~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーによるダイエット・ボディメイク・筋トレお役立ち情報

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身体の変化を促すには狂気が必要〜横川尚隆さんの筋トレメニューから学んだこと

身体の変化を促すには狂気が必要〜横川尚隆さんの筋トレメニューから学んだこと



こんにちは!彼氏です。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

変なタイトルで書いてしまいましたが、筋トレを約1年間くらい続けてようやく身体が変化してきたのを感じる今日この頃です。

 

横川さんのトレーニングがすごいと言うことで4年で日本一になったトレーニングが想像を絶するののでした。トレーニング量や質については流石に真似はできないなとは思ったものの、筋肉を大きくする観点で学びが多かったので今回は身体の変化を促すには狂気が必要〜横川尚隆さんの筋トレメニューから学んだことということを解説していきます。

 

筋トレでなかなか成果が出なくて悩んでいるという人は是非参考にしてみてくださいね。それでは早速行ってみましょう!

 

 

 

横川尚隆さんの筋トレメニュー

月刊『IRONMAN』No.354号に掲載された、横川尚隆選手の筋トレメニュー2019版から抜粋しました。
月曜日    胸+肩
火曜日    脚の前側
水曜日    肩
木曜日    背中
金曜日    腕+僧帽筋
土曜日    脚の後ろ側+臀部

日曜日以外はすべて筋トレの週6回もやってるんですね。

各種目5セットやってるようです。

 

月曜:胸+肩

インクラインベンチプレス:2~4回
インクラインダンベルプレス:2~4回
インクラインダンベルフライ:2~4回
・ケーブルクロスオーバー:10回
・バーベルショルダープレス:2~4回
・サイドレイズ:20回
・アップライトロウ:20回
・リアデルトマシン:20回


火曜:脚前

・ハックスクワット:1~4回
・バーベルスクワット:1~4回
・レッグプレス:8回
・レッグエクステンション:6回
・バックエクステンション:15回
・アブダクター:8回
アブダクション:8回
・カーフレイズ;10回


 

水曜:肩

・バックプレス:1~4回
・ベンチプレス(肩前狙い:1~4回
・サイドレイズ:12回
・アップライトロウ:6回
・リアレイズ:10回
・リアデルトマシン:20回


木曜:背中

・ベントオーバーロウ:6~10回
デッドリフト:1~4回
・ワンハンドロウ:10~15回
・フロントチンニング:3~8回
・バックチンニング:3~8回
・ラットプルマシン:6~10回
・ラットプルダウン(フロント):10回
・ラットプルダウン(バック):10回
・ケーブルプルオーバー:6~10回


金曜:腕+僧帽

・EZバーフレンチプレス:1~6回
・プレスダウン:3~5回
キックバック:20回
ダンベルカール:1~10回
・プリーチャーカール:3~6回
インクラインカール:3~6回
・マシンカール:3~6回
ダンベルシュラッグ:20回
・バーベルシュラッグ:20回


土曜:脚裏+臀部

・ライイングレッグカール:3~6回
・シーテッドレッグカール:3~6回
・ワンレッグカール:3~6回
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト:8回
・バーベルスティッフレッグドデッドリフト:4回
・アブダクター:20回
・バックエクステンション:15回
・スクワット:15回
アブダクション:6~8回
・カーフレイズ:10回

 

メニューを見ていただくとわかると思いますが、量がエゲツないです。

大体毎日1.5〜4時間くらいかけてトレーニングをしているようです。

しかも1つないし2つの部位だけでこれだけの時間をかけているのですから凄いですよね。

 

毎回この量の筋トレが終わった後は事故にあったかのような筋肉痛に襲われるとのことです。

 

サイヤマングレートさんのyoutube動画に横川さんが出ていたのを見ましたが、トレーニングの量・質ともに半端なかったですね。

 


www.youtube.com

 

筋トレで成果を出すために意識すべき3つのこと

横川さんの筋トレメニューをそのまま全部やるというのもアリかもしれませんがなかなか厳しい部分もあるかもしれないのでこの記事ではもう少し抽象化して筋トレで成果を出すために意識すべき3つのことということでご紹介していきます。

 

私自身筋トレを1年弱やっておりますが、筋肉が大きくなってきたのは筋トレする際に以下の3つを意識するようになったことが多少なりともあって、今般改めて横川さんのトレーニングから大事だったんだなと思ったこともあり解説していきます。

 

セット数を決めない

筋トレしていると時間もあるのでセット数を決めがちではあるんですが、これは意外とよくないです。

筋トレをする目的って筋肉を破壊して大きくすることです。その上で3セットやったからと言って筋肉を十分破壊できるかどうかはわかりません。

 

そのためセット数は特に決めないというのは一つアリです。

 

重さは毎回限界にトライする

筋トレに慣れてくると自分の限界の重量にトライするのって結構怖くなるんです。

潰れそうになるし、怪我のリスクもありますからね。

 

とは言え筋力と筋肉量はほぼ比例しますからやはり筋トレの質を高めるためには高重量を扱うのは大切です。

 

フォームは崩れないには越したことはないですが、多少崩れてしまったとしても高重量を扱ってみるのは私はオススメです。重い重量を扱うことで筋肉は確実に使われますからね。

 

回数も限界までやる

回数についても限界近くまで追い込んでいくのが大切。

最後の1回・2回というのはもう辞めよう・無理だ・解放されたいとなりがちではあるものの、ここを諦めずにやれるかどうかで筋肉が成長するかどうかは決まります。

 

別に10回あげてまだあげられるぞってことであれば11回・12回とやっても良いのです。

 

パンプが冷えてからが勝負

これは横川さんが言っていたのですがパンプが冷えてからが本当の筋トレだそうです。

パンプアップしたら満足しがちではあるんですが、パンプアップしてからもさらに追い込むということを意識していくと良いと思います。

私自身パンプしてからも無心でやり続けることで筋肉が成長してきました。

 

まとめ

今回は身体の変化を促すには狂気が必要〜横川尚隆さんの筋トレメニューから学んだことと言うことで実際の自分の筋トレの経験を元にして解説させていただきました。筋トレは自分との戦いです。やればやるだけ結果は絶対に出るので是非自分を追い込んで取り組んでみてくださいね。

 

今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

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