こんにちは！おかめです。
お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇♀️
ダイエットをする上ではカロリーコントロールが必要不可欠。
とは言え毎日厳しいカロリーコントロールをしていると、身体が摂取カロリーが少ないという状況に慣れてしまって身体が飢餓状態と認識してしまいます。
飢餓状態と身体が認識してしまうと、身体がエネルギーと溜め込もうとしてなかなか体内の脂肪が落ちにくくなってしまうのです。
そしてそもそもカロリーコントロールを長期間続けるのはかなりの忍耐力が必要ですしストレスもかかります。そもそもアスリートでもない私が頑張って節制する必要はあるんだっけ。。？となって最悪の場合最早ダイエットをやめてしまうことも。
そこで重要になってくるのがチートデイ。
チートデイとは、ダイエット実践中の体重がなかなか減少しない「停滞期」に、あえて摂取カロリーを増やす日のことを指します。
チートデイと決めた日だけは普段のストイックなダイエットメニューではなく、栄養バランスは考えながら好きな食事を楽しんでOKです。意外に思われるかもしれませんが、あえてこういう日を設定することで、むしろ体重が減少しやすくなると言われています。
今回の記事では、チートデイが必要な理由や頻度や周期、実施するメリット、チートデイを実施するにあたっての注意点についてご紹介していきます。既にダイエットをしている方もこれからダイエットを始めようとしている方も是非参考にしてみてくださいね。
それでは早速行ってみましょう！
そもそもチートデイって？
まずはそもそもチートデイってなんなんだっけというところからご紹介していきます。チートデイはあえて摂取カロリーを増やすことで、飢餓状態と認識している身体に「飢餓状態ではない」と伝え騙すための日です。
ダイエットメニューによって摂取カロリーを制限した生活を送っていると、身体は無意識のうちに「飢餓状態にある」と認識してしまい、生命維持を優先しようと消費エネルギーを少なくしてしまいます。つまり少ない摂取カロリーでも何とか生きていけるように身体が勝手に調整してくれるということですね。非常に人間の身体は素晴らしい機能を持っていると思いませんか？と私は感動したのですがことダイエットにおいては停滞期を引き起こす原因になってしまいます。
チートデイを適度に取り入れて栄養をしっかりと摂取することで、身体は省エネモードから通常モードへ切り替わり、停滞期から抜け出せるという訳なんですね。
チートデイの頻度や周期は？
続いてチートデイをどれくらいの頻度や周期で取り入れていくべきなのかについてご紹介していきます。
前提：一定以上の体脂肪率ならチートデイは不要
まず前提事項として男性なら体脂肪率25% 以上、女性なら体脂肪率35% の場合、チートデイの効果は薄いと言われています。
と、言うのも上記の体脂肪率である場合は身体が飢餓状態であるとそもそも認識しにくいため停滞期は起こりにくいからです。体脂肪率がこれらの値を下回るまでは、まずは地道にカロリーコントロールを行うようにしていきましょう。
体脂肪率に合わせて頻度や周期を決めるべき
それ以下の体脂肪率になった場合は徐々にチートデイを取り入れていきます。
基本的にはチートデイの頻度は週1日程度と言われてはいるものの、体脂肪率に合わせて間隔を調整すると効果的です。体脂肪率とチートデイの頻度の対応は以下のようになります。
(男性)
25〜20%→2週間に1度
20〜15%→10日に1度
15〜10%→1週間に1度
それ以下→4日に1度
(女性)
35〜30%→2週間に1度
30〜25%→10日に1度
25〜20%→1週間に1度
それ以下→4日に1度
上記の目安を意識してチートデイを取り入れるようにすると効果的です。
勿論中にはチートデイを全く取らないという人もいますし頻度も別に意識してないという方もいます。
上記を目安にしつつ最終的にはご自身で試して最適な頻度や周期を探されていくと良いかなと思います。
カロリーの計算方法
次に、チートデイに摂取するべきカロリーの計算方法を紹介します。さまざまな計算方法がありますので、自分が実施できやすいものを選択してください。
個人的には(1)か(2)がわかりやすくて良いかなと思います。
(1)体重×40～45kcal
(2)基礎代謝×3～5kcal
(3)減量食×2kcal：毎日1,000kcalにしてるなら2,000kcal
(4)減量食＋2,500～3,500kcal：1,000kcalなら3,500～4,500kcal
基礎代謝については以下の記事で算出方法を解説しているので参考にしてみてください。
どの計算方法を見ても、チートデイでは日頃摂っているカロリーと比べてもかなり多いカロリーを摂取することになります。
少食の人にとっては結構大変ですが、頑張っていきましょう。
（ちなみにおかめにとっては楽勝です。😭笑)
チートデイを行うメリット
チートデイのメリットは主に以下の3点です。
身体を飢餓状態から元に戻せる
栄養枯渇を補える
ストレス解消になる
それぞれのメリットについて、順番に解説します。
身体を飢餓状態から元に戻せる
一度停滞期に入った身体は、基礎代謝が下がった状態になっています。
つまり普通に生活して消費するカロリーが減り、脂肪を落としにくくなってしまうということになります。
摂取カロリーの制限によって飢餓状態が続くと、停滞期が長く続きやすくせっかく頑張って食事を制限しているのに全然痩せずに非常に萎えます。
チートデイを行うことで身体を飢餓状態から元に戻すことができます。
栄養状態を整える
食事をある程度制限することでどうしても不足してしまう栄養素が出てきて栄養状態が悪くなってしまうこともあります。
不足している栄養素をチートデイで確りと摂取することで栄養状態を整えることも狙えます。
ストレス解消になる
ダイエット中は食事制限することによって、食べたいというストレスが募りがち。
チートデイを定期的に入れて確りと食べることでストレスの解消になります。
食事制限を頑張っているのになかなか体重が落ちていかない停滞期には、ストレスが特に溜まるのでチートデイの果たす役割は大きいです。
私も定期的なチートデイを楽しみに日々の食事制限を頑張っているといっても過言ではありません。
チートデイで意識すべきこと
チートデイは、何も考えずにただただ食べればいい日という訳ではありません。
あくまで計画的に行っていく必要があります。チートデイを機にどか食いしてしまってダイエットのリズムを崩し、その後もズルズルと食べ続けてしまうという人も中にはいますので注意が必要。
チートデイを取り入れるにあたり意識すべきことについてご紹介していきます。
・チートデイ以外の日はダイエット中の食事を徹底
・炭水化物を確りとる
・栄養バランスと摂取カロリーは意識する
チートデイ以外の日はダイエット中の食事を徹底
チートデイは、もしかすると人にもよるかもしれませんが基本的には1日のみ。
チートデイ以外の日は、しっかりと摂取カロリーを意識して食事をとりましょう。
基本スタンスは食事制限をして体重をしっかりと落としていくと言うのを守りながら適度にチートデイを入れることが効果的なのです。
ダイエット食とチートデイの食事にメリハリをつけることで、身体に「栄養は足りている」と認識させることが重要です。
炭水化物を確りとる
ダイエット中は食事制限をして特に糖質制限のような形で炭水化物を取らないと言う人が多いのではないでしょうか?
チートデイではダイエット中には減らしていた栄養素を摂取することが好ましいです
その他、ダイエット中に我慢している料理や食材があれば、チートデイでは積極的に食べてるようにするとよいですよ。
栄養バランスと摂取カロリーは意識する
いくらチートデイとは行っても、最低限の栄養バランスと摂取カロリーは意識しなければなりません。さすがにピザだけをひたすら食べ続けるとか、ポテトだけを食べ続けるみたいなチートデイは良くないです。
日頃不足しがちな栄養素を確りと摂取することを心がけて日頃摂生している身体を騙せるようにしましょう。✨
まとめ
チートデイの頻度や周期は体脂肪率で決めると良いですということでチートデイに関する疑問を解消できるような内容を説明させていただきました。
日頃体をしているとどうしてもストレスが溜まりますから適度にチートデイを入れることで効率よく負担をかけずにボディメイクを続けていきましょう。
今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。
長くなりましたがこの辺で!!
See you soon!!
