こんにちは！おかめです。
お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇♀️
今回は、これからダイエット飯にオートミールを取り入れようか悩んでいる方や、ダイエッターってなんでオートミール 食べているの？と疑問に思っている方に向けて、ダイエットのお供に効果的なオートミールの良さについてお話していきたいと思います！
オートミールがダイエットに効果的な理由
ダイエットされる方の中には糖質オフダイエットをされている方も多いかと思います。
そのため、米・パン・麺・芋・豆を敬遠されている方もいらっしゃるかと思います。
おかめもダイエット開始当初は間違った知識に基づいて過度な糖質制限ダイエットをやっていて、
結果的に痩せたものの、代謝の低下、低血圧、やる気不全、便秘などまあ不健康そのものの状態に陥ったんですよ〜😭。
その苦い経験を経て以来、夜ご飯以外は糖質を摂取するようにしています。
もちろんPFCバランスを重視しながらですが、糖質を摂取するようになってから、
上記の症状は改善されるようになりました。
おかめの場合は特にトレーニングへのやる気とお通じの頻度が改善されたので、人間にとっての三大栄養素の一つである糖質を摂ることは、健康的に筋肉をつけながらダイエットしたい人、体質改善をきちんと行いながらダイエットしたい人には本当にお勧めなんですね〜。
とはいっても、糖質オフダイエットをやってきている中でやっぱり糖質摂取するの怖い。。
おかめも親から「お米やパンってお腹に溜まるから食べ過ぎ防止になるよ」っていわれてきましたが、お米って小盛でもまあまあカロリーあるし、パンや麺は1人分だと物足りないと思ってつい食べ過ぎてしまうのでカロリーオーバーしがち。。😭
おかめがやっているのは代謝＞摂取カロリーというような状態を作り続けるダイエットです。カロリーが抑えられて且つ満腹感も得られて、それでいて健康的にいられる、そんな適度に糖質を摂取できる食品を探していました。
そんな時に、見つけたのがオートミール！オートミールは非常に万能な食品ですが、まだまだダイエットに取り入れている人は少ないかなと思うので今回はオートミールがダイエットに効くのか？と言うことや特徴についてご紹介したいなと思います。
ちなみにオートミールは意外と種類がたくさんあり、種類ごとに向いている食べ方も違うのですが、初心者におすすめなのはクイックオーツと、インスタントオーツです。
(ここにクイックオーツとインスタントオーツの購入サイト)
機会があれば、オートミールの種類とその特徴やレシピについての記事も書けたらなと思います。
おかめが自分のダイエット生活にオートミールを取り入れた理由は下記のメリットを感じたからです。
１．栄養素が素晴らしく、カロリーも低い
２．満足感が得られる
３．アレンジのバリエーションが豊富
では、それぞれのメリットについて補足していきたいと思います。
１.栄養素が素晴らしく、カロリーも低い
オートミール100gあたりの栄養素は下記の通りです。
カロリー：350㎉
タンパク質：13.7g
脂質：5.7g
炭水化物：69.1g
糖質：59.7g
食物繊維：9.4g
水溶性食物繊維：3.2g
不溶性食物繊維：6.2g
カリウム：260mg
カルシウム：47mg
マグネシウム：100mg
リン：370mg
鉄：3.9mg
オートミールは1食30gなので、1食分の栄養素はこちら。
カロリー：105㎉
タンパク質：4.11g
脂質：1.71g
炭水化物：20.73g
糖質：17.91g
食物繊維：2.82g
水溶性食物繊維：0.96g
不溶性食物繊維：1.86g
カリウム：78mg
カルシウム：14.1mg
マグネシウム：30mg
リン：111mg
鉄：1.17mg
なお、スーパーでよく見かける日本食品さんのプレミアムピュアオートミールは1食(30g)のカロリーが111㎉です。
比較としてダイエット飯としてよく聞く玄米やサツマイモの栄養素はこちら。
[玄米100g]
カロリー：152㎉
タンパク質：2.8g
脂質：1.0g
炭水化物：35.6g
糖質：34.2g
食物繊維：1.4g
水溶性食物繊維：0.2g
不溶性食物繊維：1.2g
カリウム：95mg
カルシウム：7mg
マグネシウム：49mg
リン：130mg
鉄：0.6mg
ただし、玄米の1食分は150g(女性用)なので、1食分は1.5倍した数値になります。
つまり、カロリーは228㎉、糖質は51.3gになります。
[蒸しいも100g]
カロリー：129㎉
タンパク質：0.9g
脂質：0.2g
炭水化物：33.7g
糖質：29.9g
食物繊維：2.3g
水溶性食物繊維：0.6g
不溶性食物繊維：1.7g
カリウム：390mg
カルシウム：40mg
マグネシウム：23mg
リン：47mg
鉄：0.5mg
蒸し芋100gは手のひら(指は含みませんよ！)くらいの小ささです。
物足りなく感じる量かな。。
玄米も蒸し芋もダイエット飯だけあって栄養素が素晴らしいですね。
ただ、オートミールの栄養素として特に注目するべきは食物繊維とタンパク質量！
皆さんもなんとなくお分かりの通り、食物繊維は腸内環境に、タンパク質は筋肉に重要な栄養素。
食物繊維には水溶性と不溶性があり、水溶性食物繊維は糖質の吸収スピードを緩やかにし、食後の血糖値が上がるのを抑えたり、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。
不溶性食物繊維には水分を吸収して便のかさを増やし、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）つまり、腸内の不要物が押し出される動きを活発化させてくれます。
つまり、どちらも身体にめっちゃ大事ということ！
オートミールには水溶性と不溶性の両方が豊富に含まれていて、便秘解消などに役立つ食材として知られています。
現に間違った糖質オフダイエットしていた時期は排便は3日に1回でしたが、糖質としてオートミールを摂取するようになってから、多くて1日3回、少なくとも毎日出るようになりました。うれしーーー！
美人がよくやっている「腸活」の通り、腸を良い状態に保つことは、美容にとっても重要です。
2.満足感が得られる
これは個人的な感想ですが、オートミールはふやかすとお餅みたいな食感になり、
あーわりと食べたなあという気持ちになります。
これはオートミールに豊富に含まれている食物繊維に秘密があります。
食物繊維というのは咀嚼回数が増え、お腹で膨れる性質があります。
オートミールの食物繊維量は玄米の約3倍、白米の約10倍の食物繊維量ですので、
もともとカロリーが抑えられているのに、玄米や白米より少ない量で満足感が得られるのはダイエッターにとって嬉しいです。
もし、30gじゃ足りないよってなって50g食べたとしても、カロリーは175㎉ですからね！
ちなみにあたりまえのように低GI食品(GI値45)ですので、ゆっくり血糖値が上昇し、腹持ちもします。
３．アレンジのバリエーションが豊富
なんといってもオートミールの有能さの秘密はこれだと思います。
「オートミール レシピ」でgoogleで検索すると約400万件の検索結果が表示されます。
内容を見ると、チャーハン、お好み焼き、ドリアなどのしょっぱい系から、蒸しパンやお餅などのスイーツ系まで幅広いレシピがあります。
毎日同じ食べ物だと飽きて続かないよって方にはこのアレンジの豊富さは嬉しいのでないでしょうか！
おかめのおすすめはふやかしたオートミールにきなことラカントを混ぜて、気分で蜂蜜かけたりあんこをトッピングするなんちゃってきな粉餅と、オートミール、中華だし、水を混ぜてチンしてツナ缶をトッピングするたんぱく質飯です。
ただし、気を付けなくてはいけないのはトッピングを調子に乗って色々足し過ぎてしまうことです。
手軽かつどんな食材でもオートミールは合うので、食べたいものをトッピングしたいときは栄養バランスをしっかりとコントールしましょう。
まとめると、おかめが思うオートミールが神がかっている3つの特徴
・栄養素が素晴らしく、カロリー低い
・満足感があり、満腹感が持続する
・アレンジし放題
個人的にオートミールを知ってから、無理な糖質制限をする必要もなくなり、
ストレスない食生活を送れるようになりましたし、便秘解消や、お菓子の回数が減ったりとダイエット生活の質が数倍上がったと思います。
効果的なダイエット且つダイエットを継続させたい人にはオートミールを摂取すべきです！！
おかめもそうでしたが、最初は得体の知らないオートミール食べるのに抵抗ありましたが、食べてからはもうオートミールなしではあり得ない状況になりました。
ダイエットに取り入れだしたのはここ1か月くらいなので、数値や見た目でオートミールがダイエットに最適なダイエット飯だということを照明すべくこれからも楽しいオートミール生活を送りたいと思います。
興味がある方は一緒にオートミールダイエット生活始めてみませんか？
