~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーによるダイエット・ボディメイク・筋トレお役立ち情報

結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

【摂りすぎ厳禁】一回あたり・一日あたりのタンパク質の摂取量はどの程度?

【摂りすぎ厳禁】一回あたり・一日あたりのタンパク質の摂取量はどの程度?

 

こんにちは!彼氏です。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

筋トレをしている人はタンパク質をたくさん摂るべきというのは言うまでもありません。筋肉を増やしていきたい人は大体体重の2倍〜2.5倍を摂るのが推奨されています。

 

ただ、一回で摂取するタンパク質の量には限界があります。摂取しすぎてしまっても体内で十分に吸収することができずに排出されてしまいます。。

 

ですので一回あたりに摂取すべきタンパク質の量を把握した上で、摂取頻度等を意識することが効率的です。

 

今回は一回あたりのタンパク質の摂取量について解説していきますから毎日何となくタンパク質を摂取してると言う方には非常に参考になる内容なので是非抑えてみてくださいね。

 

それでは早速行ってみましょう!

 

 

体内で一度に吸収できるタンパク質量は40gまで

運動後に摂取するタンパク質量に関する論文としては以下の2つが有名です。

英語の論文になっていて若干読みにくいんですが、日本語の翻訳もできるのでささっと読んでいただければと思います。

 

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

 

二つの論文はどちらも運動後にタンパク質を摂取しそれぞれの量に応じて筋タンパク質(筋肉を回復させるためのタンパク質)の合成速度がどのように異なってくるのかと言うのを検証した研究です。

 

この研究によると40gを摂取した時が一番タンパク質の合成速度が速いとされています。ですので40gのタンパク質を摂取するのが一番効果的です。

 

とは言え20gの時とも正直そこまで大きな差は出ていません。こだわる人は40g・最低20gというような形が良いかと思います。

 

私も20gは最低限取るようにしつつ気分に応じて30g摂ったり40g摂ったりしていますよ〜。

 

タンパク質が吸収される時間は?

一回あたりに摂取すべきタンパク質の摂取量は上記でご紹介しましたが、続いてタンパク質が吸収される時間についてご紹介していきます。

 

食事とプロテインによっても消化・吸収される時間が異なってきます。

食事で摂ったタンパク質は一旦アミノ酸に分解され、再び合成されるため、消化・吸収に3〜4時間かかります。

 

そしてホエイプロテインであれば、摂取から1~2時間で消化・吸収されます。

カゼインプロテインソイプロテインは、脂質や食物繊維などの影響で消化吸収のスピードが比較的ゆっくりで、ホエイプロテインの6〜8時間がかかるといわれています。

 

これらの特徴を考慮しておくことが大切です。

 

一日あたりに摂取すべきタンパク質の摂取量は?

筋トレして筋肉を増やしていきたいと考えている人は体重に対して2〜2.5倍(g)程のタンパク質を摂取するのがオススメです。

 

そしてそうでなければ体重に対して1倍(g)のタンパク質を摂取すれば十分です。

 

今回は筋トレをしている人向けに書いている記事になりますので例えば60kgの人なら120〜150gのタンパク質を摂取するようにするようにしましょう。

 

そうすれば十分に筋肉は育っていきますよ。

 

タンパク質の摂取頻度は?

一回あたりに摂取するべきタンパク質の量は40gという限度があります。

ですのでそれを踏まえると例えば120g摂りたい方なら20gずつ6回摂取するのが一番良いです。

150gなら25gずつ6回摂るようなイメージだと一番効率的です。

 

タンパク質の摂取タイミングは?

6回摂取する前提に立って、1日の活動時間(睡眠時間を除くと16〜18時間)を考えると大体2〜3時間に1回摂取するのがオススメです。

 

大体私の摂取スケジュールは以下のような感じ。

08:30 朝ごはん(プロテイングラノラと豆乳)大体35g程

12:00 昼ごはん 大体30g程

15:30 おやつ (プロテイン) 大体25g程

18:50 夜ご飯 大体30〜40g程

21:00 デザート(プロテイン) 大体25g程

 

朝と昼の間にもう一回プロテインを挟んでもいいかな〜とも思ってますが、当面はこの形で行きます。

 

人によって、摂取するタイミング・回数は異なるので是非自分に合った摂取方法を探してみてください。✨

 

まとめ

今回は一回あたり・一日あたりのタンパク質の摂取量はどの程度?と言うことで

 

・体内で一度に摂取できるタンパク質量は40gまで

・タンパク質が吸収される時間は?

・一日あたりに摂取すべきタンパク質の摂取量は?

・タンパク質の摂取頻度は?

・タンパク質の摂取タイミングは?

 

についてご紹介しました。

ボディメイクをする上ではタンパク質の十分な摂取は必要不可欠です。是非今回の記事の情報を参考にして、ご自分にあった栄養補給を編み出してくださいね!

 

今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!
See you soon!!

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