こんにちは！彼氏です。
お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇♀️
筋トレを始めてジムに通いだすと、色々なマシンや器具があるので「うっひょ〜色々できるぞやるぞーーーーー🔥」とモチベーションは上がるのですが反面どんなトレーニングをすればいいのかと悩みますよね。
私もジムでは色々ありすぎるが故にどのトレーニングをすればいいんだっけというのは凄い悩みどころでした。
筋トレを約2年ほどやってきた結論としてはとりあえずbig3をメインにやればハズレはないということです。
筋トレにおけるbig3は「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種類とされています。このbig3がなぜ良いかというと身体中にある筋トレで鍛えるべき部位のほとんど全てをこれらのトレーニングでカバーすることができるからです。
何で今ってこんなに筋トレ初心者に分割法が流行ってるんだろう...
— カイ | GOAL-B (@Kai_MuscleBlog) July 17, 2021
しかもほぼ例外なく分割が細かい。
成長のチャンスしかない初心者の時期にその組み方は本当に勿体ない。
BIG3を中心としたコンパウンド種目で全身鍛える日を週3回作った方が絶対早くデカくなるよ...
これこれこれこれほんとこれ https://t.co/fJ52JszTfB
— じょい @胸板トレーナー (@joyi_2001) July 17, 2021
マッチョな方々もこのように語っています。
身体を大きくするならほとんどをカバーするbig3をするのが効果的ですからまだやっていない人や筋トレ初心者の方は是非参考にしてみてくださいね。
それでは早速行ってみましょう！
筋トレにおいてbig3が役に立つ理由
3種目でほぼ全身の主要な筋肉を動かせるので効率が良い
BIG3は、1種目で多くの筋肉を動員できる多関節運動ですからたった3種目で効率良く全身を引き締めることができるんです。
つまり3種目行えば、ほぼ全ての主要な筋肉に負荷をかけることができるため、短時間で効率良く全身を鍛えることができるのです。
複数の種目を組み合わせなくてもbig3を軸にして足りない部位のトレーニングを補助的に加えていくという感じでも全然OKだと思います。
大きな筋肉を鍛えられる
人間の体で一番大きな筋肉は、胸・背中・腿。
そして、主にこれらの筋肉を鍛えるのがBIG3です。
効率良く肉体改造したいなら、大きな筋肉から鍛えるべきというのは有名で、大きな筋肉を鍛える方が小さな筋肉を鍛えるよりもずっと簡単に、体全体に占める筋肉の割合を増やすことができるからです。
大きな筋肉から鍛えることで体全体の筋肉量がアップしやすいので、太りにくく、痩せやすい体質に改善されていったり、大きな筋肉を動かす上で補助として合わせて小さな筋肉も鍛えることができる。
筋肉の割合が増えると、見た目が変わるだけでなく、基礎代謝がアップするため、痩せやすい体質へと改善あれますよ。
筋トレbig3で鍛えられる筋肉は？
筋トレbig3は「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」からなりますが、それぞれのトレーニングで鍛えられる筋肉は以下です。
ベンチプレス：大胸筋（胸）・三角筋（肩の前部）・上腕三頭筋（腕の裏）
スクワット：大腿四頭筋（太もも前）・大臀筋（お尻）・脊柱起立筋（背中）
デットリフト：脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス（太もも裏）
ベンチプレスの正しいやり方とターゲットとなる筋肉の部位は？
ベンチプレスは仰向けに寝そべった状態からバーベルを持ち上げる動作を繰り返す筋トレで、主なターゲットとなるのが「大胸筋」です。
厚みのある胸を作るためには必要不可欠なトレーニングで多くの男性は好んでやっていることでしょう。笑
ほかにも「三角筋」や「上腕三頭筋」なども鍛えることも可能です。
しっかりと身体の位置を固定し足で踏ん張りをきかせながら手首を返さずに取り組むのがポイントです。より筋肉をつけるためには限界に近いところまで重さを増すことが効果的で大体8〜12回を何とか持ち上げられる位の重さで1セットを行うようにして限界までセットを繰り返すようにしましょう。
スクワットの正しいやり方とターゲットとなる筋肉の部位は？
スクワットは身体全体を引き締めるのに効果的な筋トレ方法とされ、さまざまな種類があります。特に女性の皆様は好んでやられている方が多いのではないでしょうか？
回数が少なくても消費するカロリーが比較的多いことでも知られ、ダイエットでも重宝されるトレーニングの1つです。
ハムストリングや大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋などを鍛えることができます。
スクワットは肩幅と同じくらいに足を開いて立ち足の指先をやや外側に向けて取り組むのが基本的な姿勢。太ももが地面と平行になるくらいまで腰を下げたら元の状態へ戻します。
このとき背中が丸まらないように注意して行いましょう。これまた8〜12回の重さで繰り返していきましょう。
デッドリフトの正しいやり方とターゲットとなる筋肉の部位は？
デッドリフトは床に置いたバーベルを上に持ち上げる動作を繰り返す筋トレ方法で背中の表層の筋肉である「僧帽筋」や背中の筋肉で逆三角形の身体を作るためにも重要な「広背筋」を鍛えることができます。
行う姿勢は、スクワットよりも少し広めに足と足の幅を広げて立ち背中を丸めずに取り組むのがポイントです。持ち上げる重量にもよりますが、8〜12回ほどを1セットにして、限界のセットまで取り組むのが良いでしょう。
筋トレbig3の平均値はどれくらい？
https://strengthlevel.com/ というサイトでベンチプレス・デッドリフト ・スクワットの体重別の平均重量が出ています。
これを参考に自分の位置はどれくらいなのかというのを見てみてください。
初心者・初級者・中級者・上級者・超上級者と分かれますが
初心者は筋トレをやったことがない人
初級者は筋トレ歴1年未満
中級者は1〜3年
上級者は3〜5年
超上級者は5年以上が目安です。
ベンチプレス
男性
|
体重 |
初心者 |
初級者 |
中級者 |
上級者 |
超上級者 |
|
50kg |
23kg |
37kg |
55kg |
77kg |
101kg |
|
55kg |
28kg |
43kg |
63kg |
86kg |
111kg |
|
60kg |
33kg |
49kg |
70kg |
94kg |
121kg |
|
65kg |
38kg |
55kg |
77kg |
103kg |
130kg |
|
70kg |
43kg |
61kg |
84kg |
110kg |
139kg |
|
75kg |
47kg |
67kg |
92kg |
118kg |
147kg |
|
80kg |
52kg |
72kg |
97kg |
125kg |
155kg |
|
85kg |
57kg |
78kg |
103kg |
132kg |
163kg |
|
90kg |
61kg |
83kg |
109kg |
139kg |
171kg |
|
95kg |
65kg |
88kg |
115kg |
145kg |
178kg |
|
100kg |
70kg |
93kg |
120kg |
152kg |
185kg |
体重の2倍近くまで上げられると相当凄いということですね。
女性
|
体重 |
初心者 |
初級者 |
中級者 |
上級者 |
超上級者 |
|
40kg |
8kg |
18kg |
31kg |
49kg |
69kg |
|
45kg |
10kg |
21kg |
35kg |
54kg |
75kg |
|
50kg |
13kg |
24kg |
39kg |
58kg |
80kg |
|
55kg |
15kg |
26kg |
43kg |
63kg |
85kg |
|
60kg |
17kg |
29kg |
46kg |
67kg |
90kg |
|
65kg |
19kg |
32kg |
49kg |
71kg |
95kg |
|
70kg |
21kg |
34kg |
52kg |
74kg |
99kg |
|
75kg |
22kg |
37kg |
55kg |
78kg |
103kg |
|
80kg |
24kg |
39kg |
58kg |
81kg |
107kg |
女子で90kgとか上げてたらマジで凄いな。。
スクワット
男性
|
体重 |
初心者 |
初級者 |
中級者 |
上級者 |
超上級者 |
|
50kg |
33kg |
51kg |
75kg |
103kg |
134kg |
|
55kg |
39kg |
59kg |
84kg |
114kg |
147kg |
|
60kg |
46kg |
67kg |
94kg |
125kg |
159kg |
|
65kg |
52kg |
75kg |
103kg |
136kg |
171kg |
|
70kg |
58kg |
82kg |
112kg |
146kg |
183kg |
|
75kg |
65kg |
90kg |
120kg |
156kg |
194kg |
|
80kg |
71kg |
97kg |
129kg |
165kg |
204kg |
スクワットは体重の2.5倍位が目安になってくるようです。
女性
|
体重 |
初心者 |
初級者 |
中級者 |
上級者 |
超上級者 |
|
40kg |
18kg |
32kg |
51kg |
75kg |
101kg |
|
45kg |
21kg |
36kg |
56kg |
81kg |
109kg |
|
50kg |
24kg |
40kg |
61kg |
87kg |
115kg |
|
55kg |
27kg |
43kg |
65kg |
92kg |
122kg |
|
60kg |
29kg |
47kg |
70kg |
97kg |
127kg |
|
65kg |
32kg |
50kg |
74kg |
102kg |
133kg |
|
70kg |
34kg |
53kg |
78kg |
106kg |
138kg |
|
75kg |
37kg |
56kg |
81kg |
111kg |
143kg |
|
80kg |
39kg |
59kg |
85kg |
115kg |
148kg |
体重分くらいがまずは上がるように目指していくといいかもしれないです。
デッドリフト
男性
|
体重 |
初心者 |
初級者 |
中級者 |
上級者 |
エリート |
|
50kg |
43kg |
64kg |
91kg |
123kg |
159kg |
|
55kg |
50kg |
73kg |
102kg |
136kg |
173kg |
|
60kg |
57kg |
82kg |
113kg |
148kg |
186kg |
|
65kg |
65kg |
91kg |
123kg |
159kg |
199kg |
|
70kg |
72kg |
99kg |
132kg |
170kg |
211kg |
|
75kg |
79kg |
107kg |
142kg |
181kg |
223kg |
|
80kg |
85kg |
115kg |
151kg |
191kg |
234kg |
デッドリフトは比較的数字を伸ばしやすいんですがそうは言っても体重の3倍は絶対無理やな。😭
女性
|
体重 |
初心者 |
初級者 |
中級者 |
上級者 |
超上級者 |
|
40kg |
24kg |
40kg |
62kg |
89kg |
119kg |
|
45kg |
27kg |
45kg |
68kg |
96kg |
127kg |
|
50kg |
31kg |
49kg |
73kg |
102kg |
134kg |
|
55kg |
34kg |
53kg |
78kg |
108kg |
141kg |
|
60kg |
37kg |
57kg |
83kg |
113kg |
147kg |
|
65kg |
40kg |
61kg |
87kg |
119kg |
153kg |
|
70kg |
43kg |
65kg |
92kg |
124kg |
158kg |
|
75kg |
46kg |
68kg |
96kg |
128kg |
164kg |
|
80kg |
49kg |
71kg |
100kg |
133kg |
169kg |
女子はまず1.5倍くらいを目指すと良いのでは。
まとめ
今回は身体を大きくするなら筋トレはbig3から始めましょうということで筋トレbig3が身体を大きくするのに役立つ理由と筋トレbig3で鍛えられる筋肉についてご紹介しました。
勿論これだけでは鍛えられない部位もありますし、特定の部位に特化してやりたいという人には向かないトレーニングではあるものの基本的に皆さんが取り組んで損はないトレーニングになりますから是非何やろうかなと迷ってる人は参考にしてみてくださいね。
記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。
長くなりましたがこの辺で!!
See you soon!!
