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結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

筋肉をつけるためにはなぜタンパク質を摂るべきなのか?

筋肉をつけるためにはなぜタンパク質を摂るべきなのか?

こんにちは!彼氏です。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

彼女がダイエットに成功した側でじみ〜に私もボディメイクを頑張ってます。

 

 

筋肉をつけてボディメイクしていく上で、タンパク質を確りと摂取することは必要不可欠と言われます。

 

ただ、何でタンパク質を摂るべきなのかについて理由をきちんと理解している方はいらっしゃいますでしょうか?

 

お恥ずかしながら私もここ最近までぶっちゃけ知らなかったです。。😭

ですので、今回は筋肉をつけるためにはなぜタンパク質を摂るべきなのか?と言うことでタンパク質が筋肉に及ぼす働きを解説していきます。

 

もし何となくタンパク質は摂ってはいるけれど、摂る理由がぶっちゃけわかんないんだよね。。と言う人は是非参考にしてみてください。

 

それでは早速行ってみましょう!

 

 

タンパク質とは?

タンパク質は、アミノ酸が多数つながって構成されている高分子化合物のことを言います。

 

化学の授業とかで出てくるので覚えている方もいるかもしれません。

 

ヒトの体内に存在するタンパク質は、約10万種類におよぶといわれています。

アミノ酸が立体的につながったり、糖質・色素・金属などの物質と結合していたりすることで、タンパク質は固有の構造を持ちます。

 

自然界に数百種類あるアミノ酸のうち、タンパク質を構成するアミノ酸は20種類です。実は、ヒトだけでなく、細菌やウイルスを含めたさまざまな生き物のタンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されているのです。反対に、20種類のアミノ酸が1つでも欠けるとタンパク質を合成できません。

 

そして20種類のアミノ酸のうち11種類は、ヒトの体内で糖質や脂質から合成できます。体内で合成できることから「非必須アミノ酸」と呼ばれています。残りの9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、ヒトの体では合成できないため、食品から摂取する必要があるアミノ酸です。

 

とにかく20種類のアミノ酸が人間が生きていくために色々な働きをするタンパク質になるってことです!

 

とはいえ、特に偏った食事をしていなければ基本的にこのアミノ酸が不足してしまうと言うことはまずありませんから安心してください。

 

20種類の中でトレーニーが特に抑えておくべきアミノ酸は3種類

アミノ酸の中でも筋肉の保持や増量にもっとも重要な役割を果たすのが「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」です。

 

トレーニーがプロテインの次に手を出すのがBCAAなのでおそらく聞いたことがある人が多いのではないかと思いますが、このBCAAはアミノ酸の種類であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称なんですね。

 

これらのアミノ酸は体の中でつくることができないため、「必須アミノ酸」とも呼ばれています。

 

BCAAは、筋肉の分解を抑制して、筋肉のエネルギー源となります。

特にこのバリン・ロイシン・イソロイシンが筋肉の分解の抑制と筋肉の合成に役に立つのでトレーニーは摂るべきなんですね!

 

身体の中のタンパク質は毎日入れ替わる

あんまり感覚としてはないので、恐らく知らない人がほとんどだと思いますが実は身体の中タンパク質は毎日入れ替わっています。

 

つまり古いタンパク質は身体の中から出て行ってしまって、新しいタンパク質がまた吸収されていくんです。

 

例えば体重70kgの一般的な成人だと、1日に古くなって出ていくタンパク質は約210g。そして、同じ量のタンパク質がまた新しく吸収されていきます。


具体的には食事からたんぱく質を摂ると、分解されてアミノ酸になり、カラダの中に吸収されて、血液によって全身に行き渡ります。

 

この全身に行き渡ったアミノ酸を使って、毎日カラダのいろいろな場所でタンパク質が作られます。そしてそのタンパク質から筋肉が作られる訳ですね。

 

つまり筋肉に多く含まれているタンパク質が、毎日少しずつ入れ替わり、約半年をかけてその半分が入れ替わると言われています。

 

筋肉は、なんと約1年で全部が入れ替わるということですね。

 

超回復とは?

筋トレをしている人はおそらく誰もが抑えておくべき理論が超回復


人間のカラダは運動した後に、ただ単純に元の状態に回復するだけではありません。 

私達のカラダには、運動後、24~48時間程度の休息を取ると、運動をする前よりもエネルギーを増加させ、大きな回復力に繋がるという仕組みがあります。

これを「超回復」というんですね。

  

人間の筋肉は、主に「骨格筋」「心筋」「平滑筋」の3つに分類されますが私たちが鍛えるべき筋肉は「骨格筋」のことを指しています。

 

「骨格筋」は、身体全体に約400種類以上あると言われ、人間の体重の約42%を占めています。

 

この「骨格筋」は、「筋繊維」という1本1本が細い糸のような形をした「タンパク質」のヒモが集まり束になることで作られています。

 

高負荷をかけたような筋トレをすると、このヒモを作るタンパク質の一部がバラバラになって、血液に流れ出ます。筋繊維を壊していると言うことですね。

  

運動などにより、筋肉を使ったり、瞬発的に激しい運動をしたりすると、筋肉の組織は壊れますが人間のカラダには、壊れてしまった組織を治そうとする力が備わっているため運動後、24~48時間程の休息を取ることで筋肉は激しい運動にも耐えられるように、自力で修復し、運動以前のカラダより強くなろうとします。

 

その際に、筋肉の材料となる「アミノ酸」が十分に体内にあることで筋繊維はより太くなります。この現象を「超回復」と呼ぶんですね。

 

つまりそもそも普通にしているだけでも体内のタンパク質は入れ替わるものの、高負荷をかけて筋繊維を破壊することで「現在の筋繊維の量だとダメだ。。」と身体に思い込ませることで以前より強い筋繊維に戻さないとダメだとなり、筋肉が大きくなります。

 

まとめ

今回は筋肉をつけるためにはなぜタンパク質を摂るべきなのかということで、

・そもそもタンパク質って?

・タンパク質はアミノ酸からできていると言うこと

・トレーニーが特に摂取するべき3種類のアミノ酸

・身体の中のタンパク質は毎日入れ替わるので十分な量を摂取するべき

超回復とは?

 

と言うトピックを解説させていただきました。

筋肉をつけていくためには運動だけでなく十分な栄養(特にタンパク質)を摂取するべきなのですがその理由を体系的に解説させていただきました。

 

効率の良いボディメイクに役立つこと間違えなしなので是非原則論は抑えておくようにしてくださいね。

 

今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

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