こんにちは！彼氏です。
お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇♀️
今回の記事ではバルクアップの方法の1つのクリーンバルクをご紹介していきます。
クリーンバルクは体脂肪率をできるだけつけずに筋肉を載せていこうというスタンスでのバルクアップ方法です。
ある程度食事を制限していく必要がありますので、正しいやり方を身につけておかないと思ったような結果が得られないことにつながってしまいますから是非本記事を通してクリーンバルクについて理解を深めてくださいね。
それでは早速行ってみましょう！
クリーンバルクとは？
クリーンバルクとは、その名の通り「クリーン≒綺麗な」食事を数多く摂取することで消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取し、筋肉量と体重を増やしていくバルクアップの方法です。
具体的には、脂質を抑える代わりにカロリー制限はせず食事をしていきます。
筋肉量を増やすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る「オーバーカロリー」の状態をキープするのが鉄則です。クリーンバルクではハイカロリーなジャンクフード等を排してクリーンな食事のみでオーバーカロリーを目指すことで筋肉量を増やしていきます。
クリーンバルクのやり方は？
クリーンバルクを行う上で抑えるべきは3点です。
・消費カロリー＜摂取カロリーの状態を維持する
・タンパク質を1kgあたり1.5g〜2g以上とる。
・脂質を抑える
消費カロリー＜摂取カロリーの状態を維持する
摂取カロリーが消費カロリーを上まった状態を維持することで身体は大きくなっていきます。消費カロリーを計算するには基礎代謝を知らねばなりません。
基礎代謝の計算方法は以下です。
基礎代謝を計算した上で運動量を換算して消費されるカロリーの概算を出します。
基礎代謝の数字に対して運動量に応じた1.5・1.75・2の掛け目をかけることで消費カロリーの目安が出ます。
筋トレをそれなりにハードにする人の場合は消費されるカロリーの量も多くなるので掛け目は2にしましょう。
例えば18-29歳の成人男性で体重が70kgの場合は基礎代謝が1,500kcal・消費カロリーは3,000kcalになりますからそれ以上を摂取していくことが必要になります。
タンパク質を1kgあたり1.5g〜2g以上とる。
筋肉をつけていくには必須となるタンパク質ですが体重の1.5〜2倍程度を最低限目指しましょう。
70kgの人なら105〜140gになりますね。
食事だけで摂ろうとすると結構大変なのでプロテインなど補助的な物を絡めていくのがおすすめです。
脂質を抑える
カロリーを毎日3,000kcal摂ろうとすると結構大変です。
脂質が高いものだと比較的カロリーが高いので簡単に摂取カロリーを稼げるから良いじゃんと思われがちなんですが、脂質を抑えるのがクリーンバルクの肝です。
脂質は脂肪に直結します。その脂質を極力抑えることで筋肉を極力身体につけていこうというのがコンセプトなので徹底して行いましょう。
クリーンバルクの特徴は？
ダーティーバルク・リーンバルクと比べた時の特徴として、食事管理が比較的楽であることと減量も必要ないということが挙げられます。
ダーティーバルクは何でもかんでも食べまくるので減量が大変になりリーンバルクは食事管理を徹底して行う必要があるので大変という特徴がありますが、そのハイブリッドというか中間的な位置づけなんですね。
続けやすく、減量も比較的楽なので初心者に向いているshelikes方法であると言えます。
クリーンバルクのメリット2つ
クリーンバルクのメリットを2つご紹介していきます。
筋肥大効果を得つつ太りすぎないのでバランスが良い
上記でも簡単にご説明しましたが、クリーンバルクは筋肥大効果を得つつも太りすぎないので非常にバランスが良いです。
身体を大きくしていく王道と言えます。
高校時代部活の強豪校に通っていた友人はどんどん身体が大きくなっていきましたがその時も毎日ご飯を5合とか食べてるし100%オレンジジュースを飲んでるとか言っていたので思えばそれはクリーンバルクだったんだなと。
正攻法で大きくしていきたいという人にはオススメのバルクアップ方法です。
比較的続けやすい
もちろん簡単ではないものの厳密な食事管理は必要ない上に比較的身体の変化も分かりやすいクリーンバルクは続けやすいバルクアップの方法であると言えます。
やはり結果が出ないと萎えてしまうしもう良いやとなりかねません。
結果が見えやすいのはクリーンバルクの大きなメリットです。
クリーンバルクのデメリット1つ
クリーンバルクのデメリットについてご紹介していきます。
ある程度食事に気を使う必要があり大変
食事に気を使う必要があるのでもちろん適当にやってもOKというわけではありませんから忙しい人にはそこが少しデメリットであると言えます。
ダーティーバルクだとそれこそ好きなだけ食べまくって良いというもので管理の必要は全くありませんからね。
クリーンバルクがオススメな人
・結果を比較的すぐに出したい人
・バランスよく身体を大きくしていきたい人
・食事管理は多少頑張れるよという人
まとめ
今回はクリーンバルクの特徴・メリット・デメリットをご紹介ということでまとめていきました。王道のバルクアップ方法で取り組んでいる人も非常に多いので、初心者の方にはオススメであると言えます。
身体を大きくしたいけどどうやったら良いかわからないという人は是非取り組んでみてくださいね。
今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。
長くなりましたがこのへんで!!
See you soon!!
