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結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

hmbとは?効果を解説

 【徹底解説】hmbとは?効果は?副作用はあるの?

 

こんにちは!彼氏です。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

カップルでボディメイク頑張ってます。

約1年〜2年位筋トレを続けておりますが、筋トレをしていれば筋肉がつくという訳ではなく栄養補給も必要不可欠。

 

食事からだけで摂取するのはなかなか大変なのでサプリメントをうまく使っている人は非常に多いです。

 

今回は恐らく多くのトレーニーが聞いたことがあるであろう「hmb」について詳しく解説していきます。

 

プロテインは飲んでいるんだけど若干停滞気味。。」

「効率よく筋肉をつけていきたい!!」

という方にはhmbはとてもオススメですし、私も毎日摂取しています。

 

是非読み進めてみてくださいね〜。

それでは早速行ってみましょう!

 

 

hmbとは?

hmbとは必須アミノ酸の一種であるロイシンから体内で合成される物質で、正式名称は「β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」と言います。

また、日本名で「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれることもあります。正式名から頭文字だけをとった、hmbの通称が親しまれています。

 

hmbはロイシンの体内における代謝産物で、必須アミノ酸のロイシンが筋肉や肝臓で代謝されることによって生み出される成分なんですね。「筋肉分解の抑制」や「筋力増強」の効果があると言われています。

 

で、ロイシンってなんだっけ?って所ですがロイシンは、タンパク質を形成する20種類のアミノ酸のうちのひとつです。ロイシン自体も、分岐鎖アミノ酸BCAAのひとつとして、筋肉を作る筋タンパク質の合成を促進させたり、中枢性疲労を軽減させたりといった重要な役割を担っています。


体内で合成ができない必須アミノ酸は食事などから摂取するしかありませんが、ロイシンは乳製品、豆類、魚介類などの食べ物によって得ることができます。

 

こうして体内に摂り入れたロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、hmbは作られます。 

ロイシンもhmbも筋タンパク質の合成の促進・分解の抑制に役立ちますが、hmbは特に効果的ということなんですね。

 

hmbの効果は?

hmbには「筋肉分解の抑制」や「筋力増強」の効果が期待できます。ではどういったメ
カニズムでバルクアップ(筋増大)に繋がるのか? 実は hmbはアミノ酸「ロイシン」
代謝物なんです。ロイシンは必須アミノ酸なので、食事などから栄養素として摂取しな
ければならない成分であり、筋肉を造り出したり、傷ついた筋肉の修復をする為に欠かせない重要なアミノ酸です。

 

このロイシンが体内で変化して hmbが作られるのですが、このhmbを1.5gつくる為には 30gのロイシンが必要になります。つまり、摂取したロイシンの 5%程度しかhmbにならないという事です。


1 杯あたり 15g のプロテインに含まれるhmbの含有量はごくわずかで、HMB1.5gを
摂取する為には計算上プロテインを約 20 杯飲まなければなりません。

 

プロテインだけを飲んでタンパク質を沢山摂ったとしても、そのタンパク質をうまいこと筋肉の合成に使っていけないと意味がないのでそういった意味では両輪的な位置付けとして摂っていくべきです。

 

hmbに副作用はあるの?

朗報です。

hmbを摂取することによる明確な副作用はありません。

 

と、いうのも前述したようにhmbは必須アミノ酸のひとつであるロイシンから作られるものなのでそもそもそれを個別に摂取したとしても身体に悪い訳がないのです。

 

しかしながらhmbを摂取することに関する危険性があるにはあるので紹介しておきます。

 

hmbに対しては過去にアナボリックステロイド(筋肉増強作用のある薬剤)の成分が混入しており、知らずに摂取していたという事例があるのでそれを摂取してしまうと知らずのうちに副作用が発生してしまうというのもあり得てきます。

 

ですのでしっかりと成分を確認することは大切ですよ。

 

hmbの種類

hmbには主に2種類あって、それぞれ特徴があるのでご紹介します。

 

hmbカルシウム

ほとんどのhmbサプリは、カルシウムと結合した「hmbカルシウム(hmb-Ca)」です。こちらは摂取後1~2時間かけて、血中濃度がピークに達します。

 

hmb遊離酸

もう一つが「hmb遊離酸(hmb-FA)」です。hmbb-FAは摂取後わずか30分ほどでピークに達します。ただし製品数が少なく、高価です。

 

もしお金に余裕があるのであればhmb-FAの方が摂取後すぐに効果が出るのでお勧めではあります。

 

hmbの飲み方

hmbは一般的に、1日当たり3gの摂取が適量とされていて、一度にたくさん飲むと体内で吸収しきれずに、尿から排出される傾向にあります。

ですので1回1g程度を3回に分けて飲むのがオススメです。

 

 

私は毎食後に飲むようにしていますし、そのようにすると忘れないので良いと思います。

もし、最大限効果を発揮したいという人は

・トレーニングの1時間前

・就寝前

に飲むのがオススメ。

 

レーニングの1〜2時間前(30分前)

先述の通り、「hmbカルシウム(hmb-Ca)」を使用したサプリメントは、服用してから1~2時間後に体内への吸収がピークを迎えます。

「hmb遊離酸(hmb-FA)」は服用後、30分が吸収のピークとなります。つまり吸収までの時間から逆算して、「hmbカルシウム(hmb-Ca)」ならトレーニングの1~2時間前・「hmb遊離酸(hmb-FA)」なら30分前に摂取するのがおすすめとなります。

 

就寝前

ダメージを受けた筋肉は、睡眠中に回復活動が活発化するので就寝前にhmbを摂取するのも効果的です。

 

もし少しでも効果的なタイミングにしたいという人はトレーニング前・就寝前にすると効果的です。

 

おすすめのhmbサプリ

hmb-Ca

hmb-Caは割と種類があるので自分の好きなものを選んでもらえればと思うのですが、私のお勧めはこちら。

1日12粒摂取することでhmbを3g取れます。

ですので非常に使い勝手が良いです。1粒あたりのカロリーも低いため手軽に取れますよ。

 

hmb-FA

hmb-FAの場合はこちらです。お値段はかなり高い(10倍くらいの値段。。😅)ですが、お金に余裕のある人はどうぞ!

1日分で7粒摂取するとこちらもhmbを3g摂取できます。 

 

hmbを飲んだ感想

私は現在毎日hmbを飲んでいます。

hmbを飲む前と飲んだ後では筋肉痛の治りの早さに大きな違いを感じたのがきっかけです。飲む前は治るのに3〜4日かかっていたものの、飲んだ後は2〜3日でなおることも増えています。

 

体感的には筋肉痛のなおりが1日程度早くなったようなイメージですね。

そして筋肉が気持ちだけかもしれませんが、つきやすくなったと思っています。

 

まとめ

今回はhmbとは?効果は?副作用はあるの?ということで、hmbの効果や種類・飲み方について解説しました。

ボディメイクをしていく上では適切な栄養補給が必要不可欠。

 

是非補助としてhmbを取り入れてみてくださいね。

 

今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

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