケトジェニックダイエットにシフト、そしてスルッと体重が落ちてきたらまた糖質制限にシフトしていくというのが身体への負担なく身体を変化させることができるのでオススメ。
是非体重が落ちなくて悩んでいる人は試してみてくださいね。
長くなりましたがこの辺で!!
See you soon!!
