~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーによるボディメイクお役立ち情報

結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

ドロップセット法で筋トレのマンネリ化を打破しましょう

 

ドロップセット法で筋トレのマンネリ化を打破しましょう

 

こんにちは!彼氏です。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

最近割と筋トレガチ勢なので、色々トレーニング方法とかを調べて試したりしています。その中で今回ご紹介するドロップセット法は割と効果的な方法なので私はやるようにしています。

 

比較的短時間で筋肉をしっかりと追い込むことができるトレーニングですから、時間があまりないけど筋肉を鍛えたいという人にはぴったりなので是非試してみてくださいね。

 

それでは早速行ってみましょう!

 

 

ドロップセット法とは?

一般的に、トレーニングの合間には1~3分程度のインターバルを入れることが基本と言われています。

それに対してドロップセット法はこの1〜3分のインターバルを極力少なくし、短時間で筋肉にストレスを与えることで、筋肥大につなげることができると言われています。

勿論基本的に筋肉を鍛える上では重い重量を確りとしたインターバルを取りながらあげるというのは原理原則として正しいです。

 

ただ、それには膨大な時間がかかりますし最後まで自分の限界ギリギリの重量をあげ続けることができないこともあります。

 

そういった時の追い込みのためにドロップセット法を用いるのが効果的なのです。✨

 

ドロップセット法のやり方

ドロップセット法のやり方は以下のようになります。

 

一般的なトレーニングは、8~12回程度持ち上げることのできる重量(8~12RM)を選び、そのトレーニングを1~3分のインターバルを挟みながら、3セット行うのが基本とされています。

 

これに対して、ドロップセットで法は最初のセットを自分が8〜12回ギリギリ行える重量で行った後、インターバルなしで重量を20~30%落として、また限界まで(8~12回)を行います。その後、さらに20~30%重量を落として。これを4~5回行います。

 

例えば80kgの重りを用いてトレーニングを行う場合は

80kg 8〜12回

65kg 8〜12回

50kg 8〜12回

40kg 8〜12回

30kg 8〜12回

みたいな形で休憩をほとんど挟まずに行います。

 

ドロップセット法のメリット3つ

ドロップセット法のメリットを3つ紹介していきます。

 

短時間で追い込むことができる

ドロップセット法は、休憩を挟まずにひたすら続ける過酷なメニューであるが故に、1セットだけでも結構筋肉を疲労させることができます。

このため、トレーニング時間をとれないときにドロップセット法を一回するだけでも筋肉に刺激を入れトレーニング不足を防止することができたりします。

 

筋肉をオールアウトさせることができる

普段のトレーニングの最後に取り入れることで、筋肉をオールアウトさせることができます。一度実際にやってみたらわかるとマジできついので笑、普段はインターバルをとって回復させるところを続けてトレーニングを行っていくため、最後のほうでは本当に軽い重量でもあがらなくなります。

つまり、筋肉をオールアウトさせることができているという訳です。

 

筋肥大に有効

同じようなトレーニングを続けていると筋肉はそれに慣れてしまいます。

そういったときに普段しないようなトレーニング方法を取り入れることで異なる刺激を筋肉に入れることができます。筋肉を成長させるのには様々な刺激が良いとされているので、適度にいつもと違うトレーニング手法であるドロップセット法を取り入れることは筋肥大にも有効と言えます。また、普段と違うことをするのは単純に気分転換にもなりますよ!

 

ドロップセット法のデメリット3つ

続いてドロップセット法のデメリットを3つご紹介していきます。

 

設備が必要

ドロップセット法は細かく重量を変えていく必要があります。ですので、ある程度の設備がないとできませんからホームトレーニングでは結構厳しいです。

 

ですので、ジムでやるか可変式ダンベルを準備するなどして臨むようにしましょう。

 

okmbrog.hatenablog.com

 

追い込みすぎてオーバーワークになる可能性がある

限界まで追い込むことができるのはメリットである一方、追い込みすぎて怪我に繋がる可能性もあるためデメリットとも言えます。

筋トレでは休息も非常に大事ですが、毎回のようにドロップセット法で徹底的に追い込んでいれば、筋肉が回復しきってないうちにまた追い込み結果怪我に繋がるということもあり得ます。

 

フォームが崩れやすい

ドロップセット法の最後のほうは軽い重量でも筋肉の疲労感が相当なレベルとなるために、ここまでくるともはや綺麗なフォームを意識して行うことは難しいです。

ですのでフォームを意識しながらやるようにしないとフォームが崩れて怪我につながってしまうこともありますから注意してください。

 

まとめ

 

今回はドロップセット法で筋トレのマンネリ化を打破しましょうと言うことで、ドロップセット法という筋トレ手法の概要ややり方・メリットやデメリットについてご紹介しました。

 

筋トレをする上で異なる刺激を入れていくことは筋肥大の観点で重要です。

マンネリ感や伸び悩み感を感じた時には是非取り入れてみてくださいね。

 

今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

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