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結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

体脂肪を落とすには?【徹底解説】

体脂肪を落とすには?【徹底解説】



こんにちは!おかめです。

ボディメイクに励んでいると気になってくるのが体脂肪。

すごい頑張ってるのになかなか落ちないよって感じの方は結構多いのではないでしょうか?

 

実は私もその1人でした。

最初の3ヶ月くらいはなかなか落ちずに苦労しました。

しかしながら1年半経った今では約11%体脂肪率を落とすことに成功しています。

 

体脂肪を落とすことは決して簡単ではないものの不可能な話ではありません。

 

今回は体脂肪を落とすには?ということで体脂肪を落としたい人が意識すべきことを解説していきます。体脂肪が落ちなくて悩んでいるという方は是非参考にしてみてくださいね。

 

それでは早速行ってみましょう!

 

 

そもそも体脂肪って何よ?

まずそもそも体脂肪って何なのよ?という話から解説していきます。

体脂肪は体に貯えられた脂肪の総称です。体脂肪は血液中の脂肪である中性脂肪がもとになっており、蓄積される部位によって、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。

 

内臓脂肪

内臓脂肪は、おなか周りを中心に蓄積する脂肪です。胃や腸を覆う膜につくため、蓄積するとおなかがポッコリ張り出した体型になるところから、内臓脂肪が多い肥満の体型は、リンゴ型肥満と呼ばれることもあります。

ただし、一見太って見えなくても、実は内臓脂肪が蓄積されている方もいるため、注意が必要です。短期間で蓄積されますが、落としやすいという特徴もあります。

 

皮下脂肪

皮下脂肪は、おもに皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪です。全身につきますが、特にお尻や太ももなど下半身に集中してつくため、皮下脂肪が多い肥満の体型は、洋ナシ型肥満と呼ばれることがあります。皮膚のすぐ下に蓄積されやすく、見た目にも脂肪がついていることがわかりやすいです。

少しずつ蓄積され、体温の維持や、内臓や骨を保護する働きがあるため、落としにくいという特徴があります。

 

内臓脂肪は女性より男性につきやすく、皮下脂肪は、男性より女性に蓄積しやすいという傾向があります。

 

体脂肪が増える3つの原因

体脂肪が増える原因は主に3つです。

3つだけなので意識するようにしてください。

 

摂取カロリー>消費カロリー

消費エネルギーより摂取エネルギーが多くなることは体脂肪が増える大きな原因です。高カロリーな食事を続ければ、食事でとったエネルギーは消費しきれないことも多いでしょう。余ったエネルギーは、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。ですのでカロリーコントロールを確りと行って食べすぎないことを意識するようにしてください。

 

カロリーコントロールを行う上で必須となる基礎代謝の計算方法は以下で纏めているので参考にしてみてください。

 

 

okmbrog.hatenablog.com

 

基礎代謝量の低下

摂取エネルギーが適切でも、基礎代謝量の低下によって消費が追い付かなくなることも結構あります。


基礎代謝とは呼吸や体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。基礎代謝量は、加齢や運動不足などで筋肉量が低下することで減少します。基礎代謝量が低下すると、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回りやすくなり結果として体脂肪がつきやすくなってしまいます。

 

基礎代謝を上げるために意識すべきことは以下で纏めているので参考にしてみてください。

 

okmbrog.hatenablog.com

 

 

睡眠不足

睡眠不足も内臓脂肪が蓄積する原因といわれています。

睡眠不足になると、満腹を感じさせるホルモンが減少し、さらに食欲を増進させるホルモンが増加します。体が脂肪を蓄積しやすい環境になってしまうのです。


また、十分な睡眠がとれないと疲れがとれず、体を動かす機会が減りがちとなり、摂取したエネルギーを消費しきれずに脂肪が蓄積するという悪循環に陥ります。そして、筋トレをしている人が睡眠が足りていないとせっかく筋トレをした効果も薄まってしまいます。筋肉を回復させるには休養が必須なのでそういった意味でも睡眠不足には気を付けましょう。

 

体脂肪を落とす2つの方法

体脂肪率を落とす方法は以下の2つに集約されます。

 

食事で摂取カロリーを減らす

まずは摂取カロリーを基礎代謝程度or以下に抑えるという方法です。

大体女性であれば1,400kcal前後を目指せば良いです。

自分が食べているものは何kcalなのかというのを確りと確認・記録することで把握しておくことが大切です。

 

注意すべき食習慣等は以下の記事を参考にしてみてください!

okmbrog.hatenablog.com

 

運動で消費カロリーを増やす

同様に消費カロリーを増やしておく音も必要です。そのためには有酸素運動を増やすことが大切。

オススメの有酸素運動

ウォーキング

 

okmbrog.hatenablog.com

 

踏み台昇降

 

okmbrog.hatenablog.com

 

ステッパー

 

okmbrog.hatenablog.com

 

縄跳び

 

okmbrog.hatenablog.com

 

などがあります。

是非あなたにあった運動を取り入れてみてください。

 

まとめ

今回は体脂肪を落とすには?ということで解説していきました。

残念ながら体脂肪を落として落として良い身体にしていくには裏技的な内容は残念ながらありません。

 

摂取カロリー<消費カロリーの状態を維持し続けることが必要です。

 

そのためにはカロリーコントロール・定期的な有酸素運動の習慣を持つことが必須。

 

基礎基本を大切にして少しずつ頑張っていきましょう。

 

今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

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