~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーによるダイエット・ボディメイク・筋トレお役立ち情報

結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

筋トレの最適な負荷と回数の決め方について

筋トレの最適な負荷と回数の決め方について


こんにちは!彼氏です。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

 

筋トレを行う際、どの種目をどの程度の負荷をかけてトレーニングすればいいのかって結構迷いませんか?

 

とりあえず重い重量をやれるだけやっとけばいいんでしょ?

というのではあまりにざっくりしすぎていますから基礎基本を最低限押さえた上で負荷・回数・セット数を決めていく必要があります。

 

まず、重さを上げていくと上げられる回数が下がるのですが、軽すぎて何回でもできてしまう状態は筋トレの意味がほとんどありません。

そこで筋トレの効果を最大にするためにはある程度決まった重さと回数が必要です。

ただ、人それぞれの筋肉の強さが異なる為に、一概に重さと回数を指定することはできません。

 

そこで今回はその筋トレの回数や強度に焦点を当てて解説してみたいと思います。

「なんとなく筋トレをしているけれどあんまり成果が出ないんだよな・・」と悩んでいる人は是非参考にしてみてくださいね。

 

それでは早速行ってみましょう。

 

負荷と回数の関係

まず負荷と回数の関係についてみていきます。

負荷

回数

効果

100

1

筋力アップ

筋力アップに特化。筋肥大効果は少ない。

95

2

93

3

90

4

87

5

筋肥大+筋力アップ

筋肥大に最適。8-10回がベスト

85

6

80

8

75

10

70

12-15

60

20-25

筋持久力アップ

筋肥大効果は少なめ。

50

30以上

 

もう少し詳しく解説して行きます。

 

筋力アップが目的の場合

筋力を上げたい方は、1~4回上げると5回目が上げることが出来ない重さを設定し、1~4回上げるトレーニングを行うと良いです。

流石に1回しかあがらない重さのものだと危なかったりもするので3回くらいがやっと上がるようなレベルにしてみてください。

 

筋肥大+筋力アップが目的の場合

筋肥大をさせたい方は、5~18回上げられる重さ、特に10~12回が筋肥大最大となるため、10~12回連続で上げるトレーニングを行うようにしてください。

10回1セットが筋トレではかなり一般的と言われますが、この10回というのは意味があってのものなんですね。

 

筋持久力の向上が目的の場合

筋肥大はそこまでしたくない方や筋持久力を付けたい方は、18回以上、上げられる重さで上げられなくなるまでトレーニングを行うようにしてください。

逆にいうと軽々と何回もあげられるような重さだとあまり筋肥大は見込むことができないので注意してください。

 

目標とする体型やパフォーマンスに合わせて強度・回数を設定することになります。

まあ筋トレをしっかりと始めようと思う人の目的としては多くの場合筋肉の肥大化を目的にする思います。その場合は10回前後できる重さ(ウエイト)を基準にされるのが良いです。

 

筋トレの回数と複数回のセットは?

筋トレは1セット行うだけでは、あまり効果的とはいえません。

その為、トレーニングを行うセット数を複数回にして特に基本としては1種目を3セット程度を目安に行うのが効果的です。

1セットだけだとその部位の筋肉を全て使いきれないことがありますから複数回せっと数を組んで行うことで1セットで行っていたトレーニングよりも高い効果が得られます。

 

もしくは同じ部位を鍛える複数のトレーニングをローテーション的な感じで回していくとかセット数を更に3セットから4・5セットなどに増やして更に追い込んでいくのもオススメです。

 

インターバルはどのようにするべき?

複数回のセットでトレーニングを行ったり、同じ部位の筋肉をローテーションして行う際にはセットを行うトレーニング間の間隔であるインターバルをどれくらいにするか?ということが気になると思います。

 

結論からいうとセット間のインターバルは1~3分にするのが良いです。

 

1~3分に設定すると筋肥大を促す無酸素性代謝物の蓄積やホルモン分泌応答が大きくなると言われており、筋肉が成長しやすいです。逆に、休憩が長すぎると次セット目が苦労なくあげられるのですが、成長ホルモンの分泌が1~3分の休憩と比べて低下すると言れています。

 

また休みすぎると筋肉を追い込む際に十分に追い込むことができなくなります。

逆に短すぎても筋肉が疲労しきってしまっているためその重量をうまくことができずに最悪の場合は怪我につながってしまうこともあります。

 

まとめ

今回は筋トレの最適な負荷と回数の決め方についてということで負荷と回数の関係やセット数の設定方法やインターバルはどの程度取るべきかということについて解説させていただきました。

 

筋トレはただ闇雲にやるよりも計画的にしっかりと組んでやって行った方が効果的です。是非あまり考えずになんとなくやっているよという人は参考にしてみてくださいね。

 

今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

 

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