こんにちは！彼氏です。
お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇♀️
今回の記事ではバルクアップの方法の1つのリーンバルクをご紹介していきます。
リーンバルクは体脂肪率をほとんどつけずに筋肉を載せていこうというスタンスでのバルクアップ方法です。クリーンバルクよりもさらに厳しく食事を管理して、むしろ体脂肪率を減らしつつ筋肉を積み上げていくようなイメージです。
食事管理をするのは非常に大変ではあるものの、脂肪を減らしながら筋肉がつくので見栄えの良いバッキバキな身体を目指すためのバルクアップ方法なのでもし頑張れるのであればオススメなボディメイク方法になりますから興味のある方は是非読み進めてくださいね。
それでは早速行ってみましょう！
リーンバルクとは？
リーンバルクは、摂取するカロリーを細かく制御して体脂肪を増やさずにバルクアップしていきます。基礎代謝や生活レベルに合わせて消費カロリーを計算して、必要なカロリーを厳密に割り出します。最低限のカロリー摂取を行い、筋肉だけを増やす目的で行うバルクアップ方法。体脂肪をつけずに、むしろ落としながらバルクアップできるので、大変ではあるものの筋トレ上級者が大会前に行うことが多いです。
リーンバルクのやり方は？
メンテナンスカロリー＋250kcal
目標となる摂取カロリーは、メンテナンスカロリー＋250kcalをとなります。
メンテナンスカロリーは「除脂肪体重×40kcal」で算出します。
除脂肪体重は「体重−脂肪量」で算出します。
例えば体重70kgで体脂肪率が10%の人は脂肪量が7kgなので、除脂肪体重は63kgとなります。
つまり、メンテナンスカロリーは63kgに40kcalを掛けた、2,520kcalとなります。
リーンバルクに必要な摂取カロリーは「メンテナンスカロリー＋250kcal」と言われています。この250kcalは筋肥大に最低限必要なカロリーなので、筋トレをする場合は必要になります。
つまり摂取カロリーが2,770kcalになるようにコントロールすれば良いというわけですね。
ちなみにメンテナンスカロリーを体重と体脂肪率から一度に計算できる式は以下です。
メンテナンスカロリー＝{体重−(体重×体脂肪率÷100)}×40＋250kcal
タンパク質は体重の1.5〜2倍
そしてタンパク質量は体重の1.5〜2倍というのは他のバルクアップ方法と変わりません。ここも意識するようにしましょう。
体重70kgの人であれば105〜140gとなりますね。
目安としてはプロテインを1日3杯(タンパク質75g・400kcal)
食事から残りのタンパク質とカロリーを摂取するというようなイメージです。
リーンバルクのメリット3つ
リーンバルクのメリットを3つご紹介します。
見た目を維持して増量できる
見た目を維持して増量できるのが、リーンバルクの大きなメリット。
リーンバルクは、体脂肪がつきにくい増量の方法なので、バキバキな体を維持して筋肉を増やせます。
ボディメイクのために増量をしているのに、増量期間の自分の姿がだらしないとモチベーションが下がるでしょう。リーンバルクは1度脂肪を落としたら筋肉が増えていくだけなので、見た目を維持しながら増量を行えますよ。
減量期間を短くできる
リーンバルクを行うと減量期間を短くできるというのもメリット。リーンバルクは体脂肪を極力増やさずに増量するのが目標なため、理想の筋肉量に達したあとの減量は基本的には不要です。多少の脂肪がついたとしても、減量期間を短く設定できるので、心身共にかかる負担を減らせます。
健康的に増量できる
リーンバルクは健康的に増量できるのもメリット。
リーンバルクは、消費カロリーと摂取カロリーを厳密に計算して、最低限のオーバーカロリーを狙うため、増量のペースは遅めです。短期間で大量のカロリーを摂取して増量や減量を繰り返していると、内臓にかかる負担が大きく身体の不調も起こりやすいのですがリーンバルクは増量をゆっくり行い減量期間を短くできるので、体への負担を❌ことなく身体を大きくできます。日々の生活や自分の体に負担をかけず、健康的にボディメイクをしたい方におすすめのバルクアップ方法であると言えます。
リーンバルクのデメリット2つ
リーンバルクのデメリットを2つご紹介します。
カロリー計算が大変
リーンバルクを行うためのカロリー計算が大変なのがデメリットです。
リーンバルクでは毎日の消費カロリーを割り出し増量に必要な摂取カロリーを設定して、さらにそのカロリーに沿った栄養バランスを考える必要があります。
またそのためにはお金もかかってきます。。
筋肥大のペースが遅い
リーンバルクは筋肥大のペースが遅いのもデメリットの1つ。厳密なカロリー計算を行い、筋肉を増やす最低ラインの摂取カロリーを狙うので、筋肥大に時間がかかります。リーンバルク中はエネルギーが余っているわけではないので、筋肉の修復に優先的に栄養が届きにくいことが多いです。そのため、筋肉の成長に時間がかかりますし、カロリー計算が間違っていると全く成果が出ません。
リーンバルクがオススメな人
リーンバルクがオススメなのは、がっつり努力しても身体を変えたい、大変だけど頑張れるという人。
食事管理は大変であるものの結果は出やすいことと・減量も比較的簡単なのでできる人にとっては一番効果的なバルクアップ方法です。
まとめ
今回はリーンバルクの特徴ややり方・メリット・デメリットについてご紹介しました。
バルクアップの手法の中では一番大変なものにはなりますが、それだけ効果も高いものになりますしバキバキのまま筋肉を積み重ねていくことができるので絞った身体のまま筋肉を大きくしていきたいという人は是非取り組んでみてくださいね。
今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。
長くなりましたがこの辺で!!
See you soon!!
