~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーによるボディメイクお役立ち情報

結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

ダンベルで肩の筋肉を効率的に鍛える方法

ダンベルで肩の筋肉を効率的に鍛える方法

こんにちは!彼氏です。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

絶賛筋トレに取り組んでおります。

 




まだまだ厚みは足りないもののそれなりに逞しい背中になってきたと自負しております。笑

 

私の彼女のおかめが厚い背中が好き♡ やれ!ということで目下頑張ってます。😭ふへえ。

 

今回はダンベルを使った背中の筋トレメニューについてご紹介していきます。ちなみに私も彼女のおかめも全く同じメニューをやっています。違うのは重量だけ。ダンベルでもできるような筋トレになります。

個人的には可変式ダンベルでやるのがオススメですがお任せします。

 

それでは早速いってみましょう!

 

 

肩の筋肉は三角筋前部・中部・後部の3つ

かっこいい肩にしていくために鍛えるべきは三角筋の前部・中部・後部の3つです。ちなみに三角筋は横から見た時に逆三角形の形をしていることから来ていると言われています。

ダンベルを使った三角筋トレーニング6選|肩の筋肉を効果的に鍛えるには? | Sposhiru.com

 

三角筋前部

三角筋前部の機能は、肩関節の屈曲(腕を下ろした状態から前習えになる動き)、肩関節の内旋(上腕を内側にひねる動き)、肩関節の水平内転(手を広げた状態から前習えになる動き)、そして肩関節の外転になります。

 

三角筋中部

三角筋中部の機能は非常にシンプルで、肩関節が外転(腕を下ろした状態から真横に手を広げる動き)のみになります。

 

三角筋後部 

 

三角筋後部の機能は、肩関節の伸展(前習えから腕を下ろした状態になる動き)、肩関節の外旋(上腕を外側にひねる動き)、肩関節の水平外転(前習えから手を広げた状態になる動き)そして、肩関節の外転になります。

 

それぞれ腕を外に回したり、内側に回したり、持ち上げたりする時に使います。

 

ダンベルを使った肩の筋トレ(部位別)

部位別に肩の筋肉を鍛えるダンベルを使った筋トレで私がやっているものをご紹介します。いずれのトレーニングも1セット8~12回位を何とかあげられる程度の重さを目安に3セット程を目安に行ってください。

 

三角筋前部

フロントレイズ

やり方
1.ダンベルを両手に持つ。

2.手のひらを下に向けたまま、両方同時にダンベルを持ち上げる。

3.肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 


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フロントレイズは割とキツいので高重量は扱いにくいかと思いますが、丁寧にまずはフォームを意識して取り組むようにしましょう。

 

アーノルドプレス

やり方

1.変形式ベンチを45度に設定しベンチに座る
2.肘を曲げた状態で、親指が体に向くようにダンベルを体の前で構える
3.ダンベルを持ち上げると同時に親指が内側を向くように腕をひねり始める
4.腕をひねりながらダンベルを押し上げるように持ち上げていく
5.しっかりと上まで持ち上げたタイミングで手が体と同じ向きになるようにする
6.上げきった状態で停止時間を設ける
7.停止させた後は、先程とは逆回転にひねりながら戻す

8.2〜7を繰り返す

 


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アーノルドプレスは肩を回す動作が必要になるので、こちらも重量は扱いにくいです。肩に確りと負荷がかかるので丁寧に行いましょう。

 

三角筋中部 

サイドレイズ

やり方

1.ダンベルを両手に持つ。

2.手のひらを下に向けたまま、真横にダンベルを持ち上げる。

3.肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 


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サイドレイズも割とキツいので高重量は扱いにくいかと思いますが、丁寧にまずはフォームを意識して取り組むようにしましょう。

 

ダンベルショルダープレス

やり方
1.ダンベルを両手に持つ。足は腰幅に広げる。

2.ダンベルを肩の上で持つ。肘の角度は90度。

3.手のひらを正面に向けたまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる。

4.肘を曲げて元の姿勢に戻る。

 


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ダンベルショルダープレスは比較的高重量を扱える種目です。

楽しくて私は好きです。

 

ダンベルアップライトロウ

やり方
1.ダンベルを両手で持つ。

2.腕を下ろした姿勢から、ダンベルが顎下にくるように肘を曲げていく。

3.顎下まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 


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肘をかなり高く上げるので、身体が硬いと結構大変。

ですが非常に肩に効くオススメなトレーニングです。

 

三角筋後部 

ベントオーバーリアレイズ

やり方
1.足を腰幅に広げ、ダンベルを両手に持つ。

2.上体をまっすぐ前傾させ、軽く膝を曲げる。

3.上体を固定したまま、ダンベルを斜め上横へ持ち上げる。

4.肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと2の姿勢に戻る。

 


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三角筋の後部をメインで鍛えられる数少ないトレーニングの一つです。(と、私は思ってます。)これまた重量はそこまで扱いにくいので、軽めの重量から始めるようにしましょう。

 

オススメ肩セット

各トレーニングにおいて、扱える重量が変わってくることを踏まえオススメのトレーニングの順番をご紹介します。

ダンベルショルダープレス(重さ:重)

アーノルドプレス(重さ:中)

フロントレイズ(重さ:軽)

サイドレイズ(重さ:軽)

ダンベルアップライトロウ(重さ:軽)

ベントオーバーリアレイズ(重さ:軽)

 

重さ:重となっているダンベルショルダープレスは最重量を扱うことができる種目です。その後にアーノルドプレスに取り組みます。これは恐らくダンベルショルダープレス-数キロの重さでないと上がらないと思うので多少調整します。

 

そして最後に各種レイズ系の種目。

これらはダンベルショルダープレス・アーノルドプレスの種目で使っていた重りでそのままやろうとするとまずあがらないので更に落として行います。

 

私の例ですが

重さ:重は20kg

重さ:中は15kg

重さ:軽は12kgで行っています。

最後までやるとかなり肩がパンパンになります。

これを3周やってます。

 

まとめ

今回はダンベルを使った肩の筋トレということで、鍛えるべき肩の部位・またそれぞれの肩の部位に対するトレーニングをご紹介していきました。

 

肩は意外と軽視されがちですが、肩幅が広い男性が好きという女性は多いですし、立体感のある肩はくびれを目立たせるということで女性も鍛えるべきです。 

是非今回のメニューを取り入れてみてくださいね!

 

私は可変式ダンベルで5kgずつ落としながらやっていくようにしています。

可変式ダンベルだと簡単に重量を変えられることから追い込みや水ので個人的にはオススメ。

 

okmbrog.hatenablog.com

  

可変式ダンベルがあればジムに行かなくてもボディメイクは十分可能ですからジムに行くのが面倒で続かない。。という人は取り入れてみるのもいいかもしれません。

 

今回の記事が皆様のトレーニングライフに役立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

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