~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーによるボディメイクお役立ち情報

結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

ダンベルで大胸筋を効率的に鍛える筋トレ方法

ダンベルで大胸筋を効率的に鍛える筋トレ方法

こんにちは!彼氏です。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

絶賛筋トレに取り組んでおります。

 


厚い胸板に憧れる人は多いと思います。

私もその1人です。笑

胸筋をメインで鍛えていて、むしろ胸筋しか鍛えてない位です。笑

 

と、いうことで今回はダンベルを使った大胸筋の筋トレメニューについてご紹介していきます。ちなみに私も彼女のおかめも大体同じメニューをやっています。違うのは重量だけ。ダンベルでもできるような筋トレなので家でもできます。

個人的には可変式ダンベルでやるのがオススメですがお任せします。

 

それでは早速いってみましょう!

 

 

大胸筋で鍛えるべきは上部・中部・下部の3つ

かっこいい大胸筋にしていくために鍛えるべきは上部・中部・下部の3つ。

それぞれの部位によって微妙に役割が異なります。

ですので一つの種目ばかりやっているとバランスが悪くなってしまうのは押さえておいてください。

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■が大胸筋上部

△が大胸筋中部

線が大胸筋下部です。あまり筋肉が出ていないので全然わかんねえよ。。って感じかもしれませんが、とりあえずこの3部位に分かれていてそれぞれを鍛えるとここら辺が目立つんだなあと思ってもらえればと思います。

 

大胸筋上部

鎖骨あたりに位置し、上体を起こしたトレーニング(インクラインと呼ばれる系です)が効果的。鍛えることで胸の上部の膨らみがくっきりします。

 

大胸筋中部

胸骨あたりに位置し、上体を水平にしてのトレーニングが効果的。鍛えることで胸全体がボリュームアップします。

 

大胸筋下部

みぞおちあたりに位置し、頭を下にした斜めの体勢で行うトレーニング(デクラインと呼ばれる系です)が効果的。鍛えることで胸とお腹の境がハッキリします。

 

ダンベルを使った大胸筋の筋トレ(部位別)

部位別に大胸筋の筋肉を鍛えるダンベルを使った筋トレで私がやっているものをご紹介します。いずれのトレーニングも1セット8~12回位を何とかあげられる程度の重さを目安に3セット程を目安に行ってください。

ちなみに上部→中部→下部の順番で鍛えるのが良いと言われています。

私は大体水平→インクライン→デクラインとしています。

やはり水平が一番重量を扱えるので。

 

大胸筋上部

インクラインダンベルプレス 

やり方

1.ベンチの角度を30〜45度に設定する
2.ダンベルを持ってベンチに座る
3.お尻・腰・背中・頭をベンチにつける
4.胸を張り、脇を開いて腕を真上に伸ばす
5.肘が90度くらいになるまで下げる
6.また上げる

 


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インクラインダンベルフライ 

やり方

1.ベンチを30〜45度に設定する
2.ダンベルを持ってベンチに座る
3.肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを持ち上げる
4.弧を描くようにダンベルを下ろす
5.胸が張るところまで開いたら、また上げる

 


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インクライン系の種目は普通のダンベルプレスよりも難易度が高いので、ダンベルは少し軽めにするのがいいです。正しいフォームを意識することで、より効果的にできますよ。

大胸筋の上部を鍛えることで、胸の上部がくっきりとするので是非鍛えておくようにしましょう。

 

大胸筋中部

 

ダンベルプレス

 

やり方

1.ダンベルを持ってベンチに座る
2.仰向けに寝る
3.胸を張り、脇を開いて腕を伸ばす
4.肘を曲げていき上腕と床が平行になるぐらいまで下げる
5.上に持ち上げる

 


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ダンベルフライ 

やり方

1.ダンベルを持ってベンチに座る
2.仰向けに寝る
3.ダンベルを上に持ち上げる
4.ダンベルで弧を描くようにして腕が体と平行になるまで下ろす
5.下ろした軌道に沿ってダンベルを上げる

 


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水平なベンチで行う所謂皆さんが想像されているような大胸筋のトレーニングです。

大胸筋中部をメインに全体を鍛えることができます。

 

大胸筋下部 

デクラインダンベルプレス 

やり方

1.ベンチの角度を15〜30度に設定する
2.頭が下になるようにダンベルを持って仰向けに寝る
3.胸を張り、脇を開いて腕を真上に伸ばす
4.肘を曲げてダンベルを下ろしていく
5.また上げる

  


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デクラインダンベルフライ

やり方

1.ベンチを15〜30度に設定する
2.頭が下になるようにダンベルを持って仰向けに寝る
3.腕が床に対して垂直になるようにダンベルを上げる
4.ダンベルを下ろす
5.下ろした軌道に沿ってまた上げる

 


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大胸筋下部を鍛えることで、胸とお腹の境目がわかりやすくなるので、目立ちやすくなりますよ。

 

オススメの大胸筋トレセット

大胸筋は上部→中部→下部の順番に鍛えていくのが良いと言われています。

ですが、扱える重量は水平>>インクライン=デクラインなので順番としては以下が良いです。

 

ダンベルベンチプレス(重量:重)

↓1分休憩

ダンベルフライ(重量:重)

×3セット

↓1分休憩

インクラインダンベルベンチプレス(重量:中)

↓1分休憩

インクラインダンベルフライ(重量:中)

↓1分休憩

デクラインダンベルベンチプレス(重量:中)

↓1分休憩

デクラインダンベルフライ(重量:中)

×3セット

私はダンベルベンチプレス・フライを36kg→32kg→29kgとやった後

インクライン・デクラインのセットを25kg→22kg→20kgと落としながらやるようにしています。

 

終わる頃には精魂尽き果てて燃え尽きています。。笑

 

まとめ

今回はダンベルを使った背中の筋トレということで、鍛えるべき背中の部位・またそれぞれの背中の部位のトレーニングをご紹介していきました。

 

ダンベルでできる大胸筋のトレーニングはそんなに種類が多くありません。

シンプルですが、その分丁寧に・重量を変えたり回数を変えることで追い込むようにしてみてください。

 

私は可変式ダンベルで5kgずつ落としながらやっていくようにしています。

可変式ダンベルだと簡単に重量を変えられることから追い込みや水ので個人的にはオススメ。

 

okmbrog.hatenablog.com

 

 

可変式ダンベルがあればジムに行かなくてもボディメイクは十分可能ですからジムに行くのが面倒で続かない。。という人は取り入れてみるのもいいかもしれません。

 

今回の記事が皆様のトレーニングライフに役立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

 

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