こんにちは！おかめです。
お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇♀️
「整う」みたいな単語が流行になりだして最近非常に人気のあるサウナ。
おかめも実はサウナが大好きで、2週に1回位は絶対に通っています。
サウナはかなり熱いので1・2分入っているだけでも汗をたくさんかきます。だから痩せる効果はありそうですよね？
ただ、巷ではサウナに痩せる効果はないみたいなこともうたわれていて結局どっちなんだい？？😭って思いませんか。
今回はサウナに痩せる効果があるのかないのか、また効果的なサウナの入り方等を調査しました。また、私の実体験を踏まえながらご紹介していきます。サウナに痩せる効果が本当にあるの？と疑問に思っている方やこれからサウナに入ろうと思っている方には参考になるはずですのでぜひ読んでみて下さいね。
それでは早速行ってみましょう！
サウナとは？
まずはそもそもサウナってなんなんだっけという基本的な内容から解説します。
サウナは蒸し風呂という入浴方法で蒸気や熱気を味わうタイプなんですね。
石塊をたくさん入れた鉄釜(てつがま)を下から熱し、その熱と、石に水をかけてつくる蒸気を使ってサウナ室の温湿度が調整されます。サウナ室の温度は70〜110度の温度が基本です。
フィンランドが発祥とされていて日本にサウナが導入されたのは1966年と言われています。
サウナの効果3選(論文から調査してみた)
脂肪代謝が促進される
以下の論文を元に調べてみました。
(抜粋)
運動負荷では糖質の燃焼の割合が高いのに対して，サウナ負荷では脂肪燃焼の割合が高いと考えられる。すなわち運動負荷では主にグルコース代謝によるエネルギー消費が，またサウナ負荷ではグルコース代謝のみならず脂肪代謝が関与することが示唆された。
つまり、サウナは脂肪燃焼の効果が高いということなので例えばケトジェニック状態でサウナに行ったらすごいことになるんじゃないでしょうか。✨
老化防止
以下の論文を元に調べてみました。
(抜粋)
温泉やサウナ、日々の入浴で身体に温熱を負荷することにより、温熱負荷が熱ショック蛋白質70(HSP70)を誘導する紫外線による日光老化が予防される可能性が示唆された。
HSP70というのはヒートショックプロテインと呼ばれるもので、細胞に対して熱を加えた時に生まれます。具体的には熱ストレスを受けて体温が38℃を超えてくると、ヒートショックプロテイン（HSP）は増えます。
これがあると紫外線による肌荒れやシミ・シワといった症状にも強い肌になる訳なんですね。😆
精神病に効果アリ
(抜粋)
頻繁なサウナ入浴は、中年男性集団における精神病のリスク低下と強く関連していて、本研究はサウナ入浴などの頻繁な受動的温熱療法がいくつかの急性および慢性の健康状態のリスクを軽減できるということを示唆した。サウナ入浴は、ほとんどの健康な人にとって、そして安定した心臓病の患者にとってさえ、忍容性が高く安全な活動であるため、推奨される習慣である。
サウナに頻繁に入ることで精神病・具体的にはうつ病のリスクを減らすことができると言われているんですね。
サウナに入ることに得られる効果について3つをご紹介しました。健康面でも非常に良い効果を得られるということが何となく掴めるかと思います。
サウナに痩せる効果はあるのか？
前項ではサウナのもたらす3つの効果について解説しましたが、「で、結局痩せるの痩せないの？」というところが気になると思いますので改めてご説明していきます。
サウナに短期的な痩せる効果はない
サウナの消費カロリーは1時間で150kcal程とそこまで劇的にカロリーを消費できる訳ではありません。
勿論汗をたくさんかくので水分を落とすことができますからそれによって体重が一時的に減少することはあるものの水を飲むとすぐに、戻ってしまいます。
ですから短期的に劇的に痩せるということは決してありません。
そこを期待すると「あれっ。。」とガッカリしてしまうことに繋がりますから留意して下さい。
サウナは代謝をよくするので長期的には痩せやすい身体を作れる
とは言え前項でも説明した通りサウナは代謝をよくする効果があります。
たくさん汗をかくのでその汗と一緒に余分な水分や老廃物・乳酸などの疲労物質を排出することができますからむくみや筋肉疲労等が解消します。
また便秘解消にも効果があります。
ホルモン分泌が正常化して過度な食欲を抑えられるとも言われています。
身体の芯から基礎能力を上げていくのにサウナが効果的ということなんですね。
サウナの効果的な入り方2パターンをご紹介
サウナで痩せる効果を得るために特にオススメの入り方が2つあるのでご紹介していきます。
温冷交代浴
温冷交代浴は「サウナ」→「水風呂」→「サウナ」→「水風呂」を繰り返す方法です。
交互に「温め」と「冷やし」を繰り返すことで血行が促進される所謂サウナの王道の入り方になります。
汗をかきやすく、代謝を上げたい方にはオススメです。水風呂に入ることで皮膚が引き締まって熱を逃がさないので、保温効果が長く続くという利点もあります。
(流れ)
水分を摂る
サウナでは300〜400ml、多いときは1ℓの汗をかきますからサウナに入る前にコップ1〜2杯の水を飲んでおくのが良いです。
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浴槽で軽く温まる
いきなりサウナに入ると体がびっくりしてしまうのでサウナに入る前に浴槽に入って体を軽く温めておくのが効果的。サウナでより汗をかきやすくなります。
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体をよく拭いて、サウナに入る
よく汗をかくために水滴はよく拭いて入ってください。
サウナの中は上段が温度高め、下段が低めになっているのでダイエット効果をねらう場合は、温度が高めの上段に座ると良いです。
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5〜12分サウナに入る
室温にもよりますが、5〜12分程が目安とされています。体が温まって、気持ちよく汗をかいたらOKです。
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シャワーで汗を流す
いきなり水風呂に入るのではなくサウナの汗をぬるめのシャワーで流します。
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水風呂に30秒〜1分入る
水を手足から徐々にかけて慣らしてから、水風呂に入ります。
ほどなく体のまわりに膜ができて冷たさがやわらいでくるのでじっとしておいた方が良いです。
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5〜10分くらい休憩する
水風呂から出たら体を拭いて、外気にあたりながらゆっくり休憩します。すぐにサウナに戻るのではなく一旦休憩を入れることで温冷の刺激から開放された身体を休ませることができ2セット目の効果を高めることができます。
このサイクルを2〜3回繰り返し、最後にゆっくり長く休んで終了です。
途中で身体をしっかりと冷やす・また休憩を入れるというのがポイントです。
繰り返し浴
「とことん攻めたい！」という人、「早くダイエット効果を出したい！」という人、脂肪が厚めの人にオススメなのが「繰り返し浴」です。
これは冷やす時間を入れずに、ひたすら温めて体の芯まで熱を入れていく方法です。基本的には温冷交代浴とほぼ同じなのですが、水風呂に入らないこと・また2回目、3回目のサウナ時間を徐々に短くしていく点が異なります。
サウナに入る前に湯船に浸かって、体を温めます。
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体を拭いて、サウナの上段に座り、10〜12分程入ります。
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ぬるめのシャワーで汗を流したら、外気で熱を冷まします。軽く冷めてきたなと思ったらOKです。時間にして5分程。
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再びサウナに入ります。サウナに入る時間はその前から少し短くします。これを3〜4セット繰り返します。
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汗を流して終了です。
ちなみに私は温冷交代浴が好きです。（どうでもいいか😭笑）
サウナーにオススメのアイテム
まずはサウナマットです。
勿論お風呂には備え付けられていることが多いですが、清潔面とかを気にする方はマイマットがあると安心。
まとめ
今回は徹底調査！サウナに痩せる効果はあるの？ということで、論文を調査してサウナの効果をご説明するとともにサウナの入り方やオススメのサウナアイテムについてもご紹介しました。
サウナは割と定期的に・そして長期的に通うことで効果を発揮します。ストレス発散や疲労回復もできますから是非通ってみて下さいね。
今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。
長くなりましたがこの辺で!!
See you soon!!
