~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーによるボディメイクお役立ち情報

結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

【スーパーセット】ダンベルで腕の筋肉を効率的に鍛える方法

【スーパーセット】ダンベルで腕の筋肉を効率的に鍛える方法

こんにちは!彼氏です。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

絶賛筋トレに取り組んでおります。

 

 

太い腕に憧れる男性って多いと思います。

特に半袖のシャツを着た時にシャツから出る腕は目立ちます。

また、腕枕した時にも逞しい腕だと「おっ!!!!」って思われること間違えなし。

 

今回はダンベルを使った腕の筋トレメニューについてご紹介していきます。ちなみに私も彼女のおかめも全く同じメニューをやっています。違うのは重量だけ。ダンベルでもできるような筋トレになります。

個人的には可変式ダンベルでやるのがオススメですがお任せします。

 

それでは早速いってみましょう!

 

 

腕の筋肉で鍛えるべきは上腕二頭筋上腕三頭筋

まずはかっこいい腕にしていくために鍛えるべき2つの筋肉についてご紹介していきます。上腕二頭筋上腕三頭筋は割と有名なのでもしかしたら聞いたことがある人も多いかもしれませんが、とりあえずご紹介していきます。

 

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、腕の前側に付着している筋肉です。腕にグッと力を入れると、力こぶができる筋肉で肘を曲げていく(屈曲)動作において力を発揮し、肘を曲げ伸ばししなくても、肘を曲げたまま保持するよう物を運んでいるときの動作でも使われています。そのため、日常生活で使う頻度の高い筋肉です。

 

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上腕三頭筋 

 

上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側に付着している筋肉で、肘を伸ばしていく(伸展)動作において力を発揮します。荷物を頭上に持ち上げる時などに使われますが、日常生活で使われることはそれほど多くないため弱くなりがち。

 

上腕二頭筋についてはメインで頑張っていても上腕三頭筋は疎かになっている人が多いと思います。(私もそうでした。)

そうなると腕の前側ばかりが発達してしまい、バランスの悪い腕になってしまうこともあるので注意が必要です。

 

ダンベルを使った腕の筋トレ(部位別)

部位別に腕の筋肉を鍛えるダンベルを使った筋トレで私がやっているものをご紹介します。いずれのトレーニングも1セット8~12回位を何とかあげられる程度の重さを目安に3セット程を目安に行ってください。

 

上腕二頭筋

ダンベルカール

やり方
1.片方ずつ腕を曲げていく
2.肩の位置までダンベルを素早く持ち上げる
3.限界まで持ち上げたらキープ
4.ゆっくりと戻していく

 


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ダンベルで腕を鍛えるトレーニングの代表格です。

恐らく腕の筋トレと言われて皆さんが思い浮かべるだろうトレーニングなのではないでしょうか?

シンプルですが効果的!

 

ハンマーカール

やり方

1.肩幅で立つ
2.ダンベルを縦に持つ
3.素早く持ち上げていく
4.限界まで持ち上げたら1秒キープ
5.ゆっくりと元に戻していく

 


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ダンベルを立てて行うトレーニングです。

上腕二頭筋だけでなく前腕の筋肉も鍛えることができるのでカッコいい腕を作るにはぴったりです。

 

コンセントレーションカール

やり方

1.フラットベンチまたは椅子に座る
2.片手のみダンベルを握る
3.足を広げて太ももの内側に肘を当てる
4.そのままダンベルを持ち上げていく
5.限界まで持ち上げたら、2秒キープ
6.ゆっくりと元に戻す

 


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片手ずつ行うトレーニングなので、集中して鍛えることができますから時間はかかるもののオススメのトレーニングです。

 

デクラインダンベルカール

やり方

1.インクラインベンチの傾斜を45度に設定
2.両手でダンベルを握る
3.後ろ向きに座り、胸をパッドにのせる
4.両腕を伸ばす。両掌が向かい合っている状態
5.上腕を動かさずに肘を曲げる
6.ダンベルをできるだけ肩に近づける
7.ゆっくり元の位置に戻す

 


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ベンチを使って行うトレーニングではあるものの、ひっじょーに効果的なトレーニングなので是非取り入れてみてください。

 

インクラインダンベルカール

やり方

1.インクラインベンチを45度に設定
2.ベンチに座り、しっかりと体を安定させる
3.ダンベルを握る
4.限界まで持ち上げたら、キープ
5.ゆっくりと下ろしていく

 


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デクラインダンベルカール同様にとても効果的なダンベルトレーニングです。

 

上腕三頭筋  

フレンチプレス

やり方
1.椅子やベンチに座る
2.ダンベルのウエイト部分を両手で持って、頭の後ろに持つ
3.ゆっくりとダンベルを上に持ち上げていく
4.限界まで持ち上げたら、一度停止する
5.ゆっくりと元に戻す

 


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座って行うタイプのダンベルトレーニングです。

反動を使わないで行えるので腕にだけ負荷を与えることができますよ。

 

テイトプレス

やり方

1.ベンチやストレッチマットの上に寝っ転がる

2.ダンベルを片手で持ち、肩から真上の位置に持ってくる
3.上腕部分は固定したまま、ゆっくりとダンベルを胸に近づけていきます
4.肘が90度になったら、素早く元の位置に戻す

 


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寝て行うタイプのトレーニングです。こちらも効果的。

 

キックバック

やり方

1.ダンベルを持ち立つ。
2.ダンベルを軽く持ち上げて、上腕部分と体を平行にする

3.肘を伸ばしていき、肩から手先まで真っ直ぐになる位置まで伸ばす
4.ゆっくりと元に戻す

 


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少し姿勢を取るのが難しいトレーニングですが、腕にうまく刺激を与えやすい種目です。

 

 オススメ腕セット

二頭・三頭の順番で行っていきます。

二頭・三頭が終わったら1分休んで、次のセットに入っていくイメージです。

 

ダンベルカール

キックバック

↓1分休む

ハンマーカール

テイトプレス(ベンチに寝る)

↓1分休む

ベンチを45度に傾ける

デクラインダンベルカール(ベンチ)

フレンチプレス(ベンチに座る)

↓1分休む

インクラインダンベルカール(ベンチ)

キックバック

 

私は大体12kg→10kg→8kgの順番で落としながらやっています。

この順番でやるとベンチをいちいち変えたりする必要もないので楽かと思います!

まとめ

今回はダンベルを使った腕の筋トレということで、鍛えるべき腕の部位・またそれぞれの腕の部位に対するトレーニングをご紹介していきました。

 

逞しい腕は万国共通です。確りと追い込んで頑張ってみてください。私もなんとか頑張って素晴らしい腕を作り上げたいと思います。是非今回のメニューを取り入れてみてくださいね!

 

私は可変式ダンベルで5kgずつ落としながらやっていくようにしています。

可変式ダンベルだと簡単に重量を変えられることから追い込みや水ので個人的にはオススメ。

 

okmbrog.hatenablog.com

  

可変式ダンベルがあればジムに行かなくてもボディメイクは十分可能ですからジムに行くのが面倒で続かない。。という人は取り入れてみるのもいいかもしれません。

 

今回の記事が皆様のトレーニングライフに役立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

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