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脂質制限ダイエットとは?やり方・メリット・デメリットを解説

脂質制限ダイエットとは?やり方・メリット・デメリットを解説


こんにちは!おかめです。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

最近糖質制限が流行っておりますが、それと双璧をなす脂質制限ダイエットについて解説していきます。脂質というと三大栄養素の1つでありながら、太りやすいイメージもあると思いますから、結局どれくらい制限すれば良いのか悩みますよね。

 

そこで今回は脂質の概要や種類、脂質制限ダイエットのやり方・メリット・デメリットについて解説していきます。ダイエットをしてるけど成果がでなくて悩んでいると言う方は是非参考にしてみてくださいね。

 

それでは早速行ってみましょう!

 


脂質とは

脂質はタンパク質、炭水化物と共に三大栄養素の1つで、他の2つよりもカロリーが高いことが特徴です。

 

その働きはエネルギー源にとどまらず、ホルモンの材料、体温の維持、臓器保護のためのクッションの役割をするなど様々。

 

脂質が不足するとホルモンバランスの乱れや、肌荒れ、免疫低下などの異常をきたすなどなくてはならない栄養素ではあるものの、過剰摂取すると血中に悪玉コレステロールが増加し、高血圧や動脈硬化など様々な合併症を引き起こしたり脂質の余剰分は脂肪として溜め込まれます。

 

ですのでダイエット中に摂取量を減らすべき栄養素ですが完全に0にするのではなく、適量を摂取するのが良いです。

 

良い脂質と悪い脂質

脂質は飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分かれていて、飽和脂肪酸はさらに短鎖・中鎖・長鎖、不飽和脂肪酸は一価と多価に分かれるなどたくさんの種類に分かれています。

そしてその中には摂取すべき良い脂質と、控えるべき悪い脂質に分かれているのでそれぞれ解説していきます。

 

良い脂質その1:中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸は、摂取後3−4時間でエネルギー源として利用されることからそこまで脂肪として身体には溜まりにくいのです。その他、認知症予防や抗酸化作用といった効果も持ち合わせているので積極的に摂取したい脂質です。中鎖脂肪酸を含む代表的な食品はMCTオイルとココナッツオイルで、無味無臭で熱に弱いのでコーヒーやサラダに加えるのがおすすめです。

 

okmbrog.hatenablog.com

 

良い脂質その2:オメガ9系脂肪酸

オメガ9系脂肪酸の主成分であるオレイン酸もダイエットに効果的。オレイン酸は血中の悪玉コレステロールの濃度を下げる他、抗酸化作用や動脈硬化の予防、便秘の解消など身体を健康に保つための多くの働きがあるんですね。

オリーブオイルや牛肉、アーモンドなどに含まれているので、比較的摂取しやすい脂質でもあるともいえます。

 

良い脂質その3:オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸は植物系のαリノレン酸と、魚介系のDHAEPAに分かれます。

体内にある中性脂肪の量を減らしたり、血液をサラサラにしたり、記憶力を高めたりと摂取するメリットが非常に多いです。

サバやさんま、マグロなどを主食にしたり、間食にナッツを食べたりと普段の食事に取り入れやすいのも嬉しいポイントです。

サバ缶等で手軽に摂取できるのは嬉しいですね。

 

悪い脂質その1:トランス脂肪酸

不飽和脂肪酸は基本的に身体に良い油とされていますが、その中のトランス脂肪酸は例外的に身体に悪い油です。

なぜ悪いのかと言うと善玉コレステロールを減らして悪玉コレステロールを増やすんですね。

そのためトランス脂肪酸を摂りすぎてしまうと心臓疾患等の健康面のリスクが高まる可能性もあります。

主に油を加工・精製する過程でできる時に作られるので、サラダ油やマーガリン、ショートニングに含まれます。

 

脂質制限ダイエットのやり方

脂質制限ダイエットではまず基礎代謝を出します。

 

okmbrog.hatenablog.com

 

そしてその後消費カロリーから摂取カロリーを決めていきます。


ダイエットでは消費カロリーが摂取カロリーを上回るのが基本原則です。ただし、摂取カロリーが消費カロリーとほとんど変わらなくても、極端に少なくしても良くありません。

一般的には(摂取カロリー)=(消費カロリー)-250kcal位にすると良いのかなと思います。体脂肪1kgあたり約7200kcalなので1ヶ月に1kg脂肪を落とせるんですね。

500kcalだと1ヶ月で2kg落とせる計算になります。

 

続いて摂取カロリーからPFCバランスを決めていきます。
脂質制限ダイエットでは炭水化物6割、タンパク質3割、脂肪1割に配分するので、PFCバランスをカロリーに落とし込むと下記のようになります。

例えば女性で1日1500kcal摂取すると仮定すると

P(タンパク質)=1500×0.3=450kcal
F(脂質)=1500×0.1=150kcal
C(炭水化物)=1500×0.6=900kcal


タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalなので、上記の数字を当てはめると以下のようになります。

P(タンパク質)=450÷4≒112g
F(脂質)=150÷9≒17g
C(炭水化物)=900÷4=225g
このやり方で摂取カロリーとPFCバランスを算出し、ほぼ同じ数字になるように食事メニューを考えて決めていくようにします。

 

脂質制限ダイエットとは

脂質制限ダイエットは脂質の摂取量を抑えるダイエット法です。ホルモンの材料になったり、臓器保護の役割を果たす脂質ですが、カロリーが高く太りやすいのが特徴。

 

高カロリーな脂質の量を減らすことで、ダイエットにおいて絶対守るべき原則である消費カロリー>摂取カロリーを達成しやすく、脂肪がスルスルと落ちていきます。

一般的に食事のカロリー配分を炭水化物6割、タンパク質3割、脂肪1割と言うことで目指していくと良いと言われます。

 

脂質制限ダイエットのメリット

脂質制限ダイエットのメリットは下記の2つが挙げられます。

・炭水化物を摂取できる
糖質制限よりもやりやすい

それぞれ解説していきます。


炭水化物を摂取できる

糖質制限ダイエットが糖質を極端に制限するのに対し、脂質制限ダイエットは糖質と脂質を適度に制限します。

 

「夕食の炭水化物は抜いて、朝と昼は普通に食べる」というようなレベルで炭水化物の制限は少ないので、その分ストレスもたまることなく継続しやすいです。

 

糖質制限よりもやりやすい

日本人は主食である米やパン、麺を中心とした食事が多いです。

そのため、中心となっている糖質を極端に制限する糖質制限ダイエットは食事内容がガラリと変わるので非常にやりにくいです。

一方、脂質制限ダイエットは日頃の食事から揚げ物やファストフードなどの油の多い食事・また間食を減らすだけなのでやりやすいです。

 

脂質制限ダイエットのデメリット

脂質制限ダイエットのデメリットは下記の2つが挙げられます。

糖質制限より進捗が遅い
・ホルモンバランスが乱れやすい

それぞれ解説していきます。


糖質制限より進捗が遅い

脂質制限は糖質制限よりもリバウンドはしにくいですが、その分進捗が比較的スローなのがデメリットです。

糖質制限は糖質をほとんど取らないので脂肪がエネルギーとして消費されやすいので痩せるのも早いのですが、脂質制限は摂取した糖質が優先的にエネルギー源になり、脂質は使われにくいため痩せるのが遅くなります。

 

ホルモンバランスが乱れやすい

脂質を制限すると脂質の働きであるホルモンの生成がされにくくなります。

そのためテストステロンの生成が弱まることで集中力の低下や精力の減退、成長ホルモンの分泌が弱まることで乾燥を引き起こす場合があります。

過度に脂質を抑えすぎるのは悪影響があるのでそこは意識してください。

 

まとめ

今回は脂質制限ダイエットとは?やり方・メリット・デメリットを解説と言うことで脂質の種類や概要を合わせて解説しました。

 

脂質制限は糖質制限と比べて劇的に体重がスルスル落ちると言う訳ではないものの、継続しやすく長期的には効果的なダイエットになるので糖質制限がうまくいかなかったという方は検討してみてください。

 

記事が皆様の参考になれば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

 

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