~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーによるボディメイクお役立ち情報

結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

ウォーキングの1.5〜2倍の効果!ステッパーのやり方をご紹介

 

こんにちは!おかめです。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

有酸素運動といえばウォーキングかランニングがメインですが、家で有酸素運動をするということでステッパーを購入する筋肉女子が結構多いです。

 

割と気軽にできる簡単な運動器具でありながらも非常に脂肪燃焼効果があると注目されているステッパー。

 

なんか効果はありそうで興味はあるけど、買ったはいいものの使わなくなってしまったら勿体ないしなあ。。と思っている方もいるかと思います。今回の記事では、ステッパーのやり方や運動効果、特徴などを紹介していきます。

 

もしこれからステッパーをやりたいなと思っている方や運動してはいるけどマンネリ化を感じているので、何か別のをやらなきゃなと思ってるんだよね。。という方にはオススメですから是非読み進めてみて下さいね。

 

それでは早速行ってみましょう!

 

 

そもそもステッパーってなんだっけ?

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そもそもステッパーってなんだっけ?って思う方が多いと思いますのでまずはそこから行きます。

 

ステッパーは、左右の踏み台に足を乗せて交互に足を踏み込む運動器具のことでウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、足腰・体幹の筋トレ効果を期待できます。

ステッパーは単純な動作を繰り返すことでできる上に、スペースを取らないので気軽に始められます。

「ながら」運動に適しているので忙しくてジムに通う時間がない方や、テレビを見たり本を読んだりしながら効率的に運動したい方におすすめです。

 

ステッパーのやり方は?

早速ステッパーのやり方をご紹介していきます。

 

基本的にはステッパーを踏み込めばOK

ステッパーは踏み台昇降とは違って、踏み込んだ足の反対側が自然に上がってくるような仕組みになっているので、足を引き上げる動作は必要ありません。

ですので、交互に足を踏み込んで重心移動していけば基本的にはOKという非常に簡単でシンプルな運動です。

 

踏み込む方の足は極力伸ばして行う

恐らくダイエット目的でステッパーに取り組もうと思っている方は脚を太くさせたくない方がほとんどだと思うのでその前提でやり方を説明しますが、ステッパーで踏み込む方の足の膝は極力伸ばしてお尻に負荷がかかるように意識してみて下さい。

 

もし膝を曲げたまま踏み込むと、太ももの前側の筋肉に大きな負荷がかかってしまい太ももに筋肉がついて太くなってしまいます。

どうせならお尻に筋肉をつけたい人がほとんどだと思うので、足は極力伸ばして行うことを意識してくださいね。

 

下腹を引っ込めながら行う

お腹を同時に引き締めたい!と思ったら、踏み込みながら下腹を引っ込めることを意識して行って下さい。ステッパーを踏み込んでいる間、常にお腹を引っ込めて行うことで腹筋や体幹といったお腹周りの筋肉を鍛えることができて効果が倍増します。

 

腕を大きく振る

ステッパーを踏み込む時には、腕を大きく振ることを意識しましょう。腕を大きく振ることで、基本的なステップの効果以外にも二の腕や脇腹にも負荷をかけることが出来るようになるんです。腕痩せも狙えるようになる全身運動になるのでオススメです。

  

ひねりを加える

踏み込む際にひねりを加えることも効果的。右足を踏み込む時は身体を左にひねり、左に踏み込む時は身体を右にひねります。こうすることでウエスト周りのくびれを作り出すことができますよ。 

 

 

負荷をかけるより回数を増やす

ステッパーでは負荷をそれぞれ変えられるので、「できるだけ強い負荷で頑張ろう🔥」と思いがちではあるのですがダイエット効果を高めるには、軽い負荷でたくさん踏んだ方が良いです。

体脂肪をしっかり燃焼させたいなら、少し息が上がる程度、しかし会話は出来る程度の負荷で続けることを心がけてください。

重い負荷で短い時間を行うよりも、軽い負荷で長時間行った方がダイエットの意味では効果的です。

もちろん少しずつステッパーの動作に慣れてきて、負荷をあげて運動効率を高めるというのであれば良いですがいきなり負荷を大きくして短い時間しかできないというのは本末転倒なので注意して下さい。

 

1回30分以上を目標に

ステッパーダイエットは筋肉を鍛えられるという面もありますが、やはり有酸素運動として行うもの。運動開始から20分経過すれば脂肪燃焼の効率が高まると言われていますができれば1回30分以上を目標に頑張りましょう。

勿論無理にやる必要はないので、最初は10分しかできなかったとしても諦めずに続けていくことが大事。

 

姿勢を良くして行う

慣れないうちは姿勢が崩れがち。姿勢を良くしてステッパーを踏み込まないとしっかりと全身の筋肉を使うことができず運動の効率が下がってしまいます。

例えば全身が映る大きさの鏡を用意して、前もしくは横から見て姿勢が真っ直ぐになっているかどうかを確認しながら行うなどして姿勢を良くして行うことでステッパーの運動効率が高まります。

 

できれば毎日やる

ステッパーは幸いにして家の中でもできる運動なので天候には左右されません。有酸素運動は定期的に行っていくことで体力もつきますし、代謝も良くなりますからできれば毎日やるようにしましょう。

勿論忙しかったり体調が悪かったりすることもあるので、絶対にというわけではありませんが、「ながら」運動で構いませんので習慣化してしまった方が続きやすいです。

 

 

ステッパーの消費カロリーは?

ステッパーの運動による消費カロリーは意外と多くて、1時間当たりの消費カロリーは約250~300kcalです。

ウォーキングの1時間当たりの消費カロリーは約160Kcalですから約1.5〜2倍程の消費カロリーがあるんですね。

ですので運動効率はかなり高いです。✨

 

ステッパーはどこが鍛えられる?

太もも痩せ

ステッパーは下半身全体によく効きますが、中でも太ももの引き締めにはとっても効果的。 ステッパーを上下させるためにはしっかりと足に力を入れて踏み込まなければいけないため、普通に歩くよりも断然足の筋肉を使います。つまり太もものシェイプアップに最適。

尚前項でも説明しましたが、膝を曲げて行うと負荷が強くなり過ぎてしまうので膝を曲げないで極力伸ばして行うようにして下さいね。

 

ヒップアップ

前項でも説明しましたが、お尻の筋肉も鍛えられるのでヒップアップにも効果があります。ステッパーはひざへの負担をそこまでかけることなくお尻の筋肉を鍛えられますから毎日安心して続けることができます。 「お尻のたるみが気になる」という方にもおすすめ。

 

お腹痩せ

前項でご説明しましたが、バランスを取って行うので体幹の筋肉を使わないと継続してステッパーの運動をすることは出来ませんからステッパー運動を行うことはお腹痩せにも効果的です。

 

腕痩せ

腕を大きく振ることで腕にも負荷をかけることができます。足の踏み込みと合わせた負荷は相当なものですので腕の引き締めにも効果的。

 

ステッパーの種類は?

ステッパーには3種類あります。意外と多いですよね。😆笑

ですのでそれぞれの種類について特徴をご紹介していきます。

 

ストレートステッパー

ストレートステッパーはオーソドックスなタイプで、まっすぐ足を踏み込むだけで簡単に操作できます。はじめてステッパーを購入する方におすすめです。

主に、全身の筋肉のなかで最も大きい前ももの筋肉(大腿四頭筋)の筋力アップに繋がります。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上が期待できますよ。

また、一番シンプルな作りになっているので種類が多くやすいものが多いのも特徴です。

 

ツイストステッパー

ツイストステッパーは、踏み込むとステップ板が回転するタイプ。上半身と下半身がねじれる体勢となり、腹斜筋に負荷をかけやすいのが特徴。腹斜筋を鍛えることで、ウエストを引き締めくびれを作る効果が期待できますよ。

 

サイドステッパー

サイドステッパーは横に踏み込むように動作するタイプです。踏み込むたびに片方の足にしっかり体重がかかり筋肉に負荷をかけられるのが特徴。特に、太ももの内側にある内転筋(ないてんきん)と外側の外転筋を鍛えるのに適しています。

 

おかめはお腹を引き締めたいのでツイストステッパーを使うようにしてますが、初心者の方にはオーソドックスなストレートステッパーがお勧めかなとは思います。

 

ステッパーの選び方は?

ステッパーを選ぶ上で値段以外に気にすべき要素をご紹介しておきます。

勿論おかめだったらというものですのであくまでも参考程度にしていただくのが良いかなと思います。

 

機能面

一番気になってくるのが機能面だと思います。

いろいろな特徴を持ったステッパーがありますがここら辺を最低限意識してもらうと後悔が少ないはず。

負荷調整

ステッパーには、負荷を調整する機能が搭載されているモノがあります。

徐々にトレーニングに慣れてきたら、負荷を高くしていくことでマンネリ化せずに取り組めますし筋力アップや運動効率を高めることができます。負荷を幅広く調節できるステッパーがあるとトレーニングの幅が広がるのでオススメ。

 

利用時の音の発生有無(大きさ)

ステッパーを踏み込むたびに音がうるさいと、特にアパートやマンションに住んでいる方とかだと苦情に繋がりかねません。ステッパーの中には、静音マットが付属されているモノもあわせてチェックしてみて下さいね。

 

表示機能

表示機能とは、例えばトレーニングの経過時間やタイマー、ステップ数などを表示する機能です。これがあると自分で数える手間がなく、数え忘れる心配もありません。また、消費カロリーを瞬時に計算し表示できるモノもあるので、今これくらい燃えてるのか!!!ということがわかってモチベーションアップに繋がります。✨

 

安全面

合わせて気になるのが安全面。

まあ基本的に安全でないものなんてないのですが、人によっては押さえておくべき機能などもあるので思わぬ怪我につながらないようにこちらも押さえておきましょう。

 

耐荷重

ステッパーを使用する際は、全体重をかけて同じ動作を繰り返すので、耐久性に優れたモノを選ぶ必要があります。そのため、購入する前は製品の耐荷重をチェックしましょう。耐荷重というのはどのくらいの重さに対して対応できるかというような指標になります。

勿論ですが耐荷重が高いほど、耐久性も高くなります。

 

ハンドル付き

バランス感覚が不安な方や、運動が苦手な方、年配の方などはハンドル付きのステッパーもあるのでそう言ったものを選んでみるのもアリです。バランスを崩しにくいため、ケガのリスクが軽減されます。

 

連続使用時間をチェック

ステッパーは使用中にシリンダーが発熱する影響で、連続使用時間が決められているモノが一般的です。連続使用時間は製品によって幅広く、なかには60分間使用できるモノもあります。連続で使用できる時間が長いほど、耐久性も高い傾向にあるのが特徴。そのため、この指標はよく見るようにして下さい。

 

サイズ

自宅で使用するステッパーは、サイズも考慮した方がいいです。物によっては結構大きくて幅をとってしまうようなものもあるので。

室内の広さにあわせて、邪魔にならないサイズがおすすめです。また、使用している最中は体も動くので、広いスペースを確保する必要があります。

特に小型のモノであれば、テーブルや机の下に置いて「ながら運動」するのに最適。ハンドルが搭載されているモノは、折りたたみ式タイプだとスッキリと収納できますよ。

 

オススメのステッパー

おかめ家で使っているステッパーをご紹介しておきます。

 

 

 

 

こちらのステッパーはツイストステッパーなのでお腹周りを鍛えられること、そして60分使うことができるので、十分利用できるのと、メーターがついているので計算もラクラクできると言うことで良いなと思って利用してます。✨

 

値段もそこまで高くないので手を出しやすいです。

 

まとめ

今回はステッパーのやり方や効果・またステッパーの種類や選び方、オススメのステッパーについてご紹介しました。

ステッパーはウォーキングの約1.5〜2倍の消費カロリーがある非常に効果的な有酸素運動です。そして家でもできる手軽さが魅力的ですのでもし興味がある方はぜひ取り入れてみて下さいね。

 

今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

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