~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーによるボディメイクお役立ち情報

結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

コンパウンドセット法・トライセット法・ジャイアントセット法のメリット・デメリットやメニューの組み方をご紹介

コンパウンドセット法・トライセット法・ジャイアントセット法のメリット・デメリットやメニューの組み方をご紹介



こんにちは!彼氏です。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

様々なトレーニング手法を用いて筋トレをしていくことでマンネリ化を防ぐことができます。

ですので、できれば色々な手法を習得しておいた方が筋トレの停滞期を起こさないで鍛えていくには良いです。

 

と言うことで今回ご紹介するコンパウンドセット法・トライセット法・ジャイアントセットについてもトレーニーの間では割と有名な筋トレ手法になりますから興味のある方は是非読み進めてみてくださいね。

 

それでは早速行ってみましょう!

 

 

 

コンパウンドセット法・トライセット法・ジャイアントセット法とは

それぞれ1つの筋肉に対して2種目以上の方法をほとんどインターバルを挟むことなく連続で負荷を入れる方法です。

定義上は2種目以上ですが、3種目連続の場合はトライセット法、4種目連続の場合はジャイアントセット法と呼ぶことが多いです。ですので

基本的に2種目連続で行うときにコンパウンドセット法と呼びます。

 

コンパウンドセット法・トライセット法・ジャイアントセット法

のメリットとデメリット

コンパウンドセット法・トライセット法・ジャイアントセット法のメリットやデメリットについてご紹介していきます。

 

コンパウンドセット法・トライセット法・ジャイアントセットのメリット3つ

コンパウンドセット法・トライセット法・ジャイアントセットのメリットを3つご紹介していきます。

 

時間短縮

連続して2つの種目を行うので短時間に強い刺激を筋肉に与えることができます。そのため時間短縮につながります。

 

筋肥大の促進

別々の方法で筋肉に刺激を入れることから、刺激される筋繊維の数が通常よりも多くなるので筋肥大にも効果大です。

 

筋持久力があがる

通常の「10回やったら1-3分休む」のような筋トレと比較した時に連続で行うことから筋持久力が上がります。

また心肺機能の向上などもあるため、体力増大にもつながります。

実際にプロのボディビルダーやフィジーカーもトレーニングメニューに採り入れていたりもするので、効果が大きいと言えますね。

 

コンパウンドセット法・トライセット法・ジャイアントセットのデメリット2つ

コンパウンドセット法・トライセット法・ジャイアントセットのデメリットを2つご紹介していきます。

 

体力の消耗が激しい

やはり複数種目を連続して行うので体力の消耗が激しいです。ですので普通のトレーニングよりも更に疲れることからなかなか続かないかもしれません。。

 

怪我につながる

メリットでもあるのですが、筋肉や関節への刺激が半端ないので、しっかりとストレッチをした上でトレーニングを行わないと怪我につながってしまう可能性があります。

 

コンパウンドセット法・トライセット法・ジャイアントセットの具体的なメニュー

ちなみにトレーニング種目は「コンパウンド種目」・「アイソレーション種目」の2種類があります。

コンパウンド種目」というのは、一度に多くの筋肉・関節を動かす複合関節種目で「アイソレーション種目」というのは、1箇所の筋肉・関節だけを動かす種目です。

 

それぞれの部位毎のコンパウンドアイソレーション種目

それぞれの部位毎にどのトレーニングがコンパウンド種目になるのか・アイソレーション種目になるのかをご紹介していきます。

とりあえず色々な筋肉を使う系がコンパウンド・ほぼ一つに集中的に効くのがアイソレーションだと思ってもらうと間違えないです。

 

大胸筋

大胸筋のコンパウンド種目
・腕立て伏せ
ダンベルプレス(インクライン・デクライン)
・ベンチプレス

大胸筋のアイソレーション種目
・チェストフライ
ダンベルフライ

 

背筋

背筋のコンパウンド種目
デッドリフト
・懸垂
・ラットプルダウン
・ベントオーバーロウ
・ワンハンドロウ

ダンベルアップライトロウ

ダンベルプルオーバー

 

背筋のアイソレーション種目
ダンベルシュラッグ

ダンベルグッドモーニング

 

三角筋

三角筋コンパウンド種目
・ショルダープレス

・アーノルドプレス

 

三角筋アイソレーション種目
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・リアレイズ

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋コンパウンド種目
・ナロープッシュアップ
・ディップス
・ナローベンチプレス

 

上腕三頭筋アイソレーション種目
キックバック
・プレスダウン
・フレンチプレス

 

上腕二頭筋

上腕二頭筋コンパウンド種目
・逆手懸垂
・ドラッグカール

 

上腕二頭筋アイソレーション種目
ダンベルカール
・ハンマーカール
・ケーブルカール

 

大腿四頭筋

大腿四頭筋コンパウンド種目
・スクワット
・レッグプレス

 

大腿四頭筋アイソレーション種目
・シシースクワット
・レッグエクステンション

 

ハムストリング

ハムストリングスコンパウンド種目
・スティッフレッグデッドリフト
ブルガリアンスクワット
・フロントランジ

 

ハムストリングスアイソレーション種目
・レッグカール

 

それぞれのトレーニング法

コンパウンドセット法

レーニング2種目を「コンパウンド種目」→「アイソレーション種目」へと移行するように組み合わせます。

 

大胸筋
・腕立て伏せ→チェストフライ
ダンベルプレス(インクライン・デクライン)→ダンベルフライ
 

背筋
デッドリフトダンベルグッドモーニング
・ラットプルダウン→ベントオーバーロウ 

ダンベルアップライトロウ→ダンベルシュラッグ

 

三角筋
・ショルダープレス→フロントレイズ

・アーノルドプレス→サイドレイズ

 

上腕三頭筋
・ナロープッシュアップ→キックバック
・ディップス→フレンチプレス
 

上腕二頭筋
・ドラッグカール→ダンベルカール

 

大腿四頭筋
・スクワット→レッグエクステンション
 

ハムストリング
ブルガリアンスクワット→レッグカール

 

トライセット法

レーニング3種類を「コンパウンド種目」→「コンパウンド種目」→「アイソレーション種目」と組み合わせます。

コンパウンドセットにコンパウンド種目を1つ追加するようなイメージです。

 

ジャイアントセット法

レーニング4種類を「コンパウンド種目(高負荷)」→「コンパウンド種目(低負荷)」→「アイソレーション種目(高負荷)」→「アイソレーション種目(低負荷)」になるよう組み合わせます。 

 

どのトレーニングもコンパウンドアイソレーションの順番になるように意識してみてください。

 

まとめ

今回はコンパウンドセット法・トライセット法・ジャイアントセット法の効果やメニューの組み方をご紹介と言うことで、概要やメリットデメリット・実際のメニューの組み方についてご紹介しました。

 

特にパンプアップに効果がある筋トレ手法なので、パンプアップを目指したい人は是非取り入れてみてくださいね。

 

今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

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