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結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

体力をつけるためにはどんな運動をするべきか?

体力をつけるためにはどんな運動をするべきか?

こんにちは!彼氏です。

 

学生時代は部活動やサークル等で定期的に運動する機会があったものの、会社員になるとそんなことしてる時間もないよって人が多いのではないでしょうか?

 

私も社会人2年目位から顕著に体力が落ちているのを感じました。

ランニングとかスポーツをして体力がないというレベルではなく、階段を登ったりちょっと歩くだけでヘロヘロになってしまうように。。😭

 

これはあかんと言うことで体力が落ちないように、気を使っています。

 

勿論学生時代バリバリやっていた頃と比べると体力は落ちましたがそれでも日常生活を送る分には問題ないくらいの体力は余裕で維持できるようになりました。

 

今回は体力をつけるためにはどんな運動をするべきか?ということで私が意識してやっている運動をご紹介していきます。体力はあるに越したことはないですから何か手軽にやれる運動はないものかと探している人は参考にしてみてくださいね。

 

それでは早速行ってみましょう。

 

 

体力は2つの軸で考える

「体力」と言っても若干抽象的な言葉なのでもう少しブレイクダウンして全身持久力と筋持久力の2つにわけて解説していきます。

この両方をバランスよく兼ね備えているとそれすなわち体力があるということになるんですね。

 

全身持久力

全身持久力とは、全身を長時間にわたり動かし続けられる力のこと。

よくスポーツで「この選手はスタミナがある」と表現されますよね。このスタミナというのは全身持久力のことを指しています。

主に心臓・肺の強さが大きく全身持久力には影響するた、心肺持久力とも呼ばれます。
ラソン・水泳・自転車・サッカーで走り回るなど全身を使って運動する際に必要な持久力です。

 

全身持久力を向上させると、毛細血管が発達し、筋繊維内に流れ込む血液量が増えて、血液量の増加に比例して運搬される酸素も多くなるため、有酸素運動に必要な酸素を長時間供給することが可能になります。

つまり長時間動き続けることが可能になるという訳ですね。

全身持久力をつけることによって身体活動量の増加を狙えるので肥満・メタボリックシンドローム動脈硬化などに代表される生活習慣病の予防にも効果的とされています。

 

そして何よりこの全身持久力があると、日常生活においても活力が漲ります。ちょっとやそっとでは疲れないのでそれこそ夜遅くまでバリバリ稼働することも苦ではなくなります。✌️

まあ睡眠時間は大切なので確りと確保していただきたいですが。。笑

 

全身持久力をつけるための運動その1:有酸素運動

全身持久力を高めるためにはとにかく有酸素運動です。

ジョギングや早足でのウォーキング、サイクリング、水泳、縄跳び、ステッパーが適しています。ゼーゼーするような強度の運動ではなくハーハーと一定のリズムで呼吸できるレベルの強度で長時間続けることを意識して行いましょう。あまりに疲れすぎてしまう運動だとなかなか続きませんから、続けられる範囲からでいいのでやっていくことが大切。


まずは30分を目安に運動するようにしてみましょう。
既に運動習慣があるというときは少し強度を上げる、運動時間を増やすなどの工夫をしてみるのもおすすめです。

 

ちなみに私は別のことをやりながらでもできるステッパーをメインでやっています。ステッパーはどんなに激しくやっても流石にゼーゼーして続けられないレベルではないのでおすすめ。また映画やドラマ・youtubeをみたりブログを書きながらでもできるので忙しい人におすすめです。

 

 

okmbrog.hatenablog.com

 

全身持久力をつけるための運動その2:インターバルトレーニング

できるレベルでの有酸素運動を続けるというのも勿論効果的なのですが次のステップはインターバルトレーニングです。

 

心拍を上げる時間と不完全休息の2つのタイミングに分けて有酸素運動を行います。

イメージはダッシュとジョギングを繰り返す感じですね。


心拍を上げる時間は1分当たり160~180拍に設定し、不完全休息で120~130拍まで心拍を下げます。

 

やり方としては

100mダッシュ→息が整うまでジョギング
というのをできる限りのセット数行います。

 

これを行うことで心肺機能の強化、スピードアップ、またマラソンのレースペースを養うなど、さまざまな効果が期待できます。

ぶっちゃけプロ仕様のトレーニングになるのでここまではやらなくても全然OKだとは思います。笑

 

筋持久力

筋持久力は、筋肉自体が持つ持久力のこと。

全身持久力が心肺機能などの臓器に起因するのに対して、筋持久力は筋肉を動かし続けられる力を指しています。


実際の負荷がかかっている筋肉にしかつかないため、腕立て伏せや腹筋・スクワット等ターゲットとする部分に刺激を入れ続けることで、筋持久力の向上につながります。


筋持久力を向上させると筋肉に付随する骨にも刺激が入り、骨量アップや関節や腱などを強くすることもできます。

 

筋持久力がないと例えばマラソンのような長距離を走る時に肺は疲れていないんだけど脚がつってしまってもう筋肉痛で動けない。。。というようなことが発生します。

 

これは極端な例ですが、筋持久力がないと日常生活でちょっと疲れるような動きや姿勢を取った時にすぐにできなくなってしまったり、翌日ひどい筋肉痛に襲われるみたいなことが起こります。

 

体力と聞くとおそらく全身持久力の方を思い浮かべる人が多いと思いますが、是非筋持久力の方も意識してみてください。

 

筋持久力をつけるためのトレーニングその1:低負荷な筋トレ

筋持久力をつけるためのトレーニングは比較的軽い負荷をかけ、動かせる限界ぎりぎりまでくり返すことです。

 

イメージは自重で行う筋トレを回数を多くして行うということですね。

例えば

腕立て伏せを腕が上がらなくなるまで繰り返すとか

スクワットを立てなくなるまで繰り返すとか

腹筋を3,000回やるとか。。笑

 

この筋持久力をつける上で意識するべきなのは背中の筋肉です。

背中にある背骨を支える脊柱起立筋には赤筋が多く存在しています。

赤筋は心臓や呼吸器など人間の基礎代謝を高めるのに必要と言われているので赤筋を多く含む部位に刺激を入れると、自然とエネルギー生成が多くなり、持久力も向上するんですね。

 

ボディメイクで筋肉を大きくする方のトレーニングをしている場合は筋持久力はそこまで意識しないと思いますが、それでも腹筋・背筋はいくらやってもOKです。

 

私は腹筋・背筋は基本的にできなくなるまで、上がらなくなるまで追い込むことを意識してやっています。筋持久力を鍛えつつ全身持久力を鍛えることもできるので効果的。

 

筋持久力をつけるためのトレーニングその2:HIIT

HIIT短期間に激しい運動と休憩を繰り返すような形のトレーニングで実は全身持久力を鍛えることも可能です。

 

okmbrog.hatenablog.com

 

短時間でできるトレーニングなので、忙しい人にも適しています。

厳しいトレーニングで疲れるのですが脂肪燃焼効果もあるのでダイエットをしたい人にもおすすめな最強のトレーニングです。

 

定期的な運動習慣こそが一番大切

なんだかんだ言ってきましたが一番大切なのは結局定期的な運動習慣です。

続けることが一番大変なのですが、とりあえず質・量を維持しながら継続することができれば絶対に結果が出ます。

 

初心者の方はまず運動習慣を身につけるということを第一目標として自分を追い込みすぎずに挑戦してみてください。🔥

 

まとめ

今回は体力をつけるためにはどんな運動をするべきか?ということで体力を「全身持久力」「筋持久力」の2つの軸に分けてそれぞれを高めるためにはどのような運動が効果的なのかを解説しました。

 

運動は定期的にやることで絶対に結果が出る唯一と言ってもいい活動です。続けることで成果を感じれて自信にもなります。

 

何か新しいことを始めたいなという方はまず運動から始めてみるのが良いのではないでしょうか。✨

 

今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

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