~おかめズブログ〜20代カップルトレーニーによるダイエット・ボディメイク・筋トレお役立ち情報

結婚式を控えてボディメイクにハマり1年で15kg痩せた♀と体重を維持したまま体脂肪率を7%下げてマッチョになった♂20代カップル。筋トレ・ダイエット・美容に関するお役立ち情報を発信します。

オフィスで仕事中に座ったままこっそりできる筋トレ8選

オフィスで仕事中に座ったままこっそりできる筋トレ8選


こんにちは!彼氏です。

 

お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇‍♀️ 

okmbrog.hatenablog.com

 

 

在宅勤務が増えてきてはいるものの、オフィスに出社する機会もまだまだあると思います。「最近運動不足だな」「飲み会続きでお腹周りが…」「肩こりや脚のむくみがひどい」

なんて悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか?

 

何か運動を始めないといけないのは分かっているけれど、残業が多くて平日はジムに行けない日もしばしば、なんてことあると思います。

 

今回はそんなあなたにオススメのデスクワーク中に座ったままこっそりできる筋トレを部位別にご紹介していきますから運動不足を解消したい方は参考にしてみてくださいね。

 

それでは早速行ってみましょう!

 

 

座っている時間が長いと死亡リスクは40%高まると言われている

座っている時間が長いと死亡リスクが40%も高まってしまうって知ってましたか?

オーストラリアの研究機関の調査によると、長時間座り続けることで血流や筋肉の代謝が低下し、心筋梗塞やがん、認知症など健康に害を及ぼす危険性が高まると指摘されています。ちなみにタイトルに書いた40%は、1日に座っている時間が4時間未満の人と11時間以上の人の死亡リスクを比べたものです。

 

肩こりや腰痛などはもちろん、死亡リスクまで高まってしまうなんてびっくりですよね。

 

立ちながら仕事をするなんて人も中にはいますが、座って仕事をする人も多いはず。

なので座ったままこっそりできる筋トレをそれぞれの部位に分けてご紹介していきます。

 

デスクワーク中にできる筋トレ【上半身】

まずは上半身に効果のある筋トレをご紹介していきます。

デスクワークだと、上半身がどうしても凝り固まりやすくなってしまうと思います。「肩こりを解消したい」なんて方もぜひ実施してみて下さい。

 

デスクワーク中に上半身を鍛える筋トレ① 胸の前で手と手を合わせる

フリー写真] 合掌ポーズのヨガ女性 - パブリックドメインQ:著作権フリー画像素材集

こちらは胸筋に効果があるものです。バストアップ効果が期待できるので、特に女性におすすめしたい筋トレです。

力を入れすぎて肩が上がっていないか確認しながら実施してみて下さい。

流れは以下のような感じです。

 

胸の前で手を合わせる

肘を手首の高さまであげる

両手で押し合ってその状態をキープする(30〜60秒できるところまで)

合掌した手を離して脱力する

 

比較的簡単にできるのにもかかわらず効果は抜群です。

 

デスクワーク中に上半身を鍛える筋トレ② 肘を上下に

f:id:okmbrog:20220121214245p:plain


「二の腕」を両方に開いて肩に対して開きます。

そして背中に力が入っていることを意識しながら上下に動かします。

ゴムチューブ等があれば尚やりやすいですがなくても十分鍛えられます。

 

流れは以下のような感じです。

両手を横に伸ばして、肩の高さまで上げる

そのまま下げる

再度あげる。

これを10〜15回繰り返す。

 

デスクワーク中に上半身を鍛える筋トレ③ テーブルアームカール

こちらは机を使用して行う筋トレです。

上腕二頭筋を鍛えるにはもってこいです。

 

流れは以下のような感じです。

椅子に座って姿勢を正す

手のひらを上側にして机の下に両手を当てる

机を持ち上げるようにグイッと力を入れて状態をキープする(15〜20秒)

両手を離し脱力する

これを繰り返す

 

両手でやると机が浮いてしまう場合は片手ずつやるようにして、片手は押さえる方に使うと良いですよ。

 

デスクワーク中にできる筋トレ【下半身】

下半身は身体の中でも大きな筋肉が多いので、鍛えることで代謝が上がって痩せやすくなるというメリットもあります。そんな下半身も座りながら鍛えることができます。

 

デスクワーク中に下半身を鍛える筋トレ① シーテッドカーフレイズ

ふくらはぎを鍛える筋トレです。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、鍛えることで全身の血流がよくなる効果も期待できます。私自身元々冷え性気味だったのですが、ふくらはぎを鍛えることで少し解消されたので冷え性に悩んでいる方は試してみてください。

 

流れは以下のような感じです。

椅子に座って姿勢を正す

両膝をこぶし2つ分位はなす

つま先立ちの状態でかかとを上下させる

これを繰り返す

 

デスクワーク中に下半身を鍛える筋トレ② アブダクション

これは動きがないのでやりやすい筋トレです。

また女性なら誰しも憧れる「太ももの隙間」が手に入れるためにも取り入れてみてくださいね。

「上手く力が入れられない」という方はタオルなどを膝の間に挟むと、力の入り具合が分かりやすくなるのでおすすめです。

 

流れは以下のような感じです。

椅子に座って姿勢を正す

膝を90度に曲げて両足のくるぶしと膝をぴったりとくっつける(タオルを挟むと尚良)

両脚のくるぶしと膝をさらに近づけるように内側に力を入れる(できるところまで)

力を抜く

これを繰り返す

 

デスクワーク中に下半身を鍛える筋トレ③ 空気椅子

これは皆さんやったことがあると思うんですが、鉄板のトレーニングです。

ちゃんとした姿勢を保つことは必須ですが、大腿四頭筋大腿二頭筋という下半身のうち一番大きな筋肉を鍛えることができるので代謝アップには効果的ですよ。

 

流れは以下のような感じです。

椅子から少し腰を浮かせる

身体をギリギリの高さで維持する

疲れたらおろす(15〜30秒は頑張って維持しましょう)

繰り返す

 

デスクワーク中にできる筋トレ【体幹

上半身・下半身だけでなく体幹を鍛えることで引き締まった身体を作ることができるのでこれも取り入れていきましょう。

 

デスクワーク中にお腹周りを鍛える筋トレ① 脚あげ

お腹の下部に効果のある筋トレです。ぽっこりした下腹を解消させるには効果的です。

 

流れは以下のような感じです。

姿勢を正し椅子に浅めに座る

両手は椅子の両端を持ち、両膝を付けて脚を閉じる

そのままの状態で、上がるところまで垂直に脚をあげていく

両足は閉じたまま、ゆっくりと下に下げる

 

両足を閉じたまましっかりとあげることが肝心です。

特に疲れてくると足が開いたりしがちなので疲れた時こそ意識するようにしましょう。

 

デスクワーク中にお腹周りを鍛える筋トレ② 座ったままクランチ

クランチはお腹の上部に効果のある筋トレです。

呼吸がとても重要なので、息は止めないように気をつけることで効果は倍増します。

 

流れは以下のような感じです。

椅子に浅めに座る

両手を頭の後ろに回す

息を吸って、はきながら肘を閉じて身体を丸める

息を吸いながら身体を開いて元に戻す

 

身体を丸める時はお腹の上部を見るようにするときれいなフォームを保てるので意識してみてください。

 

まとめ

今回はオフィスで仕事中に座ったままこっそりできる筋トレ8選ということでご紹介しました。ながら運動でも積み重ねると結構効果がありますし、リフレッシュという観点でも身体を動かすことは非常に有意義です。

是非取り入れてみてくださいね〜。

 

今回の記事が皆様のお役に立てば嬉しいです。

長くなりましたがこの辺で!!

See you soon!!

PVアクセスランキング にほんブログ村