こんにちは！彼氏です。
お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇♀️
筋トレを頑張っていて筋肉をつけたいからどんどん増量した結果今度は体重を落としていかなければと思うことってあると思います。
で、減量したいと考えた時に有酸素運動を増やしたり食事制限をしたりすることを考える人が多いのではないでしょうか？
ただその時に筋肉が合わせて落ちてしまうんじゃないか？と恐れる人はいると思います。私もその一人です。
闇雲に有酸素運動を増やしたり食事制限をした結果体重は落ちたけれど筋肉はそれ以上に落ちてしまった。。みたいなことって結構ありがちです。
今回は筋肉を落とさないで体脂肪を落とす方法ということで解説していきます。
体脂肪を落としたいけど筋肉は落としたくない、そう考えている方は是非読み進めてみてくださいね。
それでは早速行ってみましょう。
筋肉を維持しつつ体重を落とすのは難しい
体重を落とすことと、筋肉を増やすことはほぼ反比例の関係にあります。
体重を落とすためには摂取カロリー＜消費カロリー
筋肉量を増やすためには摂取カロリー＞消費カロリー
の状態を維持する必要があります。
これだけ見ると体重を落としつつ筋肉量を増やすのは難しい、というかほぼ不可能に見えてきます。
結論から言うと体重を落とすことだけを考えるのであれば筋肉量を完璧に維持して行うのは難しいです。
ですが体脂肪を落としながら筋肉をつけるのは可能です。
ボディビルダーの方々は、大会前になると体脂肪を削ぎ落として血管がバキバキに浮き出ているような状態になっているのですが、大会に出ている方々を見ると、筋肉はしっかりついていますよね。
筋肉量をできるだけ落とさずに体脂肪だけを落としていくことができれば減量しつつ引き締まった身体にに近づくことができます。
そのために意識すべきなのは、食事と運動の組み合わせです。
筋肉落とさないで体脂肪を減らすための食事とは？
筋肉強化とダイエットを両立するためには、カロリーコントロールが重要です。
しっかりと栄養を取りながら、筋肉を作りやすく脂肪を作りにくい食事を摂っていくためには食べ過ぎも食べなさ過ぎも禁物。
高タンパク・中炭水化物・低脂質の食事を意識するのが良いです。
タンパク質や炭水化物は、筋肉を作るために必要なので減らしすぎると筋トレ効果は半減してしまいます。
肉類や魚類、乳製品などでタンパク質をよく摂りながら、ほどよく炭水化物も口にするようにしてください。脂質は脂肪に直結するので抑えたほうが良いです。
タンパク質をしっかり摂取することで、体脂肪を減らすためのアンダーカロリーの状態でも筋肉量減少を最小限に抑えることができます。
タンパク質は一度に一気に摂取するよりも、こまめに摂取する方法がおすすめです。
常に体内にタンパク質をストックするというイメージです。
間食をうまく入れることで、2-3時間ごとにタンパク質を補給できるよう食事スケジュールを組むと良いです。
私の食事スケジュールをご参考までに共有させていただきます。
7:00 プロテイン
10:00 プロテイン
12:30 昼ごはん
15:30 プロテイン
19:00 夜ご飯
21:30 プロテイン
プロテイン関連の記事はこちらから。
高タンパク低糖質関連な食品についてはこちらから。
1日の摂取カロリーをどのようにするかについては以下の記事を参考にしてみてください。
筋肉落とさず減量するための運動
筋肉を付けながら脂肪を減らすには、筋トレが必須。
消費カロリー＞摂取カロリーの状態になると、脂肪だけではなく筋肉も減りやすくなりますが、筋トレで筋肉に刺激を与えておくことで、筋肉の減少を抑えられるからです。
有酸素運動を行ってもOKですが、メインは筋トレになるよう運動メニューを考えてみてください。
有酸素運動をすると脂肪を落とすには効果大ですが、筋肉も落ちやすくなるので。
10回3セットを基本にして筋肥大を目指していくと良いと思います。
筋トレのメニューの組み方については以下の記事で書いておりますので良ければ参考にしてみてください。
結論：筋肉を落とさないで体脂肪を落とすには食事が9割
筋トレは普通に行っておけば全然良いのですが、体脂肪をコントロールする上で一番大切なのは食事です。
カロリーコントロールがうまくいけば時間をかけることで勝手に脂肪は落ちていきます。食事を管理するのは結構大変ですが、意識していけば絶対に結果は出ます。是非あきらめずに頑張っていきましょう。
まとめ
今回は筋肉を落とさないで体脂肪を落とす方法ということで、具体的にどのようなことを意識すれば筋肉を落とさずに体脂肪だけを削ぎ落としていけるかというのをご紹介しました。
具体的には運動と食事を意識して行っていくことが大切です。
是非これからボディメイクを頑張ろうと思っている方は参考にして取り組んでみてくださいね。
今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。
長くなりましたがこの辺で!!
See you soon!!
