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二分割法の筋トレメニューをご紹介【上半身・下半身】【プル・プッシュ】

 2分割法の筋トレメニューをご紹介【上半身・下半身】【プル・プッシュ】

こんにちは!彼氏です。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

分割法でまず初心者が一番にやるのが、二分割法だと思います。

 

身体の部位をあるカテゴリー毎に分けてトレーニングをするやり方で上半身・下半身の二分割する方法やプル系・プッシュ系の種目で分けてトレーニングを行います。

初心者には非常にオススメなのですが、今回は具体的にどのメニューをやれば1時間位で収めつつメニューをこなせるのかということで私が実際にやっていた(たまに今でもやっている)メニューをご紹介していきます。

 

二分割法で何か良いメニューはないかしら。。と探している方は参考にしてみてくださいね。

 

それでは早速行ってみましょう!

 

 

二分割法のトレーニング頻度

二分割でトレーニングを行う場合、トレーニングを週に3回行うことで、各部位にちょうどよい頻度で刺激を与えることができますから大体このようなイメージです。

「Aの日」→休み→「Bの日」→休み→「Aの日」→休み→「Bの日」

このような形でグルグル回していきます。

7日あって3日(4日)は休みというような感じですね。

 

二分割法の種類毎に解説

冒頭でもご紹介しましたが、2分割法には上半身・下半身で分けるやり方とプル系・プッシュ系で分けるやり方がありますからそれぞれに応じて解説していきます。

 

二分割法(上半身・下半身)

まずは上半身・下半身で分ける方法です。なんとなく上半身・下半身での分割と聞くとしっくりくる方もいるのではないでしょうか。

 

二分割法(上半身・下半身)の特徴とおすすめな人

二分割を上半身・下半身で分ける特徴としては以下です。

・下半身の種目をたくさん行えること

 

ウエイトを使った筋トレの種目は5つに大別されます。

・背中

・胸

・肩

・腕

・下半身

 

背中は厳密には広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋に分けられますが、広背筋・僧帽筋については二分割法で行くならば上半身に分けられます。

 

つまり二分割法(上半身・下半身)を行うのがおすすめなのは

・週に3回(少なくとも2回)トレーニングの時間が取れる人

・下半身をメインで鍛えたい人

 

となります。

 

二分割法(上半身・下半身)の筋トレメニュー

続いて二分割法(上半身・下半身)の筋トレメニューについてご紹介していきます。

尚1回のトレーニングはせいぜい1時間が限界ですからそれでこなせるボリュームのトレーニングとします。

また、私がホームトレーニーで可変式ダンベルの愛好家ですので、可変式ダンベルを使ったトレーニングとさせていただきます。笑

 

okmbrog.hatenablog.com

 

【上半身の日】

胸→背中(僧帽・広背筋)→肩→上腕二頭筋上腕三頭筋(スーパーセット)

の順番でやっていきます。

筋トレの大原則として大きな筋肉から鍛えていくべしという考え方があります。

これは例えば大胸筋のトレーニングをしている際は大胸筋だけが使われているという訳ではなくて、上腕三頭筋は補助筋として使われます。ですので、まずは大きなメインどころの筋肉から鍛えるようにメニューを組みます。

 

その前提で早速具体的なメニューに入ります。

 

(胸)23分

ダンベルフライ(10回) 1分

↓1分

ダンベルプレス(10回) 1分

↓1分

ダンベルフライ(10回) 1分

↓1分

ダンベルプレス(10回) 1分

↓1分

 

インクラインダンベルフライ(10回)1分

↓1分

インクラインダンベルプレス(10回)1分

↓1分

インクラインダンベルフライ(10回)1分

↓1分

インクラインダンベルプレス(10回)1分

↓1分

 

デクラインダンベルフライ(10回)1分

↓1分

デクラインダンベルプレス(10回)1分

↓1分

デクラインダンベルフライ(10回)1分

↓1分

デクラインダンベルプレス(10回)1分

 

(背中) 8分

インクラインダンベルローイング(10回)1分

ダンベルシュラッグ(10回)1分

↓1分

インクラインダンベルローイング(10回)1分

ダンベルシュラッグ(10回)1分

↓1分

インクラインダンベルローイング(10回)1分

ダンベルシュラッグ(10回)1分

 

(肩)13分

ダンベルショルダープレス(10回)1分

アーノルドプレス(10回)1分

フロントレイズ(10回)1分

サイドレイズ(10回)1分

ダンベルアップライトロウ(10回)1分

ベントオーバーリアレイズ(10回)1分

↓1分

ダンベルショルダープレス(10回)1分

アーノルドプレス(10回)1分

フロントレイズ(10回)1分

サイドレイズ(10回)1分

ダンベルアップライトロウ(10回)1分

ベントオーバーリアレイズ(10回)1分

 

(腕)14分

ダンベルカール(10回)1分

フレンチプレス(10回)1分

ハンマーカール(10回)1分

キックバック(10回)1分

↓1分

ダンベルカール(10回)1分

フレンチプレス(10回)1分

ハンマーカール(10回)1分

キックバック(10回)1分

↓1分

ダンベルカール(10回)1分

フレンチプレス(10回)1分

ハンマーカール(10回)1分

キックバック(10回)1分

 

これで58分なので大体1時間でメニューを組むとこんな感じになります。

特に鍛えたい部位があるよ〜なんて方はその部位を中心としたメニューを組むのが良いと思いますが、1時間で満遍なくやろうとするとどこかは妥協が必要になってきます。。

 

【下半身の日】

まずはビッグ3にも入るようなスクワット・デッドリフトを行って、大臀筋大腿四頭筋・ハムストリングをメインで鍛えて、内転筋→腓腹筋とやっていきます。

(大臀筋大腿四頭筋・ハムストリング )29分

ダンベルスクワット(10回) 1分

↓1分

ダンベデッドリフト(10回) 1分

↓1分

ダンベルスクワット(10回) 1分

↓1分

ダンベデッドリフト(10回) 1分

↓1分

ダンベルスクワット(10回) 1分

↓1分

ダンベデッドリフト(10回) 1分

↓1分

ブルガリアンスクワット(10回)×左右 2分

ブルガリアンスクワット(10回)×左右 2分

↓ 

ブルガリアンスクワット(10回)×左右 2分

ヒップスラスト(10回) 1分

↓1分

ヒップスラスト(10回) 1分

↓1分

ヒップスラスト(10回) 1分

↓1分

ダンベルーマニアデッドリフト (10回) 1分

↓1分

ダンベルーマニアデッドリフト (10回) 1分

↓1分

ダンベルーマニアデッドリフト (10回) 1分

 

(内転筋)11分

ワイドスクワット(10回) 1分

↓1分

サイドランジ(10回) 1分

↓1分

ワイドスクワット(10回) 1分

↓1分

サイドランジ(10回) 1分

↓1分

ワイドスクワット(10回) 1分

↓1分

サイドランジ(10回) 1分

 

(腓腹筋)6分

カーフレイズ(10回) 1分

↓1分

カーフレイズ(10回) 1分

↓1分

カーフレイズ(10回) 1分

 

合計で45分程となります。

ただ、脚のトレーニングはかなり疲れるので今回1分で置いている休憩は実際はもう少し長くなると思っているのでそれを踏まえると丁度1時間程になりますね。

 

二分割法(プル・プッシュ)

まずはプル系の種目・プッシュ系の種目で分ける方法です。プル系の種目は引く種目・プッシュ系の種目は押す種目です。

 

二分割法(プル・プッシュ)の特徴とおすすめな人

二分割をプル・プッシュで分ける特徴としては以下です。

・上半身の種目を比較的たくさん行えること

 

二分割法(プル・プッシュ)を行うのがおすすめなのは

・週に3回(少なくとも2回)トレーニングの時間が取れる人

・上半身をメインで鍛えたい人

 

となります。

 

二分割法(プル・プッシュ)の筋トレメニュー

同じく二分割法の筋トレメニューについてご紹介していきます。

 

 

【プッシュ系の日】

胸→肩→上腕三頭筋の順番でやっていきます。

 

 

(胸)23分

ダンベルフライ(10回) 1分

↓1分

ダンベルプレス(10回) 1分

↓1分

ダンベルフライ(10回) 1分

↓1分

ダンベルプレス(10回) 1分

↓1分

 

インクラインダンベルフライ(10回)1分

↓1分

インクラインダンベルプレス(10回)1分

↓1分

インクラインダンベルフライ(10回)1分

↓1分

インクラインダンベルプレス(10回)1分

↓1分

 

デクラインダンベルフライ(10回)1分

↓1分

デクラインダンベルプレス(10回)1分

↓1分

デクラインダンベルフライ(10回)1分

↓1分

デクラインダンベルプレス(10回)1分

 

(肩)20分

ダンベルショルダープレス(10回)1分

アーノルドプレス(10回)1分

フロントレイズ(10回)1分

サイドレイズ(10回)1分

ダンベルアップライトロウ(10回)1分

ベントオーバーリアレイズ(10回)1分

↓1分

ダンベルショルダープレス(10回)1分

アーノルドプレス(10回)1分

フロントレイズ(10回)1分

サイドレイズ(10回)1分

ダンベルアップライトロウ(10回)1分

ベントオーバーリアレイズ(10回)1分

↓1分

ダンベルショルダープレス(10回)1分

アーノルドプレス(10回)1分

フロントレイズ(10回)1分

サイドレイズ(10回)1分

ダンベルアップライトロウ(10回)1分

ベントオーバーリアレイズ(10回)1分

 

(上腕三頭筋)17分

 

フレンチプレス(10回)1分

↓1分

フレンチプレス(10回)1分

↓1分

フレンチプレス(10回)1分

↓1分

キックバック(10回)1分

↓1分

キックバック(10回)1分

↓1分

キックバック(10回)1分

↓1分

テイトプレス(10回)1分

↓1分

テイトプレス(10回)1分

↓1分

テイトプレス(10回)1分

 

1時間でメニューを組むとこんな感じになります。

特に鍛えたい部位があるよ〜なんて方はその部位を中心としたメニューを組むのが良いと思いますが、上半身・下半身で分ける時よりも腕のトレーニングに力を入れられます。(勿論どこを優先したいかにはよりますが。。笑)

 

【プル系の日】

下半身→背中(僧帽・広背筋・脊柱起立筋)→上腕二頭筋

まずはビッグ3にも入るようなスクワット・デッドリフトを行って、大臀筋大腿四頭筋・ハムストリングをメインで鍛えて、内転筋→腓腹筋とやっていきます。

 

 

(大臀筋大腿四頭筋・ハムストリング )11分

ダンベルスクワット(10回) 1分

↓1分

ダンベデッドリフト(10回) 1分

↓1分

ダンベルスクワット(10回) 1分

↓1分

ダンベデッドリフト(10回) 1分

↓1分

ダンベルスクワット(10回) 1分

↓1分

ダンベデッドリフト(10回) 1分

 

 

(内転筋)11分

ワイドスクワット(10回) 1分

↓1分

サイドランジ(10回) 1分

↓1分

ワイドスクワット(10回) 1分

↓1分

サイドランジ(10回) 1分

↓1分

ワイドスクワット(10回) 1分

↓1分

サイドランジ(10回) 1分

 

(腓腹筋)6分

カーフレイズ(10回) 1分

↓1分

カーフレイズ(10回) 1分

↓1分

カーフレイズ(10回) 1分

 

(背中) 16分

インクラインダンベルローイング(10回)1分

ダンベルシュラッグ(10回)1分

↓1分

インクラインダンベルローイング(10回)1分

ダンベルシュラッグ(10回)1分

↓1分

インクラインダンベルローイング(10回)1分

ダンベルシュラッグ(10回)1分

インクラインダンベルローイング(10回)1分

ダンベルシュラッグ(10回)1分

↓1分

インクラインダンベルローイング(10回)1分

ダンベルシュラッグ(10回)1分

↓1分

インクラインダンベルローイング(10回)1分

ダンベルシュラッグ(10回)1分

 

(上腕二頭筋)14分

ダンベルカール(10回)1分

ハンマーカール(10回)1分

デクラインダンベルカール(10回)1分

インクラインダンベルカール(10回)1分

↓1分

ダンベルカール(10回)1分

ハンマーカール(10回)1分

デクラインダンベルカール(10回)1分

インクラインダンベルカール(10回)1分

↓1分

ダンベルカール(10回)1分

ハンマーカール(10回)1分

デクラインダンベルカール(10回)1分

インクラインダンベルカール(10回)1分

 

合計で58分程となります。

 

休憩の時間を調整したり、トレーニング時間を調整したりで適宜やってみてください。

 

まとめ

今回は二分割法の筋トレメニューということで、 【上半身・下半身】と【プル・プッシュ】に分けた時のそれぞれ1時間に収まるようなメニューをご紹介しました。

 

二分割法は非常にオーソドックスな筋トレ方法です。

週に2-3日ではあるものの、かなり追い込むことができるので是非メニューを参考にしてまだメニューが決まっていない方は参考にしてみてくださいね。

 

記事の内容が役に立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

 

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