~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーによるボディメイクお役立ち情報

結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

1週間の筋トレメニューの組み方【初心者】

 

筋トレ1週間のメニューの組み方

こんにちは!彼氏です。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

筋トレをする上で考えるべきなのが、1週間のトレーニングのメニューの組み方。

仕事や家庭と両立しながら身体を鍛えるのは並大抵なことではありません。

 

特に時間がない人であればどうやって時間を捻出するのか週に何日捻出するのかは考える必要があります。

 

今回は部位毎の超回復までに要する時間を踏まえ、週に○回トレーニングできる人はどういったメニューをすべきかという内容についてご紹介していきます。

 

筋トレをしているけれどなかなか効果が出ないという人や筋トレをこれから本格的にやりたいという人には参考になる内容なので是非読み進めてみてくださいね。

 

それでは早速行ってみましょう!

 

 

部位毎の超回復までに要する時間

3日〜72h

広背筋(背中)

脊柱起立筋(背中)

大腿四頭筋(もも前)

ハムストリングス(もも裏)

 

2日〜48h

大臀筋(お尻)

大胸筋(胸)

三角筋(肩)

僧帽筋(背中)

上腕二頭筋(腕)

上腕三頭筋(腕)

 

1日〜24h

腹筋

前腕

腓腹筋(ふくらはぎ)

 

一番長いもので3日間を空ける必要があります。

きちんと筋肉が超回復して元に戻ってから次のトレーニングを行う必要があります。

超回復しないまま次のトレーニングをしてしまうと、逆効果になってしまう可能性もありますから注意するようにしてください。

 

分割法の考え方

分割法とは、1960年代くらいにボディビルダー達の間で行われはじめ、現在でも割と主流とされている筋トレの方法です。

 

身体を、胸・背中・脚・肩・腕などの部位に分けて、一回のトレーニングで身体の一部だけをトレーニングをし、何回かに分けて全身のトレーニングを行うことです。

 

勿論一回のトレーニングで全身の部位を行うというトレーニングのやり方もありますし、分割法が出回る前はこの方法でトレーニングをしていました。ただ、この方法だと一回のトレーニングの種目数がとても多くなり、どうしてもトレーニング時間が長くなってしまったりトレーニングの終盤は疲れてしまい思うように狙う筋肉に負荷をあたえることができないという問題点がありました。

 

ですので週に複数のトレーニングを行う時間がある人であれば、分割法をするのがオススメです。

 

筋トレメニューの組み方

週に何回トレーニングができるか等を踏まえながら身体の部位をいくつかに分割しそれに応じてトレーニングメニューを決めていきます。

 

2分割のトレーニング方法

まずは2分割で分ける方法です。

代表的な2分割の分割方法は次の通り。

 

上半身・下半身

2分割であればまず、上半身と下半身で分ける方法が一般的。

「上半身の日」として胸・肩・腕を行い、「下半身の日」として、背中・脚に分けます。

プッシュ・プル

上半身と下半身の分割法とは別に、よく行われるのが「プッシュ(押す動作のトレーニング)」と「プル(引く動作のトレーニング)」に分ける分割です。「プッシュ」では、胸・肩・上腕三頭筋、「プル」では、脚・背中・上腕二頭筋、を行います。

 

2分割のトレーニング頻度

2分割でトレーニングを行う場合、トレーニングを週に3回行うことで、各部位にちょうどよい頻度で刺激を与えることができますから大体このようなイメージです。

「Aの日」→休み→「Bの日」→休み→「Aの日」→休み→「Bの日」

このような形でグルグル回していきます。

7日あって3日(4日)は休みというような感じですね。

 

3分割のトレーニング方法

ある程度筋トレに慣れてくると、それぞれの部位に対する種目数を増やす人も多いはず。そのため2分割でもトレーニング量が多くなってしまうという場合は、3分割で行うのがオススメ。代表的な3分割の分割方法は次の通り。

 

上半身の大筋群・上半身の小筋群・脚

胸や背中などの大きな筋肉の「上半身の大筋群の日」・肩や腕などの小さな筋肉を「上半身の小筋群の日」・「脚の日」、という分割にするのが一般的です。

 

プッシュ・プル・脚

3分割のトレーニングでも、プッシュ・プルで分割する事ができます。胸と上腕三頭筋と肩の「プッシュ」、背中と上腕二頭筋の「プル」、そして脚の日に分割します。

 

3分割のトレーニング頻度

「Aの日」→「Bの日」→休み→「Cの日」→休み→「Aの日」
のようにすると、同一部位を4日間開けたちょうど良い頻度で刺激する事ができます。

6日で2日休みがあるというような形になります。

 

4分割のトレーニング方法

例えばボディビルダーのように、より本格的なトレーニングに取り組む人であればさらに細かく分割する場合も。

4分割にはさまざまな分割方法がありますが、「胸・上腕二頭筋」「脚」「肩・上腕三頭筋」「背中」と分ける方法が、一般的です。

この分割法は日本選手権9連覇した鈴木雅さんが若い頃に行っていたルーティーンとして知られています。

 

この分割法は、使う筋肉が被らないので各部位が丁度良く回復した状態でトレーニングに望めます。

 

例えば胸のトレーニングでは上腕三頭筋、背中のトレーニングでは上腕二頭筋を補助筋として使います。

 

プッシュ・プルで分割を組むと胸の種目が終わった後に、三頭筋の種目を行うことになります。それだと三頭筋が十分な力を発揮出来ません。

なぜなら、胸の補助筋として既に使っていて疲労しているからです。背中も同様です。

 

プッシュ・プルの場合のデメリットはこの補助筋の疲労なのですがこれを回避して一つの筋肉の部位を完璧に追い込めるのでそこが良い点です。

 

4分割のトレーニング頻度

「胸・上腕二頭筋」→「脚」→「肩・上腕三頭筋」→「背中」→1日休憩のルーティーンで続けていきます。つまり5日に1回休憩があるということになります。

 

ほとんど毎日筋トレをしなければいけないのでジムに通ってやろうとしている人は非常に大変かもしれませんがそれが許容できるのであればやはり4分割するのがお勧めです。

 

 

まとめ

今回は筋トレ1週間のメニューの組み方ということで、週に○回トレーニングできる人はどれくらい分割すべきかということをお伝えしました。

 

筋トレはただがむしゃらにやっても目的とする効果を得ることは難しいです。

ですので、今回ご紹介したことを意識していただいて是非効率的なボディメイクに挑戦してみてくださいね。

 

今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

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