~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーによるダイエット・ボディメイク・筋トレお役立ち情報

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縄とびはジョギングよりもダイエット効果大な件

 

縄とびはジョギングよりもカロリー消費が多くダイエット効果大な件

こんにちは!おかめです。

 

健康的に痩せるためには、食事を調整するのも重要ですが同じくらい有酸素運動でカロリーを消費することが大切です。

とはいえ、「家の周りはなかなか走れなくて」「毎日ジムに通うのは大変」などの理由で、なかなか習慣化できない方もいると思います。

 

 個人的にはステッパーを家に導入するのがオススメです。

okmbrog.hatenablog.com

 

が、もっと手軽にやりたいという人もいるのではないかと思います。

そういった方にオススメなのが「縄跳び」です。学生時代に縄跳びを体育の授業とかでやらされたよって方は多いのではないでしょうか?縄跳びの縄は100円位で買える上にカロリー消費は実はウォーキングやジョギングと比べても多いのです。

 

今回の記事では、縄跳びで期待できる効果や縄跳びのやり方、またやる上で押さえておきたいポイントについて解説していきますから何か良いカロリー消費の方法を探しているという方は是非参考にしてみて下さいね。

 

それでは早速行ってみましょう!

 

 

縄跳びの効果は?

縄跳びで期待できる効果は、以下のとおりです。

 

消費カロリーが高く、脂肪燃焼効果が期待できる

縄跳びは有酸素運動のなかでもエネルギー消費量が多いので、ウォーキングやジョギングよりも高い脂肪燃焼効果が期待できます。

ちなみに日々の活動や運動によるエネルギー消費量は、以下の計算式で算出できます。
1時間あたりのエネルギー消費量(kcal)=1.05×エクササイズ(メッツ・1時間)×体重(kg)

50kgの人が縄跳び・ウォーキング・ジョギングをした場合、エネルギー量は以下のとおりとなります。

速いペースの縄跳び1時間・約646kcal=1.05×12.3×50

ほどほどのペースの縄跳び1時間・約620kcal=1.05×11.8×50

ゆっくりのペースの縄跳び1時間・約462kcal=1.05×8.8×50

ウォーキング1時間・約200kcal=1.05×3.8×50

ジョギング1時間・約368kcal=1.05×7.0×50

上記からもわかるとおり、縄跳びにはウォーキングやジョギングを上回る高いダイエット効果が期待できます。

 

ちなみにそれぞれの運動に伴う消費カロリーの表は以下ですから他の運動はどうなんだろう?と思う方は参考にしてみて下さい。

参考:国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

 

体幹や下半身を鍛えられる

縄跳びは全身運動です。「跳ぶ」という運動は想像している以上にキツいです。

特に空中で姿勢を維持しなければいけないので体幹を鍛えることができます。また、太もも・ふくらはぎなどの下半身の筋肉が鍛えられるため、太ももや脚の引き締めを目指したい方にはおすすめです。

 

腕痩せ効果もある

縄跳びは跳ぶだけでなく、腕で縄を回すという運動です。そして数10分やり続ける運動ですから腕の引き締めにも効果的ですよ。✨

 

心肺機能の向上や持久力の強化にもつながる

縄跳びを続けることで、心肺機能の向上や持久力の強化が期待できます。学生時代には割と定期的に運動する機会があった人も社会人になると、なかなか運動する機会がないのでは?
定期的に縄跳びを行い全身に適度な負担をかけると、毛細血管が発達して酸素を運搬する能力が高まるので結果として、長時間の運動を可能にする心肺持久力(スタミナ)がつくんですね。

 

縄跳びのやり方

続いて縄跳びの具体的なやり方についてご紹介していきます。

 

基本フォーム・跳び方

縄跳びを行う際には、脇が広がらないよう正しいフォームを意識することが大切。

体の軸を真っ直ぐにして目線を正面に向け、顎を少し引いた状態を保って下さい。

跳躍する際には腰をあまり落とさず、同じ場所に淡々と着地し続けることが大切。両足で着地する跳び方の場合は、左右の足が同時に着地するように意識して下さい。また、一定のリズムを保ちながら軽やかな着地音になるよう意識しましょう。

特に疲れてくるとフォームが崩れてグズグズになってきてしまうこともありますから一定と淡々と跳び続けるようにして下さい。

 

跳び方の種類

縄跳びの代表的な跳び方は、以下のとおりです。

前跳び:縄を前方向に動かして、両足で着地する跳び方

かけ脚跳び:左右の足を交互に着地させる跳び方

交差跳び:胸の前で腕を交差させた状態で行う跳び方

あや跳び:前跳びと交差跳びを交互に行う跳び方

二重とび:前跳びで1回飛ぶ間に縄を2回回す跳び方

 

縄跳びダイエットは単調になりがちなので、いくつかバリエーションを増やしておくことがおすすめです。

私は大体上述したような跳び方を適当にローテーションしながらやるようにしています。特に二重跳びは高くジャンプして縄を早く回す必要がありますので、脚の筋肉も腕の筋肉も鍛えることができますよ!

 

跳ぶ時間・回数

縄跳びは、「1分間で60回」を目安に10~30分間継続して行うようにしてみて下さい。縄跳びはウォーキングやジョギングよりも運動強度が高いので注意が必要です。体への負荷が大きいため、最初のうちは10分とかやるのも相当シンドイと思いますのでできる範囲でやっていくようにしてみて下さい。

 

 

縄跳びのポイント3つ

これまでのご説明で縄跳びに興味が湧いた方は、以下のポイントを押さえたうえでやってみるようにして下さい。

 

周りを確認する

縄跳びで飛ぶだけとはいえ、結構スペースは使いますからちゃんとできる場所なのか、また危なくないのか等は確認した上で実施するようにしてみて下さい。

 

縄跳びに適した服装で行う

足首への負荷を軽減するためクッション性の高いシューズを履くのがおすすめです。またジャンプをすると胸が揺れることもあるので女性の場合は、バストラインの崩れを予防するためにも、スポーツ用の下着を着用するのが望ましいです。

 

目的にあった選び方をする

縄跳びといっても、100円ショップで売られているような安価のものから、トレーニング用の高価なものまでさまざまです。本格的にトレーニングを行うならトレーニング用の縄跳びがおすすめですが、気軽に縄跳びダイエットを試してみたい方は、まずは安価なものを選んでも問題はありません。

 

 

おすすめの縄跳び用縄

おすすめの縄跳び用の縄をご紹介していきます。

 

通常縄

まあもし学校で使っていたものがまだ残っているということであればそれでも良いのですが新しく買うという人であればこちらがオススメです。

持ち手が確りとしているので使いやすいです。

 

 

エア縄跳び用縄

スペースが取れない方にオススメなのがエア縄跳び用の縄です。

カウンターがついているので今まで何回飛んだかというのをカウントすることもできるので使いやすいですよ。✨

 

まとめ

今回は縄とびはジョギングよりもカロリー消費が多くダイエット効果大な件ということで、縄跳びの効果ややり方・オススメの縄跳び用の縄についてご紹介しました。

 

手軽にできる上に、カロリー消費も大きいことから非常にオススメな運動です。

何かオススメの運動はないかな〜と探されている方は是非取り入れでみて下さいね。

 

今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!

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