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結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

必見!内臓脂肪を落とす方法

お腹痩せしたい人必見!内臓脂肪を落とす方法



こんにちは!おかめです。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

ボディメイクをして体重が減ったり筋肉がついてかなり身体が変わってきました。

ただ、最後まで手強いのが下腹のお肉です。

 

おかめもかなり苦しめられていますが、ようやく少しずつスッキリしてきました。実は内臓脂肪レベルは私の方が彼氏よりも低いんです。(彼氏はだいぶ悲しがっていました。。😆)

 

今回は内臓脂肪ができる原因やそもそも内臓脂肪とは何なのか?そして一番知りたい、内臓脂肪を落とす方法について解説していきます!

なかなか下腹が痩せなくて悩んでいると言う方やお腹をすっきりさせたいという方には参考になるので、ぜひ読んでみてくださいね。

 

それでは早速行ってみましょう!

 

 

 

そもそも内臓脂肪ってなに?

その名の通り、内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪のことをいいます。

体温を調整したり内臓を守るために必要な組織のため比較的すぐに増えやすく、特に食べすぎや運動不足などを原因に溜まりやすいのです。


また、加齢によって基礎代謝が落ちてくると、食べる量が変わらなくても消費エネルギーが減り内臓脂肪は増えやすくなります。

 

よく「中年太り」と言われるのはこの内臓脂肪を原因にしたものですね。

 

皮下脂肪や体脂肪との違いを説明すると、皮下脂肪は下腹、腰まわり、おしりなどの皮下につく脂肪のことで、いったんたまると減りにくいです。

体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪を合わせた総称です。


内臓脂肪はどこにつくの?

内臓脂肪は、内臓の周りや腸間膜につきます。腸間膜というのは腸を固定する膜です。ですので内臓脂肪が溜まる=下腹部のぽっこりなのです。


必要以上に内臓脂肪がついていると、腰回りやお腹周りが張った状態になります。

これは「リンゴ体型」とも呼ばれていて基本的には男性の方がなりやすい体型と言われています。


全身を見るとそこまで太っているわけではないのに、お腹だけが異様にぽっこりと出ている体型の人は、内臓脂肪がついてしまっている可能性が大いにあります。

(ちなみに彼氏くんは完全にコレです。😭なかなかいい身体なのにお腹周りだけは結構残念。頑張ってくれ。。😆笑)


とは言え一点朗報です!

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて代謝活性が高いとされており、皮下脂肪よりは比較的落としやすい脂肪であるとされています。

食事に気を使い、積極的に運動をすれば確実に脂肪を落としていくことはできるんですよ!


内臓脂肪が増える3つの原因

内臓脂肪が増える3つの原因について解説していきます。

 

消費エネルギー < 摂取エネルギーとなる

内臓脂肪が増えるのは、消費したエネルギー < 摂取したエネルギーとなることが一番の原因とされています。

食べ過ぎによって使いきれなかったエネルギーが脂肪となってしまい、内臓に溜まってしまうのです。

 

筋肉不足や加齢による基礎代謝の低下

前述しましたが筋肉不足や加齢による基礎代謝の低下も、内臓脂肪が増える原因です。

筋肉量が少なかったり加齢によって基礎代謝が低下するとエネルギーを消費しにくい体質となり、内臓脂肪を蓄積しやすくなるんですね。

 

睡眠不足

また睡眠不足も内臓脂肪が蓄積する原因になるといわれています。

睡眠のリズムが乱れていると、体内時計を混乱させてしまいます。その結果、体に脂肪を溜め込もうとするホルモンが分泌され、内臓脂肪がつきやすい体質になってしまうんですね。。

 


内臓脂肪がつきすぎると健康に悪影響

内臓脂肪が必要以上に蓄積されると、血圧を一定に保つことができず血圧が高くなったり、インスリンの働きが妨害され血糖値を上げる原因になったりする可能性があると言われています。


さらに、血中のコレステロール中性脂肪の量が増え、生活習慣病のリスクを抱えることにつながる恐れがあります。非常に怖いですよね。

また、高血圧になると、脳や心臓、腎臓の働きにも悪影響を及ぼす可能性があるとも言われています。

 

ですので、健康面を考える上でも内臓脂肪は落とすに限るということです。

 


内臓脂肪を落とす方法は?

お待たせしました!

内臓脂肪を落とす方法には「食事」「運動」の両面からバランスよくアプローチしていく必要があります。それぞれご紹介していきます。


内臓脂肪を落とすために食事で意識すべきこと

糖質を減らす

糖質の摂りすぎは内臓脂肪の増加に直結します。

ですので、毎日摂取する糖質を抑えるだけで内臓脂肪はスルスルと落ちていきます。

糖質を抑えるには炭水化物の量を減らしましょう。

例えば毎日3食ご飯やらパンやらパスタを食べているという人は2食にしてみるとか1食にしてみるだけでも効果的。

ちなみにおかめ家では朝昼は炭水化物を摂取し、夜は抜くような形で調整しています✨

なお、摂取する糖質はなるべく低カロリーのものにしたり、食物繊維が豊富なものにするように気を付けるようにしています。

 

野菜から食べる(特に水溶性の野菜から)

糖質(食物繊維以外の炭水化物)を最初に食べると血糖値が急上昇し、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌します。

インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあり、血糖値が急上昇すると過剰にインスリンが分泌され体に脂肪をため込みやすくなり、結果内臓脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

 

なので、まずは野菜など食物繊維の多いものから食べることを意識しましょう。

と、いうのも食物繊維を多く含んだ食べ物は血糖値の上昇を防いでくれるので脂肪の増加には効果的に対処ができます。

ちなみに食物繊維には水に溶ける『水溶性』と水に溶けにくい『非水溶性』があります。

水溶性の食物繊維は、糖質の吸収を防ぐとともに、満腹感を出すホルモンを分泌する働きがありますのでもし可能であれば水溶性の食物繊維から食べるのがオススメ。

具体的にはゴボウやオクラ、アボカド等から食べるようにするとより効果的です。

 

カテキンをとる

カテキンは緑茶や抹茶などに多く含まれていて、茶カテキンを継続して摂取することで肥満気味の人の内臓脂肪を減らす作用があると言われています。ですので、どうせ飲むなら高濃度の茶カテキンが入ったお茶を飲むのがオススメです。 

ちなみに、茶カテキンを540㎎毎日取るとジョギング約10分相当のエネルギーを消費できるともいわれていますので単純な痩せ目的にも効果的ですよ。

 

内臓脂肪を落とすために運動で意識すべきこと

有酸素運動をメインに

内臓脂肪を減らしていくには消費カロリー>摂取カロリーの状態を続けていくことが必要です。

つまり、消費カロリーを増やすための運動を徹底することが大切!

消費カロリーを増やすためには有酸素運動が効果的。

具体的にはランニングやウォーキング、水泳等を定期的に行っていくようにしましょう。

 

ちなみに我が家では週に2〜3回のランニング(たまにウォーキング)をしています。

ランニングだと疲れてしまうという人はウォーキングでも全然構わないので定期的に行うようにしてみてください!

 

筋トレで筋肉をつけて基礎代謝をあげる

有酸素運動が能動的に消費カロリーを増やしていくのに対し、筋トレをして基礎代謝をあげるというのは痩せ体質の基盤を作っていくようなイメージです。

一朝一夕で筋肉がつくものではないですが、筋トレをして筋肉がついてくれば代謝が上がるので結果として内臓脂肪も減らすことができますよ。

特に大きな筋肉(具体的には背中や体幹周り、そして脚の筋肉)をつける筋トレをメインでやるのが効果的です。

 

代表的な自重トレーニングとしては以下3つ

スクワット

プランク

背筋

何をやったらいいかがわからない人はまずこの3つからやってみましょう✨

 

まとめ

今回は内臓脂肪を落とす方法ということで、そもそも内臓脂肪って何なのか、から始まり内臓脂肪がどこにつくのか、内臓脂肪の原因、内臓脂肪があることによる健康への悪影響や内臓脂肪を実際に落とすために意識するべきことを「運動」と「食事」の両面から解説していきました。 

 

見た目はそこまで太っていないのにお腹がなぜかぽっこりしていると言うような人は内臓脂肪が多いと言うことが原因ですから、今回のご紹介したことを意識していただいてぜひすっきりしたお腹を作っていきましょう!

 

 

今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

 

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